Haruskah Anda Tetap Berolahraga Jika Tidak Tidur Nyenyak?
Kami dapat memperoleh komisi dari tautan di halaman ini. Haruskah Anda berolahraga jika Anda kurang tidur? Meskipun Anda selalu diperbolehkan untuk mengambil hari istirahat tanpa rasa bersalah jika Anda merasa membutuhkannya, saya sering melihat orang-orang menolak olahraga yang sangat baik karena mereka pikir itu akan membuang-buang waktu. Untungnya, kita memiliki ilmu pengetahuan untuk menjawab pertanyaan tersebut. Dalam penelitian tersebut, orang yang biasanya tidur lima (hanya lima!) jam mampu memperoleh hasil yang baik saat melakukan latihan kekuatan dengan resistance band. Saya akan menggali lebih dalam penelitian ini di bawah, namun pertama-tama, mari kita bahas dasar-dasar bagaimana tidur berhubungan dengan pertumbuhan otot dan pembentukan kekuatan. Berapa banyak tidur yang Anda perlukan untuk pertumbuhan otot? Gaya hidup sehat harus mencakup jumlah tidur yang sehat, antara tujuh dan sembilan jam, tergantung orangnya. Jika Anda banyak berolahraga, hal itu mungkin menambah kebutuhan tidur Anda; bukan hal yang aneh bagi atlet untuk tidur sembilan jam atau lebih. Khusus untuk pertumbuhan otot, tidak ada jumlah jam pasti yang dibutuhkan. Peneliti ilmu olahraga Brad Schoenfeld, yang memposting tentang studi tentang tidur lima jam di Instagram pada tahun 2024, menyebutkan dalam keterangannya bahwa mungkin ada jumlah minimum tidur yang kita perlukan untuk mendapatkan keuntungan, tetapi “berapa tepatnya tidak jelas dan kemungkinan besar spesifik untuk individu tersebut.” Dengan kata lain, ilmu pengetahuan belum dapat menjawab pertanyaan ini untuk Anda, namun Anda mungkin tidak dapat bertahan dengan waktu tidur yang terlalu sedikit. Tujuh jam mungkin baik-baik saja. Bagaimana dengan lima? Itulah yang diteliti dalam penelitian ini. Bisakah saya tetap membentuk otot dengan tidur lima jam setiap malam? Ya, kemungkinan besar! Tentu saja, penelitian ini bukanlah jawaban menyeluruh atas pertanyaan tersebut (belum pernah ada penelitian yang bisa menjawab pertanyaan tersebut), namun penelitian ini memberikan bukti kuat yang menunjukkan bahwa lima jam semalam mungkin baik-baik saja. Anda dapat membaca teks lengkap studi tahun 2024 di sini. Para partisipannya adalah pria yang biasanya tidak melakukan latihan kekuatan apa pun, dan mereka dikeluarkan dari penelitian jika mereka didiagnosis mengalami gangguan tidur. Ke-36 pria tersebut dibagi menjadi tiga kelompok: kelompok yang rata-rata tidur tujuh jam per malam, kelompok yang rata-rata tidur lima jam semalam, dan kelompok kontrol yang rata-rata tidur lebih dari tujuh jam semalam. Kelompok kontrol tidak berolahraga dalam penelitian ini. Kelompok tujuh jam dan lima jam melakukannya. (Mungkin kita dapat menganggap kelompok kontrol sebagai kelompok “bagaimana jika saya tidur di tempat tidur daripada pergi ke gym?”.) Hasilnya? Untuk beberapa kelompok otot, kelompok tujuh jam memperoleh peningkatan yang sedikit lebih baik daripada kelompok lima jam, tetapi untuk kelompok lain. mereka kira-kira seimbang. Kedua kelompok memperoleh lebih banyak otot dibandingkan kelompok kontrol yang tidak berolahraga. Para penulis menulis: “Hasil penelitian ini menunjukkan bahwa nilai 7 jam sebagai waktu tidur malam minimum dapat membuat rileks dalam keadaan penyembuhan terkait kinerja kekuatan otot.” Apa pendapat Anda sejauh ini? Penelitian ini memiliki keterbatasan, termasuk fakta bahwa semuanya adalah laki-laki, bahwa mereka menggunakan resistance band sebagai pengganti barbel atau dumbel, dan bahwa subjeknya tidak terlatih sejak awal (memudahkan mereka untuk menumbuhkan otot). Namun hasilnya sesuai dengan apa yang dapat dikatakan oleh setiap pelatih atau penggemar kebugaran kepada Anda: Tidur malam yang nyenyak memang menyenangkan, namun tidak penting untuk membuat kemajuan di gym. Konsistensi lebih penting daripada melakukan detail dengan benar Bagaimana ini bisa terjadi, jika istirahat penting untuk pertumbuhan otot? Ya, untuk satu hal, istirahat bukanlah mantra ajaib yang perlu melakukan tugasnya tanpa gangguan. Jika Anda berolahraga satu jam sehari, Anda masih “beristirahat” selama 23 jam lainnya. (Anda bahkan tidak memerlukan hari istirahat penuh jika beban kerja Anda dikelola dengan tepat, tapi itu bukan percakapan lain.) Namun pada akhirnya, pelajaran besar yang diinginkan oleh setiap pesenam berpengalaman yang dapat mereka sampaikan kepada setiap pemula adalah bahwa melakukan sebagian besar hal dengan benar, sebagian besar waktu, mengalahkan waktu untuk sesekali mengatur segalanya dengan sempurna. Jika Anda hanya mengangkat beban saat sudah tidur malam yang nyenyak, Anda mungkin tidak akan berlatih sebanyak yang Anda inginkan. Anda tidak memerlukan produk atau gadget tertentu untuk mencapai hal tersebut, namun perangkat yang dapat dikenakan seperti cincin pintar dan jam tangan dapat membantu Anda mengawasi berapa lama sebenarnya Anda tidur dan apakah Anda konsisten berolahraga. Di sisi yang lebih mahal, ada cincin Oura, yang nyaman dipakai saat tidur dan memberi tahu Anda seberapa nyenyak Anda tidur. Jika anggaran Anda terbatas, Fitbit Air seharga $99 juga dapat melakukan pekerjaan itu. Ingatlah bahwa jika suatu perangkat memberi Anda skor buruk untuk tidur atau pemulihan Anda, itu tidak berarti Anda harus melewatkan gym secara otomatis. Prioritaskan konsistensi—termasuk pergi ke gym kapan pun Anda bisa—dan Anda akan berada di tempat yang lebih baik untuk mewujudkan keuntungan tersebut.
Diterbitkan : 2026-07-09 20:30:00
sumber : lifehacker.com
