Mengapa Saya Selalu Memeriksa Suhu Bola Basah Sebelum Berolahraga di Luar Ruangan di Musim Panas
Kami dapat memperoleh komisi dari tautan di halaman ini. Berolahraga di cuaca panas bisa jadi tidak menyenangkan, atau bisa berbahaya, tergantung pada harinya—dan ada cara yang baik untuk mengetahui jenis hari ini. Di musim panas, saya memeriksa suhu bola basah hampir setiap kali berlari. Bagi saya, angka ini lebih penting daripada suhu sebenarnya, atau bahkan suhu yang “terasa seperti”, karena angka ini membantu saya mengukur keamanan berolahraga di luar ruangan. Saya akan menunda, memodifikasi, atau bahkan membatalkan latihan jika suhu bola basah terlalu tinggi. Untuk membantu Anda tetap aman saat berolahraga selama masa terpanas tahun ini, izinkan saya menjelaskan apa arti suhu bola basah, dan angka apa yang harus diperhatikan saat menentukan apakah Anda harus mencoba olahraga di luar ruangan. Ini karena panas dan kelembapannya. Ini bukan hanya imajinasi Anda: Anda benar-benar berlari lebih lambat di cuaca panas. Jantung Anda harus memompa darah ekstra ke kulit untuk mendinginkan Anda, dan ke otot Anda untuk memberi tenaga pada latihan Anda. Itu sebabnya olahraga di cuaca panas terasa jauh lebih sulit, dan mengapa detak jantung Anda bisa melonjak begitu tinggi. Namun suhu udara bukanlah satu-satunya hal yang mempengaruhi suhu tubuh Anda. Kelembapan juga penting. Keringat adalah cara utama tubuh untuk mendinginkan diri, dan bekerja lebih baik pada cuaca kering dibandingkan cuaca lembab. Pada hari yang lembab, keringat tidak mudah menguap sehingga tidak mendinginkan tubuh. Itu sebabnya “panas kering” tidak terasa seburuk suhu yang sama di hari yang lembap. Inilah sebabnya mengapa suhu bola basah sangat membantu, karena pembacaannya menggabungkan panas dan kelembapan, seperti yang akan saya jelaskan di bawah. Sebagai contoh, suhu bola basah 82 (umumnya dianggap berisiko tinggi terkena penyakit panas) dapat terjadi saat suhu 100 derajat dengan kelembapan 10%, atau 80 derajat dengan kelembapan 70%. Cara menggunakan suhu bola bola basah untuk menentukan kapan cuaca terlalu panas untuk berolahraga di luar ruangan Daripada hanya memeriksa prakiraan suhu untuk hari itu, cara terbaik untuk mengetahui pengaruh panas terhadap tubuh Anda adalah dengan melihat metrik yang disebut suhu bola bola basah, atau WBGT. Suhu bola bola basah berasal dari gagasan bahwa jika Anda membungkus bola termometer kuno dengan kain basah, termometer tersebut kemudian akan memberikan pembacaan yang memberi tahu Anda seberapa banyak udara dapat mendinginkan Anda. (Saya menyederhanakannya; proses sebenarnya lebih rumit dan melibatkan tiga termometer.) WBGT mengukur seberapa baik penguapan dapat mendinginkan permukaan basah selain mempertimbangkan suhu itu sendiri. Hal ini penting karena salah satu mekanisme pendinginan utama tubuh kita—berkeringat—tidak dapat bekerja dengan baik saat kelembapan terlalu tinggi. Keringat mendinginkan kita dengan menguap dari kulit kita, namun kelembapan mengganggu penguapan. WBGT bertanggung jawab atas kurangnya penguapan tersebut. Untungnya, Anda tidak memerlukan termometer dan kain basah untuk menghitung suhu bola basah: Anda dapat memperkirakannya dengan melihat suhu dan kelembapan pada grafik, atau melakukan apa yang saya lakukan, dan menggunakan aplikasi Carrot Weather untuk melihatnya dalam ramalan cuaca. Dengan Carrot, saya dapat melihat WBGT setiap jam sepanjang hari. Menariknya, cuaca sering kali lebih lembap saat cuaca lebih dingin, sehingga suhu bola basah tidak selalu banyak berubah dari pagi hingga sore. Saya akan tetap memilih lari malam jika saya bisa, karena matahari sering kali berada di atas cakrawala dan tidak langsung menyinari saya. Namun saya dapat menggunakan suhu bola basah pada hari itu untuk memutuskan apakah saya perlu mempersingkat waktu lari atau mungkin melewatkannya sama sekali. Dua cara berbeda untuk melihat suhu bola basah di aplikasi Carrot Weather. Kredit: Beth Skwarecki/Wortel Cuaca Cara menyesuaikan latihan Anda berdasarkan suhu bola basahSekarang Anda memiliki WBGT, Anda perlu memutuskan apa yang harus dilakukan. US Soccer memiliki peta yang membagi negara menjadi tiga wilayah, dengan batasan berbeda untuk membatalkan latihan di wilayah berbeda. (Jika Anda tinggal di Texas, mereka berasumsi Anda dapat menghadapi panas yang lebih panas dibandingkan jika Anda tinggal di Minnesota.) Demikian pula, berikut adalah pedoman yang ditujukan untuk penyelenggara lomba lari jalan raya (seperti maraton). Jika WBGT lebih dari 82 derajat, lomba harus dibatalkan. Di atas 73, “sangat hati-hati dan kecepatan lebih lambat” sangat disarankan. Untuk memberikan gambaran seperti apa WBGT, 82 derajat dapat terjadi pada cuaca 75 derajat dengan kelembapan 90%, cuaca 84 derajat dengan kelembapan 50%, atau cuaca 100 derajat dengan kelembapan 10%. Jika Anda tidak terbiasa dengan panas terbiasa berolahraga di cuaca panas: Bagaimana menurut Anda sejauh ini? Jika WBGT di atas 65 derajat Fahrenheit, istirahatlah lebih lama dan perhatikan hidrasi Anda. Jika WBGT di atas 72, istirahatlah lebih banyak dan batasi durasi olahraga Anda. Jika WBGT di atas 78, istirahatlah lebih lama, batasi durasinya, dan kurangi intensitasnya (misalnya, jangan mencoba berlari terlalu cepat.) Jika WBGT di atas 82, Anda harus beristirahat sebanyak Anda bekerja, melakukan semua hal di atas dan mewaspadai tanda-tanda penyakit panas, karena risikonya tinggi. Jika WBGT di atas 86, bawalah dan pulanglah. Jika Anda sudah beradaptasi dengan panas Bagi orang yang terbiasa dengan panas, artinya mereka telah berolahraga dengan aman di cuaca panas setidaknya selama beberapa minggu, pedoman keselamatan dapat sedikit dilonggarkan karena tubuh Anda telah belajar cara mendinginkan diri dengan lebih baik. Dalam kasus tersebut, batasannya terlihat seperti ini: Jika WBGT di atas 72, Anda tetap dapat berolahraga seperti biasa, namun berikan perhatian ekstra pada hidrasi Anda. Jika WBGT di atas 82, “rencanakan olahraga intens atau berkepanjangan dengan bijaksana” dan waspadai tanda-tanda penyakit panas pada orang yang berisiko tinggi. Jika WBGT di atas 86, batasi olahraga intens dan batasi paparan Anda terhadap cuaca panas. Waspadai tanda-tanda penyakit panas. Jika WBGT di atas 90, risikonya terlalu besar bahkan untuk atlet yang telah menyesuaikan diri dengan iklim. Bagaimana suhu bola basah mempengaruhi latihan saya di dunia nyata Secara pribadi, saya melihat angka antara 62 dan 72 sebagai “menyebalkan, tapi itu musim panas.” Sebagian besar aktivitas lari saya di luar ruangan terjadi dalam kondisi seperti ini. Ketika suhunya di atas 72, saya mulai memberikan perhatian ekstra pada tindakan pencegahan saya. Saya akan menghindari sinar matahari langsung (memilih jalan yang teduh atau lari malam), dan saya akan memastikan untuk membawa banyak air. Bagi saya itu berarti membawa setidaknya setengah liter (16 ons) di sabuk hidrasi saya untuk jangka waktu satu jam. Jika saya berkendara ke rute lari saya, saya juga memastikan bahwa saya memiliki lebih banyak air di mobil saya jika saya kembali dalam keadaan haus. Kiat profesional: masukkan sebotol air dengan kantong es ke dalam kotak makan siang yang terisolasi. Saat cuaca basah terjadi di pertengahan tahun 70an, saya melakukan hal di atas, namun terlebih lagi: Jika jarak tempuhnya lebih jauh, saya berencana untuk kembali ke mobil atau rumah setelah 3-5 mil pertama agar saya bisa beristirahat sebentar di AC. Dulu ketika saya melakukan lari 10 mil di musim panas dengan cukup rutin, saya akan melakukan dua tugas sejauh 5 mil, dengan sedikit jeda cooldown di dalam mobil di tengahnya. Saya akan mengemas sandwich untuk dimakan saat istirahat, sambil duduk di AC, dan saya juga akan mengoleskan kembali tabir surya sebelum kembali keluar. Yang penting, saya menyadari bahwa seberapa cepat saya berlari adalah faktor utama. Pengoperasian yang mudah dalam suhu bola basah 72 derajat tidak menjadi masalah. Namun jika saya mempunyai rencana yang lebih sulit, seperti lari tempo atau sesi dengan banyak interval yang sulit, saya harus bersiap untuk mempersingkatnya jika cuaca mulai menyerang saya. Sejauh ini saya belum pernah keluar rumah saat suhu bola basah mencapai 80 atau lebih. Beberapa hari setelah mencapai angka setinggi itu, saya dapat memindahkan lari saya ke hari lain. Jadwal yang fleksibel adalah hal yang indah dalam rencana pelatihan musim panas. Semua saran ini sejalan dengan tindakan pencegahan biasa untuk tetap aman di cuaca panas. Bawalah cairan dan elektrolit ekstra untuk istirahat hidrasi Anda, dan pastikan untuk menemukan tempat di tempat teduh atau AC untuk menenangkan diri. (Kolam anak-anak dengan sekantong es adalah salah satu saran dalam pedoman Sepak Bola AS.) Penting juga untuk mengetahui tanda dan gejala kelelahan akibat panas dan sengatan panas, dan apa yang harus dilakukan jika Anda mengamatinya pada diri Anda sendiri, atau pada rekan setim atau teman latihan Anda. Heatstroke adalah keadaan darurat tingkat 911, jadi dapatkan bantuan jika diperlukan.
Diterbitkan : 2026-06-30 19:30:00
sumber : lifehacker.com
