Bangun dari kursi bukanlah tugas yang sulit. Namun, bagi banyak lansia, gerakan sederhana sehari-hari seperti ini menjadi semakin sulit karena otot kita memburuk dan melemah seiring bertambahnya usia.
Menurut Peringatan Sainst, konsekuensi dari proses ini, disebut sarkopeniaterakumulasi secara diam-diam: kesulitan menaiki tangga, lebih banyak kunjungan ke rumah sakit dan, pada akhirnya, hilangnya kemampuan untuk hidup mandiri.
Berita yang menggembirakan adalah itu Anda tidak memerlukan pelatihan yang lama atau intens untuk membalikkan situasi ini. Bahkan latihan kekuatan dalam jumlah kecil pun dapat menjaga otot secara signifikan dan mempertahankan kemampuan Anda untuk bergerak dengan percaya diri.
Dirawat di rumah sakit atau tidak dapat bergerak dalam waktu singkat dapat menimbulkan konsekuensi besar bagi otot kita. Selama periode ketidakaktifan dan imobilisasi yang singkat (sekitar lima hari) dan terkadang lama, kita kehilangan massa otot dan menjadi lebih lemah.
Kabar buruknya adalah sulitnya mendapatkan kembali otot dan kekuatan tersebut, terutama seiring bertambahnya usia. Oleh karena itu, lebih baik selalu aman daripada menyesal. Namun, terkadang kecelakaan atau penyakit tidak dapat dihindari. Itu sebabnya kita perlu membuat semacam cadangan atau “rekening tabungan otot”.
Kekuatan yang Anda bangun sekarang menentukan apakah kemunduran di masa depan akan menjadi hambatan sementara atau keterbatasan permanen.
Aktivitas fisik, khususnya latihan kekuatansangat penting untuk menjaga dan meningkatkan massa dan kekuatan otot. Latihan kekuatan mengacu pada angkat beban, baik itu dumbel, mesin gym, atau resistance band.
Tetap aktif secara fisik (berjalan, berkebun, dan aktivitas serupa) seiring bertambahnya usia penting untuk kesehatan jantung dan otakselain membantu mencegah perkembangan diabetes tipe 2. Namun, ada beberapa manfaat unik dan spesifik dari latihan kekuatan.
Mengangkat beban dan jenis latihan ketahanan lainnya menekankan pada pengembangan kekuatan dan kekuatan, yang sangat penting dalam aktivitas sehari-hari seperti menaiki tangga atau mengangkat tas belanjaan yang berat, dan dalam mengurangi risiko terjatuh. ITU pelatihan ketahanan tidak tergantikan dalam hal ini.
Meskipun demikian, hanya 42% orang Kanada berusia di atas 65 tahun yang mengikuti pedoman latihan kekuatan, sebuah kesenjangan yang membuat banyak orang rentan terhadap kehilangan otot yang dapat membuat aktivitas sehari-hari menjadi tantangan.
Kelas berat vs. beban lebih ringan: apakah sedikit saja sudah cukup?
Beberapa orang mungkin berpikir, “Mengangkat beban berat di gym yang dipenuhi pria muda berotot bukan untuk saya, terima kasih.” Namun bagaimana jika Anda tidak perlu mengangkat beban berat untuk mempertahankan atau bahkan menambah massa otot?
Penelitian tim Tom Jansenkandidat PhD, dari McMaster University, dan Matius Leespostdoctoral, Departemen Kinesiologi, Universitas McMastere dan juga yang lain secara konsisten menunjukkan hal itu tidak perlu mengangkat beban berat untuk mendapatkan otot dan kekuatan.
Bobot yang lebih berat menawarkan sedikit keuntungan dalam memperoleh kekuatan, namun beban yang lebih ringan bekerja dengan baik, cukup untuk membuat perbedaan nyata dalam kehidupan Anda sehari-hari.
Indikator yang baik untuk mengetahui apakah suatu beban cukup berat adalah dengan melihat apakah Anda lelah setelah 20-25 repetisi. Jika Anda dapat melakukan lebih dari 25 repetisi, Anda mungkin harus menambah beban sedikit. Berat badan ini akan berbeda pada setiap orang dan dari waktu ke waktu.
Kelompok penelitian metabolisme olahraga Stuart Phillipsdari McMaster University, menemukan bahwa sesi latihan kekuatan mingguan dengan beban yang lebih ringan mengembangkan otot dan kekuatan.
Sesi yang lebih banyak akan menghasilkan hasil yang lebih cepat, namun ambang batas yang paling penting bukanlah antara cukup dan sangat baik, namun antara nol dan satu.
Satu latihan mingguan membawa Anda dari a hilangnya massa otot untuk keuntungan nyatamembangun cadangan yang melindungi kemandirian Anda seiring bertambahnya usia.
Ingatlah bahwa a set 20 hingga 25 repetisi mungkin merupakan set yang ideal untuk latihan kekuatan dengan beban yang lebih ringan. Apa pun di bawah ini mungkin tidak memberikan efek menguntungkan yang sama.
Untuk memaksimalkan perolehan dengan beban yang lebih ringan, pada akhirnya Anda ingin berlatih sampai gagal secara sukarela, yang berarti sampai Anda secara fisik tidak dapat lagi menyelesaikan latihan dengan bentuk yang benar.
Namun inilah yang perlu didengar oleh para pemula: Jangan khawatir tentang hal ini dulu. Latihan pertama Anda tidak harus sempurna atau melelahkan: itu hanya perlu dilakukan. Saat Anda menang kepercayaan diri dan konsistensi, Anda dapat berusaha lebih keras.
Dan mewujudkan latihan pertama itu bisa lebih mudah dari yang Anda kira. Seperangkat dumbel atau resistance band dasar berarti Anda dapat memulainya hari ini, di rumah, tanpa memerlukan keanggotaan gym atau peralatan yang menakutkan.
Kesimpulannya sederhana. Satu sesi latihan beban dalam seminggu lebih baik daripada tidak sama sekali. Bobot yang lebih ringan lebih baik daripada tidak ada beban. Memulai dengan tidak sempurna lebih baik daripada tidak memulai sama sekali. Cadangan otot yang Anda bangun sekarang, betapapun bertahapnya, adalah jaminan terhadap kehilangan otot yang disebabkan oleh usia dan penyakit.
Diri masa depan Anda, yang masih menaiki tangga dan membawa belanjaan secara mandiri, akan berterima kasih karena telah memulai hari ini.
