Ingin meningkatkan ketangkasan Anda? Cobalah latihan ‘kekuatan eksplosif’ ini
Gerakan duduk-berdiri yang ditunjukkan di atas merupakan salah satu cara untuk mengasah daya ledak Anda, atau kemampuan tubuh Anda dalam menghasilkan banyak tenaga dengan cepat. Gulir ke bawah untuk latihan yang lebih direkomendasikan. Margaret Cirino/NPR hide caption toggle caption Margaret Cirino/NPR Jadi, Anda pernah mendengar tentang latihan kekuatan dan kardio. Tapi pernahkah Anda mendengar tentang pelatihan “kekuatan eksplosif”? Ini adalah kemampuan untuk menghasilkan banyak tenaga dengan cepat, kata Jessica Scott, seorang peneliti fisiologi olahraga yang telah mempelajari efek aktivitas fisik pada berbagai kelompok, termasuk pasien kanker dan astronot NASA. “Ini belum tentu mengangkat beban terberat. Ini tentang memindahkan beban yang lebih ringan dengan sangat cepat,” katanya. Keterampilan ini membantu kita melakukan banyak tugas sehari-hari dengan aman, seperti berjalan naik dan turun tangga atau berdiri dari kursi, kata Scott. “Itulah yang memungkinkan Anda untuk menahan diri dan tidak terjatuh saat berjalan di trotoar.” Anda dapat mengasah daya ledak Anda dengan melakukan latihan yang menggabungkan kecepatan dan kekuatan, seperti jumping jack sederhana atau ayunan kettlebell yang lebih menantang. Penelitian menunjukkan bahwa latihan ini dapat meningkatkan performa olahraga dan mengurangi cedera. Kekuatan ledakan menjadi lebih penting seiring bertambahnya usia. Ini dapat membantu mencegah jatuh dan cedera saat massa otot kita menurun. Setiap tahun, mulai usia 40 tahun, kita kehilangan 1% hingga 2% serat otot yang bergerak cepat, sejenis sel otot yang memungkinkan kita melakukan gerakan kuat ini. Scott, yang saat ini bekerja di Memorial Sloan Kettering Cancer Center sebagai direktur program onkologi olahraga, berbicara dengan Life Kit tentang cara memasukkan gerakan kekuatan eksplosif ke dalam latihan Anda. Di bawah ini, dia merekomendasikan serangkaian latihan untuk semua tingkat kebugaran, serta satu set untuk mereka yang memiliki dasar kebugaran yang kuat. Pemandu formulir kami adalah Margaret Cirino dari Life Kit, yang merupakan pelatih CrossFit Level 1 dan mantan pendayung Divisi I di University of Southern California. Latihan intensitas rendah untuk semua tingkat kebugaran Ini adalah gerakan yang dapat Anda coba di rumah, apa pun tingkat kebugaran Anda. Pastikan Anda memiliki kendali penuh atas gerakan Anda dan berhenti sebelum Anda lelah atau jika Anda merasa sakit. Lakukan tiga set latihan berikut dan jaga agar pengulangan tetap rendah — sekitar tiga hingga lima. Duduk untuk berdiri Cara melakukannya: Ambil kursi, bangku atau platform kokoh lainnya dan duduklah. Kaki Anda harus dibuka selebar pinggul. Sambil menjaga otot perut tetap kencang, segera berdiri dari kursi lalu turunkan tubuh kembali secara perlahan. Semakin rendah platformnya, latihan ini akan semakin sulit terasa. (Lihat gambar di atas untuk referensi.) Push-up yang ditinggikan Cara melakukannya: Dengan menggunakan platform atau dinding, mulailah dengan posisi papan yang ditinggikan dengan tangan sejajar dengan bahu. Turunkan dada secara perlahan hingga menyentuh permukaan, lalu dorong dengan cepat hingga siku lurus. Pastikan siku Anda terselip di sisi tubuh dan tubuh Anda mempertahankan posisi papan terkontrol yang sama sepanjang seluruh gerakan. Sama seperti sit-to-stand, memilih platform yang lebih rendah akan membuat latihan ini terasa lebih sulit. Mengangkat tumit Cara melakukannya: Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul, angkat tumit dengan cepat, lalu turunkan perlahan ke lantai. Prioritaskan untuk tetap terkontrol dan seimbang melalui tumit Anda. Latihan intensitas tinggi untuk mereka yang mencari tantangan Sebelum Anda melakukan gerakan yang lebih intens ini, pastikan Anda memiliki dasar kebugaran yang kuat, kata Scott. Itu berarti setidaknya tiga bulan latihan aerobik teratur, seperti berjalan kaki atau bersepeda, serta latihan kekuatan satu hingga dua hari seminggu, katanya. Setelah Anda memiliki dasar tersebut, Scott merekomendasikan untuk memasukkan sesi kekuatan eksplosif selama 20 menit ke dalam rutinitas latihan Anda setiap minggu. Dia membagikan serangkaian gerakan yang disarankan di bawah ini. Lakukan tiga set latihan, dan jaga agar pengulangan tetap rendah — sekitar tiga hingga lima. Jaga agar gerakan Anda tetap pendek dan berkualitas tinggi, kata Scott. Kekuatan ledakan tidak seperti latihan ketahanan di mana Anda mencoba memaksakan diri hingga kelelahan. Lompat jongkok Cara melakukannya: Dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lengan sedikit di belakang badan dalam posisi siap, turunkan tubuh secara perlahan ke dalam posisi jongkok. Pastikan kaki Anda rata di lantai dan dada Anda tegak. Kemudian percepat keluar dari posisi jongkok menjadi lompatan vertikal, angkat lengan ke atas untuk menghasilkan momentum. Lompat setinggi mungkin dengan pinggul terentang penuh. Saat Anda mendarat, kembalilah ke posisi awal jongkok untuk meredam kejatuhan Anda. Jumping jack Cara melakukannya: Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lengan di samping tubuh. Kemudian lompatlah ke posisi berdiri yang sedikit lebih lebar, sambil secara bersamaan mengangkat lengan Anda ke samping hingga menyentuh bagian atas kepala. Lompat kembali ke posisi awal berdiri dan ulangi. Pushup Cara melakukannya: Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan tangan ditumpuk tepat di bawah bahu. Sambil menjaga siku tetap menempel di sisi tubuh, turunkan tubuh secara perlahan hingga dada menyentuh lantai. Kemudian tekan ke tanah dan segera kembali ke papan tinggi. Bola obat dibanting Cara melakukannya: Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul dan bola obat di dada. Angkat tumit Anda sambil membawa bola obat ke atas. Kemudian dengan cepat bertumpu pada pinggul Anda dan turunkan lengan serta dada Anda, sekaligus membanting bola ke tanah. Mengayunkan Kettlebell Cara melakukannya: Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul dan lengan rileks, lalu pegang kettlebell dengan kedua tangan. Pertama, bertumpu pada pinggul Anda, gerakkan kettlebell ke belakang di antara kedua kaki Anda. Kemudian dengan cepat dorong pinggul Anda ke depan, gunakan momentum tersebut untuk mengayunkan kettlebell ke atas hingga lengan Anda lurus dan horizontal. Kembali ke posisi engsel dan ulangi. Scott mengatakan satu sesi latihan kekuatan eksplosif per minggu sangat bagus untuk pemula. Kemudian, Anda dapat membangunnya menjadi ideal, yaitu dua kali latihan 20 menit dalam seminggu. Dengan waktu dan latihan yang konsisten, Anda mungkin akan lebih mudah mengejar anak-anak Anda, merasa lebih mantap saat berdiri, atau melakukan pukulan tenis yang hebat. Cerita ini diedit oleh Malaka Gharib. Editor visualnya adalah CJ Riculan. Kami ingin mendengar pendapat Anda. Email kami di LifeKit@npr.org. Dengarkan Life Kit di Apple Podcasts atau Spotify, dan daftar ke buletin kami.
Diterbitkan : 2026-06-21 09:00:00
sumber : www.npr.org
