Tantangan “30 Realistis”: Pendekatan Tanpa Kelelahan untuk Menjadi Bugar
Saya dulunya adalah orang yang menganut gagasan bahwa olahraga hanya “dihitung” jika saya berusaha sekuat tenaga: berusaha semaksimal mungkin, berkeringat hingga kelelahan sebagai bukti bahwa saya telah melakukan cukup banyak hal, dan mendapatkan satu hari istirahat. Segala sesuatu yang kurang terasa seperti tidak ada gunanya. Saat ini, hubungan saya dengan gerakan terlihat sangat berbeda. Latihan kekuatan beberapa kali seminggu telah menjadi jalan tengah yang membahagiakan bagi saya—jenis rutinitas yang membuat saya merasa paling kuat tanpa memasuki wilayah kelelahan. Namun masih ada satu hal yang belum saya pahami: lebih banyak bergerak sepanjang hari (bahaya pekerjaan di meja kerja) dan melakukan banyak langkah. Itulah yang membuat saya tertarik pada tantangan “30 Realistis”. Tidak seperti program kesehatan ekstrem (maaf, 75 Hard) yang menuntut cara berpikir dan bergerak yang lama atau tidak sama sekali, program 30 hari ini dirancang untuk membangun kebiasaan sehat secara berkelanjutan di bidang kebugaran, nutrisi, tidur, dan waktu layar. Pencipta tantangan, pelatih kekuatan dan pengkondisian Kelly Matthews, mengatakan kepada Women’s Health: “Saya berada dalam bisnis membantu orang membangun kepercayaan diri dan harga diri… Saya pikir jika saya dapat memanfaatkan kekuatan akuntabilitas dan pengulangan sambil membuat pedoman ini menantang namun dapat dicapai, hasilnya akan jauh lebih positif.” Teruslah membaca untuk mengetahui rincian tantangan “30 Realistis” dan cara mewujudkannya dalam hidup Anda. Para ahli yang berkonsultasi di The Everygirl, kami percaya bahwa nasihat kesehatan harus didasarkan pada informasi yang akurat dan didukung sains untuk memastikan pembaca kami dapat membuat keputusan yang tepat mengenai kesehatan dan kesejahteraan mereka. Itu sebabnya kami memprioritaskan konsultasi dengan pakar tepercaya dan kredibel—sehingga setiap konten dapat diandalkan dan memberdayakan. DENISE CHAKOIAN Denise Chakoian adalah pelatih kebugaran bersertifikat dan pendiri CORE Cycle, Fitness, dan Lagree, sebuah studio kesehatan komprehensif yang berakar pada kebugaran dan komunitas berbasis bukti. Dia tetap berdedikasi pada satu tujuan: membantu orang bergerak lebih baik, merasa lebih kuat, dan membangun energi yang bertahan lama—baik secara fisik maupun emosional. Apa Tantangan “30 Realistis” itu? Lebih dari sekadar rencana olahraga, 30 Realistis memadukan gerakan, nutrisi, tidur, dan perawatan diri ke dalam struktur tanpa BS yang mudah diikuti. Selama 30 hari, fokusnya adalah pada beberapa pilar inti: Gerakan: Setidaknya dua latihan menantang per minggu (pikirkan: angkat berat, lari jarak jauh, atau kelas kebugaran 45+ menit), ditambah sasaran 7.500 langkah di hari-hari lainnya Nutrisi dan hidrasi: Targetkan 100 gram protein, 25 gram serat, dan dua liter air setiap hari Tidur: Berkomitmen pada waktu tidur yang konsisten setiap malam, seperti pukul 22.30, dan patuhi itu Media sosial: Cocokkan jumlah waktu Anda menggulir dengan waktu membaca Anda setiap hari (misalnya, jika Anda membaca selama satu jam, Anda dapat menggulir selama satu jam) Apa yang membuat kerangka “30 Realistis” menonjol adalah bahwa kerangka tersebut dibangun berdasarkan realisme. “Sebagian besar tantangan olahraga membuat Anda gagal dengan menuntut sesuatu setiap hari tanpa fleksibilitas dalam kehidupan nyata,” jelas Denise Chakoian, pelatih kebugaran bersertifikat dan pendiri CORE Cycle, Fitness, dan Lagree. “Tantangan ini dibangun berdasarkan gagasan bahwa dua kali latihan keras dalam seminggu ditambah gerakan harian sebenarnya bisa dilakukan secara berkelanjutan bagi kebanyakan orang. Tantangan ini bukan tentang mendorong Anda hingga batas maksimal selama 30 hari, namun lebih tentang membangun ritme yang dapat Anda teruskan setelah tantangan berakhir.” “Jika saya dapat memanfaatkan kekuatan akuntabilitas dan pengulangan sembari membuat pedoman yang menantang namun dapat dicapai, hasilnya akan jauh lebih positif” Kiat untuk Menerapkan “30 Tantangan Realistis” dalam Hidup Anda Pasangkan hari-hari sulit Anda ke dalam jadwal Anda yang sebenarnya “Hal pertama yang saya katakan kepada siapa pun yang memulai tantangan ini adalah berhenti mencoba membuatnya terlihat seperti versi orang lain dan membangunnya sesuai dengan kehidupan Anda yang sebenarnya,” kata Chakoian. Daripada hanya mendengarkan latihan Anda, putuskan sebelum awal minggu kapan hal itu dapat dilakukan secara realistis dan masukkan ke dalam kalender Anda seperti janji temu yang tidak dapat dinegosiasikan yang tidak dapat Anda batalkan. Jika Senin dan Kamis adalah satu-satunya hari di mana Anda boleh pergi ke gym atau mengikuti kelas, itu adalah hari-hari berat Anda. Jadikan hari-hari latihan keras tetap sederhana dan akrab, tambah Chakoian—apakah itu lift yang sudah Anda ketahui, kelas yang Anda sukai, atau rute yang pernah Anda lalui sebelumnya—sehingga hambatan untuk memulainya serendah mungkin. “Satu-satunya kebiasaan yang menyatukan semuanya adalah memeriksa diri sendiri,” katanya. Artinya, beri diri Anda ruang untuk beradaptasi berdasarkan energi dan kehidupan nyata Anda. Sesuaikan dengan tubuh Anda Seperti apa olahraga yang “menantang” bagi influencer kebugaran Anda mungkin akan terlihat sangat berbeda dari definisi Anda, dan itulah intinya. Jika Anda menggunakan tantangan ini sebagai titik awal, mulailah dari tempat yang masuk akal bagi Anda. Mungkin itu berarti memulai dengan dua latihan yang lebih keras dalam seminggu dan dasar 5.000 langkah setiap dua hari sekali. Dan kemudian Anda dapat meningkatkannya dari sana. Hal yang sama berlaku untuk “aturan” protein dan serat—anggaplah aturan-aturan tersebut sebagai pedoman umum dan bukan target yang kaku. Untuk protein, para ahli merekomendasikan 1,2 hingga 2 gram per kilogram berat badan per hari. Mari kita uraikan: Katakanlah berat Anda 140 pon (kira-kira 64 kilogram). Anda bertujuan untuk mengonsumsi sekitar 76,8 hingga 128 gram protein setiap hari. Namun hal itu belum memperhitungkan kebutuhan protein yang dapat bervariasi berdasarkan faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, komposisi tubuh, tingkat aktivitas, dan kesehatan secara keseluruhan. Untuk serat, jumlah harian yang direkomendasikan USDA untuk wanita dewasa hingga usia 50 tahun adalah 25 gram. Untuk panduan yang lebih personal, ada baiknya selalu berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar atau dokter Anda. Anggaplah gerakan sebagai sesuatu yang menambah semangat. Chakoian menyarankan untuk tidak terlalu memikirkan tujuan langkah atau terlalu terpaku padanya. 7.500 langkah mungkin terdengar menakutkan di atas kertas, terutama jika Anda memulai dari awal (seperti saya), tetapi mulailah dengan jumlah langkah berapa pun yang dirasa bisa dilakukan. Bayangkan saja di mana Anda bisa lebih sering berjalan kaki dalam kehidupan sehari-hari: berjalan kaki untuk minum kopi, naik tangga daripada lift, atau beberapa jalan kaki singkat sepanjang hari. Susun ulang hari-hari langkah Anda sebagai pemulihan aktif, bukan “hari libur”—Chakoian mencatat bahwa perubahan pola pikir mengubah segalanya. Berjalan-jalan ringan setelah makan malam atau di sela-sela rapat mungkin tidak terasa berarti dibandingkan dengan berolahraga selama satu jam, namun camilan olahraga kecil yang dilakukan secara konsistenlah yang membuat rutinitas tersebut berkelanjutan. “Itu semua penting,” katanya. “Klien yang menyelesaikan dengan baik bukanlah mereka yang bekerja paling keras di minggu pertama, sebaliknya merekalah yang tetap membosankan dan konsisten sepanjang prosesnya.” TENTANG PENULIS Katherine Chang, Staf Penulis Kesehatan Katherine Chang adalah Staf Penulis Kesehatan Everygirl dengan pengalaman lebih dari lima tahun di bidang kesehatan dan kebugaran. Dia menavigasi topik dan tren kesehatan terkini melalui wawancara dan studi para ahli, dan dia selalu menjadi yang pertama untuk mencobanya secara langsung. Menampilkan gambar grafis yang dikreditkan ke: Jennie Walker | Dupe, Selamat | Pexels, Aljona Ovtšinnikova | Penipu, Taylor Caruso | Penipuan, Rayanne Walters | Dupe, Studio Kreatif Canva | kanvas
Diterbitkan : 2026-05-26 23:54:00
sumber : theeverygirl.com
