Apakah Anda Benar-Benar Membutuhkan Creatine untuk Kesehatan Otot dan Otak?
Stacy Sims, PhD, menjawab pertanyaan ini ditambah pertanyaan utama lainnya tentang protein, otot, dan apa yang sebenarnya diperlukan untuk menjadi kuat. Ingin mendengar lebih banyak dari Stacy Sims dan menonton wawancara lengkapnya dari forum terbaru Klinik Cleveland? Jadilah anggota Sunday Paper PLUS dan saksikan wawancaranya di bawah ini! Creatine pernah menjadi jenis suplemen yang banyak dikaitkan dengan binaragawan dan budaya gym. Kini, hal ini menjadi salah satu topik paling ramai di bidang kesehatan wanita, dan disebut-sebut berpotensi mengubah kesehatan otot, energi, dan bahkan otak seiring bertambahnya usia. Namun apakah ilmu pengetahuan tentang creatine mendukung hype tersebut? Dan jika iya, berapa banyak yang harus kita konsumsi dan apa yang harus kita cari dalam suplemen kreatin? Kami bertanya kepada Stacy Sims, PhD, untuk menguraikan apa yang perlu diketahui wanita tentang kreatin, protein, otot, dan apa yang sebenarnya diperlukan untuk menua dengan kekuatan. Dalam artikel ini, Anda akan belajar… Apa sebenarnya yang harus dicari dalam suplemen kreatin Hubungan mengejutkan antara kesehatan otot dan otak Berapa banyak kreatin yang benar-benar dibutuhkan wanita—dan cara menghindari efek samping GI yang dapat terjadi ketika Anda mulai mengonsumsi suplemen Mitos latihan kekuatan Stacy Sims ingin wanita berhenti mempercayai pendapat Stacy tentang rompi pemberat PERCAKAPAN DENGAN STACY SIMS, PHD Semua orang membicarakan kreatin akhir-akhir ini. Apa fungsinya, dan haruskah sebagian besar dari kita mempertimbangkan untuk mengkonsumsinya sebagai suplemen? Creatine adalah salah satu hal pertama yang digunakan tubuh dalam semua aktivitas energi kita yang cepat. Ini adalah bagian dari sistem bahan bakar kita untuk tubuh dan otak. Otak menggunakan banyak bahan bakar sepanjang hari, dan semua proses seluler berjalan cepat sepanjang waktu, dan kita membutuhkan kreatin untuk proses tersebut. Wanita juga memiliki insiden sindrom iritasi usus besar (IBS) dan masalah usus yang lebih tinggi karena lapisan mukosa kita terkikis cukup cepat, terutama saat stres tinggi dan fluktuasi hormon. Apa yang menjaga lapisan mukosa itu? Creatine.Creatine penting untuk kesehatan jantung, kesehatan otot, dan pembentukan tulang. Ini juga penting untuk kesehatan otak. Dalam satu uji coba terkontrol, wanita yang mengalami episode kecemasan dan depresi yang menggunakan creatine dengan SSRI atau creatine dengan terapi perilaku kognitif (CBT) keluar dari episode depresi dan kecemasan mereka jauh lebih cepat dibandingkan mereka yang tidak menggunakan creatine. Itu karena creatine terlibat dalam metabolisme otak. Studi menarik lainnya tentang suplementasi creatine baru saja keluar dan para peneliti menemukan bahwa kelompok yang paling mendapat manfaat dari suplementasi creatine dosis kecil adalah wanita, berusia 15 hingga 80 tahun. Ternyata suplementasi dengan creatine membantu semua sistem mereka. Berapa banyak creatine yang kita butuhkan, dan apa cara terbaik untuk mendapatkannya? Rekomendasi saat ini adalah minimal 3 hingga 5 gram creatine. Meskipun Anda bisa mendapatkan kreatin dari makanan tertentu (seperti daging merah dan dada ayam), Anda harus makan lima dada ayam untuk mendapatkan 5 gram kreatin yang disarankan. Siapa yang akan memakannya dalam sehari? Di situlah peran suplemen kreatin. Bagi masyarakat umum, menambahkan 3 hingga 5 gram kreatin akan memberikan peningkatan kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan. Kami juga melihat bahwa menambahkan latihan ketahanan dan sedikit latihan lompat sambil menambahkan creatine akan meningkatkan kesehatan tulang. Meskipun creatine penting bagi pria dan wanita, wanita mendapatkan manfaat lebih dari suplementasi creatine. Satu catatan penting: Banyak orang mendapati bahwa ketika mereka mulai mengonsumsi 5 gram creatine sekaligus alih-alih memasukkannya secara perlahan ke dalam makanan mereka, mereka merasa kembung. Itu karena dengan creatine, Anda akan menyimpan air di dalam otot. Inilah sebabnya mengapa rekomendasinya adalah memulai dari yang kecil. Jika Anda ingin menambah hingga lima gram, mulailah dengan 1,5 gram dan tingkatkan hingga 5 gram dalam beberapa minggu. Jangan tiba-tiba memasukkannya ke dalam smoothie Anda; saat itulah kita mulai melihat beberapa efek samping. Apakah Anda punya saran mengenai bentuk kreatin apa yang harus kita cari dalam suplemen? Saat orang yang mendatangi saya berkata, “Saya tidak bisa mengonsumsi kreatin karena dapat menyebabkan masalah usus,” saya selalu bertanya, “Bentuk kreatin apa yang Anda gunakan? Apa mereknya?” Karena kita melihat bahwa versi kreatin yang lebih murah berasal dari formaldehida. Versi yang lebih murah menggunakan asam untuk memecah formaldehida untuk menghasilkan kreatin. Idealnya, Anda ingin mencari merek yang menggunakan pencucian air sederhana, yang berarti struktur molekul non-formaldehida yang menghasilkan kreatin melalui penggunaan air dan osmosis balik. Salah satu merek tersebut adalah Creapure. Jika Anda melihat suplemen kreatin dan Anda mengambil kemasannya dan di sampingnya tertulis Creapure atau Creavitalis, itu memberi tahu Anda bahwa itu adalah produk yang menggunakan air, bukan formaldehida. Saya juga menyarankan untuk menghindari suplemen kreatin yang memiliki banyak rasa dan bahan pengisi. Ambil saja bubuk putih biasa, yang mudah diaduk menjadi cairan. Apa yang perlu diketahui lebih banyak wanita tentang pentingnya membangun otot seiring bertambahnya usia—terutama untuk kesehatan otak? Ketika kita melihat otot dan kekuatan otot, kita tahu bahwa pada dasarnya ada perbedaan berdasarkan jenis kelamin. Wanita dilahirkan dengan serat yang lebih tahan lama, yang berarti kita memiliki kemampuan untuk melakukan perjalanan panjang dan lambat. Artinya, jika Anda berlatih melakukan 50 push-up, hasilnya akan relatif mudah. Namun yang saya ingin setiap wanita lakukan adalah mengubah pola pikirnya. Tujuannya adalah untuk dapat melakukan 10 push-up dengan beban 20 pon di punggung Anda. Sekarang, hal itu sangat sulit dilakukan oleh wanita karena kita memiliki lebih sedikit serat kedutan cepat. Mengapa serat kedutan cepat sangat penting? Pertama, mereka menghasilkan laktat, yang merupakan bahan bakar pilihan bagi otak. Salah satu hal yang terjadi pada usia 40 hingga 60 tahun adalah kita mulai melihat beberapa disfungsi dalam metabolisme otak, yang berarti otak kita tidak menggunakan glukosa dengan baik. Ini bisa terasa seperti kabut otak. Namun jika kita secara teratur memproduksi laktat melalui latihan kekuatan atau kerja intensitas tinggi dan kita membangun serat-serat kedutan cepat tersebut, hal ini akan membantu metabolisme otak kita dan masalah yang kita hadapi akan lebih sedikit ketika kita memasuki usia 40-an, 50-an, dan seterusnya. Untuk menjadi besar, Anda harus berada di gym 90 hingga 120 menit, empat atau lima kali seminggu, dan makan banyak. Sangat sulit untuk membentuk otot, terutama sebagai seorang wanita. Selain itu, latihan kekuatan bukan hanya tentang estetika. Itu adalah lapisan gula pada kuenya. Latihan kekuatan memberi banyak manfaat bagi wanita. Ini meningkatkan kesehatan otak dan kesehatan jantung. Ini membangun tulang kita dan membantu proprioception dan keseimbangan kita. Ini mencegah cedera. Itu membangun kepercayaan diri. Menjadi berpusat pada otot membantu setiap sistem tubuh. Dan tidak ada kata terlambat untuk memulai. Kuncinya adalah jika Anda baru memulai, Anda harus memulainya dengan lambat. Apa pendapat Anda tentang rompi berbobot? Jika rompi berbobot menginspirasi Anda untuk keluar rumah untuk berjalan-jalan, saya tidak akan menyuruh Anda berhenti menggunakannya. Namun jika dilihat dari sudut pandang biomekanik, rompi pemberat memang dibuat untuk pria. Pusat gravitasi manusia semakin tinggi; pusat gravitasi wanita lebih rendah. Jadi, jika kita mulai menaruh beban tinggi di dada dan pusat gravitasi berada di sekitar pinggul, apa yang terjadi? Seluruh biomekanik kita tidak aktif, yang dapat menyebabkan cedera jaringan lunak. Dan apa yang dilakukan rompi berbobot itu? Apakah bebannya cukup untuk membesarkan tulang? Tidak. Apakah beban itu cukup untuk menambah otot? Mungkin. Pada umumnya, Anda tidak memerlukan rompi berbobot. Itu tidak baik untuk tubuh wanita. Tonton seluruh wawancara dengan Stacy di bawah ini! Jika Anda menyukai artikel ini, bagikan dengan teman!
Diterbitkan : 2026-05-25 22:02:00
sumber : www.mariashriversundaypaper.com
