Tiga Cara Membiasakan Berolahraga di Cuaca Panas
Kami dapat memperoleh komisi dari tautan di halaman ini. Tidak ada seorang pun yang suka merasa lesu dan berkeringat, jadi saat matahari mulai “terik”, banyak dari kita lebih memilih berolahraga di gym ber-AC. Namun tubuh manusia dapat menyesuaikan diri untuk berolahraga di cuaca panas, jadi sebaiknya tetap pergi ke luar ruangan. Setelah beberapa minggu, suhu ini akan menjadi kondisi normal baru Anda—dan penelitian menunjukkan bahwa Anda mungkin menikmati sedikit peningkatan performa saat cuaca kembali dingin. Olahraga di suhu panas bisa berbahaya, jadi saya yakin Anda mengetahui saran yang masuk akal tentang berlari di cuaca panas. Di antara yang paling penting: Minumlah saat haus (atau lebih banyak), dan berhentilah serta dapatkan bantuan jika Anda mulai merasakan gejala penyakit panas seperti mual, pusing, atau lemas. Dan meskipun melatih kemampuan Anda untuk berlari di tengah cuaca panas adalah hal yang bagus, jangan bersikap bodoh mengenai hal ini—tetaplah berada di dalam rumah jika suhunya lebih panas dari yang dapat Anda atasi, dan waspadai tingkat kualitas udara (yang akan semakin buruk pada hari-hari panas). Mengapa berolahraga di cuaca panas terasa sangat menyengsarakanBerlari itu menyedihkan dan panas itu menyedihkan; oleh karena itu, berlari di cuaca panas sungguh menyedihkan. Tapi ada lebih dari itu, dan berolahraga di cuaca panas terasa lebih buruk daripada yang Anda harapkan jika menggabungkan kedua faktor tersebut. Olahraga meningkatkan suhu tubuh Anda, dan ketika Anda menumpuk kenaikan suhu tersebut di atas panas dari cuaca, sangat mungkin untuk mencapai tingkat panas tubuh yang berbahaya. Itu berarti tubuh Anda harus bekerja lebih keras dari biasanya untuk mendinginkan diri. Cara kita mendinginkan diri juga mengganggu performa olahraga. Misalnya, jantung Anda bekerja untuk memasok darah dan oksigen ke otot-otot Anda, dan memompa darah ke permukaan kulit kita untuk pendinginan. Tugas-tugas tersebut membutuhkan banyak pekerjaan—tidak heran kita merasa lelah saat cuaca panas. Sebagai perlindungan, otak Anda merasakan upaya secara berbeda saat cuaca panas, sehingga bahkan sebelum Anda kepanasan, Anda akan merasa lesu. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Physiology, pengendara sepeda yang berolahraga di laboratorium dengan suhu 95 derajat lebih lambat dibandingkan ketika mereka melakukan time trial yang sama pada suhu 59 derajat. Itu masuk akal, tapi inilah bagian yang aneh: Mereka tidak terlalu panas dan kemudian melambat. Mereka lebih lambat sejak awal. Tampaknya otak kita memperlambat tubuh kita secara proaktif pada hari-hari panas untuk menghemat energi. Saat olahraga berlanjut, tubuh kita menjadi panas. Dalam penelitian lain, yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology, ketika diminta bersepeda hingga kelelahan, partisipan akan buang air besar ketika suhu inti mereka mencapai 104 derajat, tidak peduli pada suhu berapa mereka memulainya. Pada suhu itulah penyakit panas yang serius bisa terjadi, jadi masuk akal kalau tubuh kita akan mengerem pada saat itu. Dalam penelitian tersebut, atlet yang tetap tenang dengan jaket mewah berpendingin air bertahan paling lama. (Anda dapat meniru efek ini dalam olahraga Anda dengan meminum minuman dingin dan menuangkan air ke kepala Anda.) Semakin lama Anda dapat menjaga tubuh Anda tetap dingin, semakin lama Anda dapat melakukan upaya keras. Ini karena panas dan kelembapannya. Tetapi mendinginkan tubuh bukanlah solusi yang lengkap. Menuangkan secangkir air es ke kepala Anda atau memasukkannya ke dalam perut Anda hanya memberikan kelegaan sesaat, dan jaket pendingin air tidak praktis di luar laboratorium fisiologi. Jadi mari kita lihat apa yang terjadi dalam kondisi dunia nyata. Cara kita yang paling efisien untuk menenangkan diri adalah dengan berkeringat. Saat kelembapan menguap dari kulit Anda, panas tubuh ikut terbawa. Namun pada cuaca lembab, keringat tidak mudah menguap karena udara sudah penuh dengan uap air. Jadi ketika kita berbicara tentang “panas”, yang kami maksud sebenarnya adalah “panas yang dirasakan”, yang merupakan kombinasi panas dan kelembapan. Grafik indeks panas ini menunjukkan hubungan: Kredit: NOAA Anda akan berlari lebih lambat dalam cuaca panas (dan kelembapan). Meskipun Anda dapat menemukan grafik seperti ini yang memprediksi seberapa lambat Anda akan berlari, kenyataannya efek panas pada lari Anda bergantung pada apakah Anda terbiasa dengan panas, dan pada ukuran tubuh Anda. Benar—bukan tingkat kebugaran Anda, tetapi ukuran fisik Anda yang sebenarnya. Orang yang berbadan besar mempunyai lebih banyak otot, lemak, atau keduanya. Otot menghasilkan panas, dan lemak bertindak sebagai isolator. Di sisi lain, manusia yang lebih kecil menghasilkan lebih sedikit panas, namun memiliki lebih banyak kulit untuk menghilangkan panas tersebut—rasio luas permukaan dan volume yang lama. Inilah sebabnya mengapa pelari bertubuh mungil mendapat tempat yang lebih baik dalam perlombaan di hari yang panas. Beberapa orang berpendapat bahwa menjadi lebih bugar membuat Anda lebih baik dalam menghadapi panas, namun hal tersebut hanya sebagian benar: Semakin bugar Anda, semakin banyak panas tubuh yang Anda hasilkan, hanya karena Anda pandai bekerja keras. Selain mengubah bentuk tubuh Anda (yang mungkin terjadi, tetapi bukan solusi jangka pendek), apa yang dapat Anda lakukan untuk menoleransi olahraga di cuaca panas dengan lebih baik? Jawabannya sederhana: Luangkan lebih banyak waktu untuk berolahraga di cuaca panas. Mengapa Anda harus memulai protokol adaptasi panas Berlari di cuaca panas membuat Anda lebih baik dalam berlari di cuaca panas—dan itu membuat Anda lebih baik, titik. Katakanlah Anda melakukan semua latihan di luar ruangan pada musim panas ini, sementara saudara kembar Anda yang sama-sama bugar melakukan latihan yang sama di treadmill di gym ber-AC. Menurut Anda siapa yang akan finis pertama dalam lari 5K pada akhir pekan yang panas di bulan Agustus? Itu benar, Anda akan melakukannya. Tetapi bahkan jika cuacanya sangat dingin di luar musimnya pada hari di bulan Agustus itu, latihan panas Anda akan tetap membantu Anda mengalahkan kembaran Anda. Bagian dari keajaiban latihan panas adalah meningkatkan jumlah darah di pembuluh darah Anda (lebih baik jika ditempelkan ke kulit untuk pendinginan, sambil tetap menyediakan cukup bahan bakar untuk otot Anda). Efeknya telah dibandingkan dengan versi doping darah yang ringan dan sepenuhnya legal. Para ilmuwan masih memperdebatkan cara kerja efek ini dan apakah efek ini selalu terjadi ketika manusia berusaha beradaptasi terhadap panas, namun secara keseluruhan, buktinya cukup kuat sehingga saya percaya kita semua harus mencoba melakukan adaptasi tersebut jika kita bisa melakukannya dengan aman. Inilah kabar buruknya: Adaptasi terhadap panas membutuhkan kerja keras. Tidaklah cukup hanya duduk-duduk di bawah AC sepanjang musim panas, hanya sesekali keluar rumah untuk berolahraga. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Applied Physiology menemukan bahwa orang yang tidak melakukan upaya khusus untuk berolahraga di cuaca panas tidak memiliki toleransi panas yang lebih baik di musim gugur dibandingkan di musim semi. Saya akan membahas beberapa strategi adaptasi panas di bawah ini, namun gagasan umumnya adalah Anda menghabiskan setidaknya dua minggu untuk memastikan mendapatkan banyak waktu dalam cuaca panas. Tubuh Anda akan menjadi lebih baik dalam mendinginkan dirinya sendiri, dan lari di cuaca panas akan terasa tidak terlalu buruk. Adaptasi terhadap panas bukanlah hal yang ajaib. Anda masih akan merasa kepanasan, dan Anda mungkin masih berlari lebih lambat dibandingkan saat suhu dingin. Anda hanya bisa berolahraga lebih banyak sebelum suhu tubuh Anda naik ke tingkat yang berbahaya. Jika Anda ingin tahu lebih banyak tentang latihan panas, saya menulis tentang pengalaman saya tahun lalu dengan sensor latihan panas, yang memungkinkan saya mendapatkan masukan mendetail tentang bagaimana latihan panas saya berjalan. Apa pendapat Anda sejauh ini? Cara beradaptasi dengan berolahraga di cuaca panas Opsi 1: Berlatih secara normal, tetapi tanpa menghindari panas, selama dua minggu Dalam penelitian ilmiah, protokol aklimatisasi panas untuk atlet umumnya melibatkan 7 hingga 10 hari berturut-turut berolahraga di cuaca panas, selama 60 hingga 90 menit setiap hari. Metode sederhana yang dapat dilakukan oleh seluruh tim, atau individu, adalah dengan melakukan latihan normal di cuaca panas selama kurang lebih dua minggu. Tenang saja pada awalnya. Ingatlah bahwa tubuh Anda masih berusaha meyakinkan Anda bahwa Anda sangat lelah dan perlu mengurangi kecepatan. Pedoman keselamatan bagi pekerja memberikan gambaran nyata di sini. Pada hari pertama mereka berada di cuaca panas, Administrasi Keselamatan dan Kesehatan Kerja (OSHA) merekomendasikan agar pekerja hanya diberikan 20% dari beban kerja biasanya. Dalam seminggu, kecepatannya akan meningkat hingga 100%. Opsi 2: Habiskan dua jam di cuaca panas setiap hari, baik Anda berolahraga atau tidak. Protokol pelatihan Angkatan Darat AS ini memberikan peta jalan yang baik untuk menyesuaikan diri Anda dengan panas: Habiskan setidaknya dua jam di cuaca panas setiap hari, katanya, dan sertakan latihan kardiovaskular (seperti berlari, bersepeda, atau apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda) sebagai bagian darinya. Jika Anda tidak dapat menjalani dua jam tanpa merasakan gejala seperti mual atau pusing, lakukan apa yang Anda bisa dan pandang patokan dua jam sebagai tujuan yang harus dicapai. Anda dapat beradaptasi dengan lebih baik terhadap panas setelah sekitar dua minggu menghabiskan dua jam per hari di bawah panas, meskipun Anda mungkin dapat mulai melihat hasilnya hanya dalam beberapa hari. Opsi 3: Kunjungi sauna setelah setiap latihan Cara untuk menggabungkan protokol di atas, tanpa bergantung pada cuaca, adalah dengan masuk ke sauna atau pemandian air panas setelah berolahraga. Jika gym Anda memiliki sauna, ini adalah cara terbaik untuk menggunakannya. Waktu sauna pasca-latihan akan membantu adaptasi panas Anda, dan Anda dapat melakukannya bahkan jika latihan Anda dilakukan dalam suhu yang tidak terlalu terik. Waktu yang dihabiskan di sauna bisa 15 hingga 30 menit, dimulai dengan waktu yang lebih singkat dan terus meningkat hingga lebih lama. Perhatikan bahwa target ini hanya berlaku jika Anda menggunakan sauna setelah berolahraga ketika suhu tubuh Anda sudah meningkat setelah berolahraga. Jika Anda melewatkan latihan, Anda perlu menambahkan sekitar 20 menit ke waktu sauna Anda untuk mendapatkan efek yang sama. Cara menjaga adaptasi terhadap panas bahkan saat cuaca sedang dingin Untuk tetap beradaptasi dengan panas, Anda harus terus menghabiskan waktu di dalamnya. Anda dapat mengambil cuti beberapa hari, tetapi jika Anda bermalas-malasan selama seminggu, Anda akan mulai kehilangan kekuatan super di cuaca panas. Ini menjadi semakin besar dengan cepat: Anda akan kehilangan sekitar 75% adaptasi Anda setelah tiga minggu, menurut perkiraan Angkatan Darat. Untuk tetap melakukan latihan panas di cuaca dingin, Anda dapat mencoba mengenakan baju lengan panjang dan celana ketat, seperti yang dilakukan pelari elit Kara Goucher saat berlatih untuk perlombaan kejuaraan dunia di Osaka yang lembab. (Dia memenangkan medali perunggu, orang Amerika pertama yang melakukannya). Dia juga menghabiskan beberapa minggu di Osaka sebelum balapan dimulai; bepergian untuk merasakan panas mungkin merupakan pilihan yang patut dipertimbangkan jika Anda seorang atlet berdedikasi yang memiliki waktu liburan yang sangat panjang. Anda juga dapat mencoba kebalikan dari semua saran standar untuk tetap tenang, dan memilih untuk berlari pada waktu terpanas di jalan aspal tanpa naungan. Atau kembali ke protokol sauna setelah berolahraga di cuaca dingin. Apa pun yang Anda lakukan, tetap aman, dan nikmati kekuatan super baru Anda.
Diterbitkan : 2026-07-08 17:30:00
sumber : lifehacker.com
