Panduan Langkah-demi-Langkah Bagi Wanita Untuk Akhirnya Menguasai Push-up
Asisten Editor KesehatanAsisten Editor KesehatanAva Durgin adalah mantan Asisten Editor Kesehatan di mindbodygreen. Dia meraih gelar BA dalam Kesehatan Global dan Psikologi dari Duke University.Gambar oleh Cecille Arcurs / iStock10 Juni 2026Pushup itu merendahkan… untuk sedikitnya. Anda bisa menjadi seseorang yang berlatih kekuatan secara teratur, menyukai Pilates, mencapai sasaran langkah Anda, dan peduli dengan VO2 max Anda. Kemudian seseorang meminta Anda melakukan 10 push-up, dan tiba-tiba Anda mempertanyakan segalanya (berbicara berdasarkan pengalaman di sini). Push-up telah menjadi tolok ukur tidak resmi untuk kekuatan tubuh bagian atas, namun juga merupakan salah satu latihan yang paling sulit dilakukan orang. Hal ini sebagian disebabkan karena kita cenderung menganggapnya sebagai ujian kebugaran, bukan sebagai keterampilan yang dapat dilatih, dikembangkan, dan ditingkatkan seiring berjalannya waktu. Kenyataannya adalah sebagian besar wanita tidak pernah diajari cara melakukan push-up. Kita disuruh melakukannya dari lutut, menganggap kekuatan tubuh bagian atas bukanlah hal yang kita sukai, atau menerima bahwa push-up akan selalu sulit. Namun push-up bukan sekadar latihan lengan. Itu adalah gerakan seluruh tubuh yang membutuhkan kekuatan, stabilitas, koordinasi, dan teknik. Setelah Anda memahaminya, push-up menjadi tidak terlalu menakutkan dan lebih mudah dicapai. Rahasia push-up yang lebih baik bukan hanya melakukan lebih banyak push-up. Berikut 10 strategi yang dapat membantu Anda menjadi lebih kuat dan lebih cepat. 1. Kuasai plank terlebih dahulu Sebelum Anda khawatir melakukan push-up, pastikan Anda dapat memegang plank yang kokoh. Saya tahu kedengarannya terlalu sederhana, tetapi push-up pada dasarnya adalah papan yang bergerak. Jika pinggul Anda melorot, punggung bagian bawah melengkung, atau bahu Anda roboh saat melakukan plank, masalah yang sama akan muncul saat melakukan push-up. Mulailah dengan fokus membuat garis lurus dari kepala hingga tumit. Pikirkan tentang menarik tulang rusuk Anda ke bawah, mengencangkan otot inti Anda, dan menekan otot bokong Anda. Bahkan berlatih papan 20 hingga 30 detik secara konsisten dapat membantu membangun fondasi yang Anda butuhkan. 2. Pelajari cara menciptakan ketegangan seluruh tubuh Salah satu kesalahan terbesar yang dilakukan orang adalah memperlakukan push-up seperti latihan lengan. Pada kenyataannya, seluruh tubuh Anda seharusnya bekerja. Lain kali Anda bersiap untuk push-up, pikirkan tentang menekan otot bokong, mengencangkan perut, dan menciptakan ketegangan pada kaki Anda. Bayangkan Anda mencoba membuat tubuh Anda sekaku papan kayu. Hal ini sering kali menimbulkan perbedaan langsung. Tiba-tiba, Anda tidak hanya mengandalkan lengan dan bahu untuk menggerakkan tubuh. Anda mendistribusikan beban kerja ke beberapa kelompok otot, dan itulah cara kerja gerakan yang seharusnya. 3. Perbaiki posisi tangan Anda Terkadang masalahnya bukan pada kekuatan sama sekali. Sudah diatur. Banyak orang meletakkan tangan mereka sangat lebar karena terasa lebih mudah pada awalnya. Sayangnya, posisi ini dapat membuat push-up menjadi kurang efisien dan seringkali kurang nyaman di bahu. Sebaliknya, cobalah letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari selebar bahu dengan pergelangan tangan bertumpu di bawah bahu. Saat Anda menurunkan tubuh, pertahankan siku pada sudut sekitar 30 hingga 45 derajat dari tubuh Anda, jangan melebarkannya langsung ke samping. Anda mungkin juga ingin bereksperimen dengan sedikit memutar tangan ke luar, sehingga jari-jari Anda mengarah secara diagonal menjauhi tubuh Anda, bukan lurus ke depan. Banyak wanita merasa bahwa posisi ini terasa lebih alami pada pergelangan tangan dan bahu serta memungkinkan lengan bergerak sedemikian rupa sehingga lebih selaras dengan anatomi mereka. 4. Berhenti berlatih push-up dari lutut Yang ini mungkin kontroversial, tapi dengarkan saya. Selama beberapa dekade, push-up lutut telah menjadi modifikasi default untuk wanita. Masalahnya adalah push-up lutut mengubah mekanisme gerakan. Mereka mengurangi jumlah keterlibatan inti yang diperlukan dan tidak sepenuhnya meniru apa yang terjadi selama push-up standar. Pilihan yang lebih baik sering kali adalah push-up miring. (Atau Anda dapat menggunakan tali sebagai penyangga. Begini caranya.) Letakkan tangan Anda di atas bangku, meja, meja kokoh, atau batang mesin Smith dan lakukan push-up penuh dari permukaan yang ditinggikan tersebut. Anda bisa melatih pola gerakan sebenarnya sambil mengurangi jumlah beban tubuh yang Anda angkat. Saat Anda semakin kuat, turunkan ketinggian permukaan secara bertahap hingga Anda akhirnya melakukan push-up dari lantai. 5. Latih push-up eksentrik Salah satu cara paling efektif untuk membangun kekuatan push-up adalah dengan berfokus pada fase penurunan. Ini disebut push-up eksentrik. Mulailah dari posisi teratas dan turunkan tubuh secara perlahan ke lantai selama tiga hingga lima detik. Setelah Anda mencapai bagian bawah, jatuhkan lutut dan dorong kembali ke atas, atau cukup atur ulang dan ulangi. Hal ini memungkinkan Anda membangun kekuatan dalam gerakan yang ingin Anda tingkatkan, bahkan jika Anda belum bisa melakukan push-up penuh. Ini juga merupakan pengingat yang bagus bahwa kemajuan bukanlah segalanya atau tidak sama sekali. Anda tidak harus menyelesaikan push-up yang sempurna hari ini untuk mulai menjadi lebih baik dalam push-up. 6. Perkuat punggung Anda, bukan hanya dada Anda Ketika orang berpikir tentang push-up, mereka biasanya berpikir tentang otot-otot dada. Yang tidak mereka pikirkan adalah punggung. Punggung atas berperan besar dalam menstabilkan bahu dan membantu Anda mempertahankan posisi yang baik selama melakukan gerakan. Kelemahan di sini dapat membuat push-up terasa jauh lebih sulit daripada yang seharusnya. Jika Anda mencoba meningkatkan push-up Anda, pastikan program pelatihan Anda mencakup latihan seperti baris, lat pulldown, band pull-apart, dan face pulls. 7. Perkuat trisep Anda Jika Anda terus-menerus terjebak di tengah-tengah push-up, trisep Anda mungkin menjadi faktor pembatas. Trisep bertanggung jawab untuk memanjangkan siku dan membantu Anda menyelesaikan gerakan. Untungnya, otot ini mudah untuk dilatih. Latihan seperti push-down trisep, ekstensi trisep overhead, press pegangan dekat, dan press lantai dumbbell semuanya dapat membantu membangun kekuatan yang dibutuhkan untuk melewati beberapa inci terakhir tersebut. 8. Bangun kekuatan relatif, bukan hanya kekuatan absolut Setiap push-up mengharuskan Anda menggerakkan tubuh Anda sendiri melintasi ruang. Saat kekuatan Anda secara keseluruhan meningkat, push-up biasanya juga meningkat, meskipun Anda tidak terus-menerus berlatih push-up. Latihan seperti bench press dumbbell, chest press, shoulder press, dan row semuanya dapat membantu membangun kekuatan yang diperlukan untuk mendukung gerakan. Jika push-up saat ini terasa mustahil, terkadang jawabannya bukanlah upaya push-up lagi; itu menjadi lebih kuat secara keseluruhan. Pikirkan push-up sebagai keterampilan yang sedang Anda upayakan, sedangkan latihan kekuatan adalah hal yang membantu membangun fondasi di bawahnya. 9. Berlatih push-up lebih sering Salah satu cara tercepat untuk meningkatkan keterampilan apa pun adalah dengan melatihnya secara konsisten. Push-up tidak berbeda. Itu tidak berarti Anda harus melakukan set tanpa henti sampai lengan Anda lemas. Faktanya, yang sebaliknya biasanya lebih efektif. Cobalah melakukan beberapa repetisi berkualitas beberapa kali sepanjang minggu. Fokus pada bentuk tubuh yang baik dan berhentilah sebelum Anda benar-benar kelelahan. Hal ini memberi tubuh Anda lebih banyak kesempatan untuk melatih gerakan sambil memperkuat mekanisme yang baik. 10. Hentikan latihan hingga gagal setiap saat Ini mungkin kesalahan terbesar dari semuanya. Banyak orang menganggap push-up seperti ujian. Setiap latihan menjadi upaya untuk melihat berapa banyak repetisi yang dapat mereka lakukan sebelum terjatuh ke lantai. Meskipun pendekatan tersebut terasa produktif, sering kali pendekatan ini menghasilkan bentuk yang ceroboh dan kemajuan yang lebih lambat. Sebaliknya, tinggalkan beberapa repetisi di dalam tangki. Berfokuslah untuk mengumpulkan pengulangan berkualitas tinggi dan membangun kepercayaan diri dengan gerakan tersebut. Seiring waktu, repetisi berkualitas tinggi tersebut bertambah, dan di situlah kemajuan nyata terjadi. Kesimpulan Bagi banyak wanita, push-up adalah salah satu latihan yang paling menakutkan di gym, bukan karena tidak mungkin, tetapi karena kita telah diajarkan untuk memandangnya sebagai sesuatu yang bisa atau tidak bisa Anda lakukan. Kenyataannya, push-up adalah sebuah keterampilan. Dan seperti keterampilan apa pun, keterampilan ini dapat dipecah menjadi bagian-bagian yang lebih kecil, dilatih secara konsisten, dan ditingkatkan seiring waktu. Jadi, jika Anda masih berusaha melakukan push-up pertama, jangan berkecil hati. Fokus pada hal-hal mendasar. Bangun kekuatan secara bertahap. Rayakan kemenangan kecil sepanjang perjalanan. Dan suatu hari Anda akan terjatuh, melakukan push-up yang dulunya terasa mustahil, dan bertanya-tanya mengapa Anda meragukan diri sendiri.
Diterbitkan : 2026-06-10 09:01:00
sumber : www.mindbodygreen.com
