Saya Menggunakan Monitor Detak Jantung Garmin untuk Mengukur ‘Ekonomi Berjalan’ Saya, dan Inilah Yang Saya Pelajari
Kami dapat memperoleh komisi dari tautan di halaman ini. Jika Anda sudah lama mengincar Garmin Forerunner 970, Anda mungkin tertarik dengan dua fiturnya yang menarik: running economy dan step speed loss. Namun ada kendalanya: Anda tidak dapat mengakses metrik mana pun tanpa membeli aksesori Garmin yang kompatibel seperti monitor detak jantung HRM-600, yang akan berharga $170. Apakah wawasan pelatihan tambahan ini sepadan dengan investasi tambahannya? Untuk mengetahuinya, saya telah memakainya saat berlari selama beberapa minggu terakhir, termasuk lomba setengah maraton di awal Mei. Inilah yang telah saya pelajari tentang diri saya, dan apa yang perlu Anda ketahui sebelum membeli aksesori untuk mendapatkan hasil maksimal dari data lari Anda. Apa itu “running economy” dan bagaimana cara Garmin menghitungnya? Running economy secara teknis mengacu pada berapa banyak oksigen yang Anda konsumsi pada kecepatan tertentu. Namun ketika para pelari membicarakannya, yang kami maksud adalah prinsip dasar yang mengatakan semakin efisien Anda, semakin sedikit energi yang Anda bakar untuk berlari dengan kecepatan yang sama. Garmin menerjemahkannya menjadi skor praktis dengan menganalisis detak jantung, kecepatan, dan dinamika lari Anda. Input utama dalam penghitungannya (yang memerlukan monitor detak jantung) adalah sesuatu yang disebut “kehilangan kecepatan langkah”. Untuk memberikan skor Anda, Garmin mengatakan dibutuhkan data dari setidaknya 5–7 kali proses. Setelah itu, Anda dapat mengetahui skor Ekonomi Lari Anda di aplikasi Garmin Connect dengan mengetuk Lainnya (kanan bawah) > Statistik Kinerja > Ekonomi Lari. Apa itu “kehilangan kecepatan langkah”, dan bagaimana Garmin menghitungnya? Sederhananya, “kehilangan kecepatan langkah” (SSL) adalah ukuran pengereman. Garmin mendefinisikannya sebagai perbedaan antara kecepatan maju Anda saat kaki Anda pertama kali menyentuh tanah dan kecepatan maju minimum Anda selama fase berdiri di langkah tersebut. Bayangkan jendela singkat ketika kaki Anda menjejak dan tubuh Anda melewatinya. Ini diukur di dada melalui monitor detak jantung, dan dinyatakan dalam sentimeter per detik. Anda ingin angka tersebut serendah mungkin. Untuk memahami mengapa SSL penting, ada baiknya jika Anda memikirkan apa yang terjadi secara fisik pada setiap langkah. SSL yang tinggi berarti tubuh Anda menginjak rem ketika kaki Anda menginjak tanah, dan Anda harus melakukan lebih banyak pekerjaan hanya untuk kembali ke posisi semula. SSL yang lebih rendah berarti kaki Anda menghabiskan lebih sedikit waktu untuk terseret ke tanah dan langkah Anda lebih mirip dengan roda yang mulus dan berkelanjutan (daripada melakukan akselerasi rem-rem-akselerasi secara berulang-ulang). Beberapa hal dapat meningkatkan SSL Anda: irama rendah, overstriding (mendarat dengan kaki terlalu jauh di depan pinggul), atau apa pun yang menimbulkan kontak yang berat dan menghentak. Anda dapat mencoba menurunkan SSL dengan berlari dengan langkah yang lebih ringan dan pendek, dengan kaki mendarat tepat di bawah tubuh (daripada menjangkau ke depan atau menyeret ke belakang). Satu hal yang saya temukan saat menggali semua ini: beberapa metrik gaya berjalan, seperti irama dan waktu kontak dengan tanah, tampaknya meningkat dengan sendirinya saat Anda berlari lebih cepat, karena kecepatan itu sendiri mendorong mekanisme yang lebih baik. Ini seperti skenario “ayam sebelum telur”, tetapi untuk bentuk dan kecepatan lari yang tepat. Apa yang diajarkan oleh dinamika lari Garmin kepada sayaSaya akan memberikan kepada Anda semua penyangkalan yang biasa saya lakukan tentang betapa saya adalah seorang pelari yang sangat biasa-biasa saja—bahkan hampir selalu berada di persentil ke-50 dalam setiap perlombaan yang saya ikuti. Mari kita lihat angkanya. Dalam grafik ini, setiap titik mewakili pita persentil dibandingkan pelari lainnya. Ungu berada di urutan teratas (persentil ke-95 ke atas), biru mencakup 70–95%, hijau berada di kisaran tengah pada 30–69%, oranye turun menjadi 5–29%, dan merah mewakili persentil kelima terbawah. Garmin mengatakan zona hijau, biru, atau ungu merupakan ciri khas pelari yang lebih berpengalaman, yang cocok untuk saya. Kehilangan kecepatan langkah rata-rata untuk lomba setengah maraton saya. Kredit: Meredith Dietz Persentase kehilangan kecepatan langkah rata-rata untuk lomba setengah maraton saya. Kredit: Meredith Dietz Jika grafik bukan kesukaan Anda, berikut adalah statistik dari hasil yang tercantum di aplikasi Garmin Connect saya. Kredit: Meredith Dietz Kehilangan kecepatan langkah rata-rata saya selama balapan adalah 8,2 cm/s, yang berarti persentase SSL rata-rata sebesar 2,85%. Itu berarti pada langkah tertentu, saya kehilangan sekitar 2,85% kecepatan maju saya selama kontak dengan tanah. Titik terang bagi saya adalah tidak ada peningkatan yang jelas di paruh kedua balapan, dan di situlah saya perkirakan performa saya akan menurun karena kelelahan. Saya memeriksa paku-paku hijau di sekitar tanda 0:49-1:15, dan ternyata paku-paku itu berhubungan dengan bagian balapan yang menurun. Masuk akal jika saya secara tidak sadar menghentikan langkah saya alih-alih meledakkan paha depan saya dan menuruni bukit itu. Apa pendapat Anda sejauh ini? SSL saya melonjak ketika ketinggian turun. Kredit: Meredith Dietz Angka lain yang menarik perhatian saya adalah irama dan rasio vertikal. Irama saya rata-rata 181 langkah per menit, yang menggelitik saya, karena 180 spm merupakan “irama lari optimal” yang paling umum diketahui semua pelari. Sayangnya, rasio vertikal saya tidak begitu bagus: Rasio vertikal juga mengukur efisiensi lari, tetapi dengan membagi osilasi vertikal dengan panjang langkah. Pada 8,5%, saya berada di bawah rata-rata dalam metrik ini. Daripada mendalami hal tersebut sekarang, mari kita beralih ke ukuran efisiensi lain yang saya pedulikan saat ini: menjalankan perekonomian. Seberapa bermanfaatkah skor running economy Garmin? Kredit: Meredith Dietz Layar Running Economy (tanggal perlombaan pada hari Sabtu, 16 Mei) menunjukkan skor 214, menempatkan saya pada kategori “Terlatih”. Deskripsi Garmin sendiri mengenai skor tersebut adalah bahwa kondisi perekonomian saya berada pada tingkat yang baik dan masih ada ruang untuk ditingkatkan, dan peningkatan yang berarti kemungkinan besar memerlukan peningkatan intensitas dan volume secara bertahap. Kemajuan pada tingkat ini mungkin terjadi lebih lambat, namun hal ini dapat dicapai. Untuk saat ini, saya akan menganggap hal tersebut sebagai hal yang remeh. Seperti yang telah saya bahas sebelumnya, ada cara nyata untuk meningkatkan metrik ini, namun sebagian besar disebabkan oleh genetika. Apa yang dilakukan angka ini adalah memberi saya sesuatu yang konkret untuk dilacak. Jika skornya berubah menjadi hijau, biru, atau ungu dalam beberapa bulan mendatang, itu adalah sinyal bahwa pelatihan saya menghasilkan peningkatan efisiensi yang terukur. Jika stagnan sementara volume dan intensitas meningkat, hal ini perlu diselidiki. Skor Running Economy hanya bermakna seperti data yang mendasarinya, jadi saya berencana untuk mencatat lebih banyak proses dengan HRM-600 untuk mendapatkan gambaran yang lebih baik. Apakah Anda benar-benar membutuhkan HRM-600? Secara pribadi, skor running economy adalah metrik yang menarik untuk dimiliki, terutama dengan pemahaman baru saya tentang cara kerja SSL. Di luar gambaran balapan tunggal, menurut saya ada manfaat nyata hanya dengan memakai HRM-600 secara konsisten dan melacak rentang SSL pribadi saya dari waktu ke waktu. Bagi sebagian besar pelari, menurut saya SSL bukanlah sesuatu yang membuat mereka terobsesi. Perbandingan persentil memang menyenangkan, tetapi ada saatnya lebih baik mengabaikannya. Yang lebih penting adalah apakah SSL Anda sedang tren ke arah yang bermanfaat. Apakah membayar $170 untuk HRM-600 layak atau tidak, itu tergantung pada seberapa dalam Anda ingin mendalaminya. Bahkan tanpa terobsesi dengan angkanya, SSL adalah alat pemeriksaan formulir yang berguna bagi saya. Saat rasa takut mulai muncul saat berlari, ada baiknya untuk melakukan audit mental untuk mencari tahu apa yang terjadi: Apakah saya melangkah berlebihan? Apakah kaki saya mendarat di depan pinggul, bukan di bawahnya? Bagaimana kabar iramaku? Beberapa isyarat yang terus saya ingat: memperpendek langkah, membiarkan kaki mendarat di bawah tubuh, dan berpikir “ringan dan cepat” daripada “dorong dan berkendara”. Jika Anda seorang pelari yang berorientasi pada data yang sudah memeras nilai dari Forerunner 970 Anda dan mencari lapisan wawasan berikutnya, penghematan lari dan hilangnya kecepatan langkah adalah langkah alami berikutnya. Jika Anda masih berusaha menguasai dasar-dasarnya, Anda akan mendapatkan lebih banyak keuntungan hanya dengan berlari lebih konsisten. Simpan uang itu untuk biaya pendaftaran lomba.
Diterbitkan : 2026-05-28 21:00:00
sumber : lifehacker.com
