8 Pertanyaan Tidur Para Ahli Ingin Anda Berhenti Googling
Kami menghubungi pakar tidur terkemuka untuk menjawab pertanyaan Anda yang paling menarik tentang tidur, atau kekurangannya. Berapa lama waktu tidur yang benar-benar dibutuhkan oleh orang dewasa?Spesialis tidur tersertifikasi Kelly Murray mengatakan jawaban jujurnya adalah bahwa “tujuh jam telah muncul sebagai angka ajaib, dan ini karena alasan yang sangat menarik. Ketika para peneliti melihat data umur panjang dalam skala besar, tidur sekitar tujuh jam per malam secara konsisten dikaitkan dengan risiko kematian terendah yang disebabkan oleh semua penyebab. Angka ini juga merupakan rata-rata yang diperoleh kebanyakan orang dewasa. Jadi, sains dan kehidupan nyata akhirnya sepakat pada angka yang sama.”Seberapa penting detoks digital sebelum tidur?Sangat penting, kata para ahli. “Tertidur dengan TV menyala dapat mengganggu kualitas tidur Anda,” kata Murray. “Cahaya—bahkan pada kecerahan rendah—menekan melatonin, hormon tidur tubuh Anda.” Jika Anda belum siap untuk melepaskannya, Murray mengatakan untuk “mengaktifkan mode malam—pengaturan warna yang lebih hangat yang dimiliki sebagian besar TV baru—memakai kacamata berwarna biru terang dan menggunakan pengatur waktu tidur agar tidak menyala sepanjang malam.” Menggulir media sosial hingga larut malam juga merugikan. Annika Carroll, pelatih tidur dan kesehatan fungsional wanita bersertifikat, menyarankan untuk meletakkan telepon satu jam sebelum tidur. “Ini bukan hanya tentang cahaya biru; ini tentang stimulasi. Umpan media sosial dirancang untuk membuat Anda tetap terlibat. Ini menjaga sistem saraf dalam keadaan reaktif.” Apakah pelacak tidur efisien? Pelacak sangat bagus untuk tren, seperti total waktu tidur, detak jantung, dan seberapa sering Anda bangun, “kata Murray, yang memberi tahu kami bahwa Oura Ring secara konsisten menjadi yang teratas dalam studi validasi pihak ketiga. “Namun, suplemen ini kurang dapat diandalkan untuk hal-hal spesifik, seperti seberapa banyak REM atau tidur nyenyak yang Anda dapatkan, karena perangkat konsumen tidak dapat mengukur gelombang otak Anda. Satu-satunya cara yang benar untuk menentukan tahap tidur adalah studi tidur klinis. Saya menyarankan klien untuk menggunakan pelacak mereka sebagai pelatih, bukan hakim. Jika itu membuat Anda cemas setiap pagi, lepaskan saja.” (200–400 mg); L-theanine pereda stres (100–200 mg); dan GABA (100–200 mg). “Saya menyukai GABA karena otaknya yang sibuk dan berdebar kencang, dan ini sangat membantu bagi wanita dalam masa perimenopause yang kadar progesteronnya menurun.” Carroll juga menyukai ashwagandha (KSM-66) untuk wanita dalam tahap kehidupan ini. “Ini adalah salah satu adaptogen terbaik yang diteliti untuk tidur, bekerja dengan mengurangi kortisol dan menenangkan sistem saraf.” Sebutan penting lainnya dalam daftar Murray adalah apigenin (50 mg)—senyawa aktif dalam kamomil yang dapat membantu Anda tertidur lebih cepat—glisin (3 g) dan antihistamin alami seperti quercetin (500–1.000 mg). “Kadar histamin yang tinggi dapat mengganggu tidur,” katanya. “Jika Anda bangun antara jam 2 dan 4 pagi dengan perasaan sangat waspada, mungkin histamin adalah bagian dari gambaran tersebut.” Kami tidak melupakan melatonin, namun Murray menekankan bahwa “itu adalah hormon, bukan suplemen, dan sebagian besar dosis yang dijual bebas—5 hingga 10 mg—jauh lebih tinggi daripada yang diproduksi tubuh kita. Jika Anda menggunakannya, pertahankan 0,3 hingga 1 mg, dan gunakan secara situasional, seperti untuk jet lag, tetapi tidak setiap malam.” Carroll menambahkan bahwa pilihan nabati seperti Herbatonin juga menawarkan alternatif yang lebih lembut. Apa pun suplemen yang Anda pilih, minumlah sekitar 30 hingga 60 menit sebelum tidur, bukan setelah Anda sudah mengonsumsinya. Apakah white noise baik atau buruk? Mesin white noise menjadi populer sekitar 10 tahun yang lalu, dan banyak dari kita masih mengandalkannya, terutama jika pasangan Anda mendengkur atau kita tinggal di kota yang bising. Namun, Carroll mengatakan white noise tidak menenangkan secara universal dan tidak secara konsisten meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan. Merah muda adalah pilihan yang lebih lembut dan berfrekuensi lebih rendah. “Kebisingan merah muda atau suara alam, seperti curah hujan, gelombang laut, dan suara hutan, sering kali dapat ditoleransi dengan lebih baik, karena lebih dinamis dan mendekati pola lingkungan yang sebenarnya,” jelasnya. Murray menambahkan bahwa “penelitian sebelumnya menemukan bahwa pink noise dapat membantu orang tertidur lebih cepat, menstabilkan tidur, dan bahkan meningkatkan tidur gelombang lambat (dalam), dengan beberapa penelitian menarik yang menunjukkan manfaat memori pada orang dewasa yang lebih tua.” Ritual sebelum tidur manakah yang benar-benar mendorong tidur lebih nyenyak? Ritual sebelum tidur yang efektif tidak perlu rumit, kata Carroll. “Meredupkan lampu, mandi air hangat, menulis jurnal, dan mengurangi rangsangan di jam-jam terakhir dapat mengubah seberapa cepat dan nyenyak Anda tidur,” jelasnya. “Mandi air hangat perlu digarisbawahi: Penurunan suhu tubuh yang terjadi justru memicu kantuk, dan menjaga kamar tidur tetap sejuk—sekitar 65–68°F—mendukung mekanisme yang sama. Kebanyakan orang tidur di ruangan yang terlalu hangat.” “Di sekitar ovulasi, estrogen mencapai puncak dan turun dengan cepat, menyebabkan tidur lebih ringan dan terfragmentasi,” jelas Carroll. “Pada fase luteal, progesteron menurun, dan karena memiliki efek menenangkan alami pada sistem saraf, hal ini sering kali membuat malam menjadi lebih gelisah dan sering kali menjadi penyebab insomnia terkait PMS.” Pada perimenopause dan menopause, Carroll mengatakan fluktuasi hormon menjadi semakin tidak menentu sebelum berangsur-angsur menurun. “Aktivitas kortisol cenderung meningkat dan akibatnya adalah lebih sering terbangun di malam hari, disregulasi suhu, dan pengalaman klasik ‘lelah namun terikat’.” “Titik terbaiknya adalah power nap selama 10 hingga 20 menit—cukup singkat untuk membuat Anda tetap dalam tidur ringan, sehingga Anda bangun dengan segar—atau siklus 90 menit penuh yang mencakup tidur nyenyak dan REM. Hindari zona antara 30 hingga 75 menit; di sanalah Anda kemungkinan besar akan bangun dalam keadaan grogi dan berkabut.” Carroll menambahkan bahwa tidur di sofa setelah makan malam juga dianggap sebagai tidur siang, dan buruk. “Ini adalah salah satu gangguan tidur yang paling umum dan paling jarang diketahui. Saat Anda tidur, tubuh Anda tidak membutuhkan tidur secepat yang seharusnya.”
Diterbitkan : 2026-07-09 13:15:00
sumber : www.newbeauty.com
