Apakah ‘Fasted Cardio’ Sebenarnya Membakar Lebih Banyak Kalori dan Lemak?
Kardio puasa sedang bersenang-senang. Bangun dan berolahraga sebelum sarapan, begitulah teorinya, dan tubuh Anda akan dipaksa untuk membakar lemak, karena tidak akan ada makanan di perut Anda yang dapat digunakan sebagai bahan bakar. Tapi apakah puasa sebelum berolahraga benar-benar berdampak pada berat badan atau kesehatan Anda? Bukan seperti yang Anda pikirkan. Mari kita lihat ilmunya. Apa itu kardio puasa? Kardio “puasa” tidak memerlukan protokol kelaparan yang ekstrim. Artinya melakukan kardio saat Anda belum makan akhir-akhir ini. Cara paling umum untuk melakukan kardio puasa adalah dengan berolahraga terlebih dahulu di pagi hari, sebelum sarapan, karena Anda sudah berpuasa sepanjang malam. (Kata “sarapan” bahkan berasal dari fakta bahwa hal pertama yang Anda makan adalah berbuka puasa.) Kardio mengacu pada gerakan apa pun yang dapat Anda lakukan secara berirama selama beberapa menit atau jam, seperti jogging, bersepeda, berenang, atau menggunakan mesin gym seperti stepper atau elips. Jadi jika Anda pernah lari pagi tanpa ngemil terlebih dahulu, berarti Anda sudah melakukan puasa kardio. Apakah kardio puasa membantu Anda membakar lemak? Dalam arti teknis yang terbatas: mungkin. Dalam dunia nyata, gambaran besarnya: tidak. Ingatlah bahwa kita semua membakar lemak sepanjang waktu, hanya dengan beraktivitas. Menurut Anda bagaimana tubuh Anda tetap hidup sepanjang malam saat Anda tidur? Ini membakar sedikit simpanan lemak Anda, mengetahui bahwa pada siang hari Anda akan makan lebih banyak dan itu akan mampu menggantikan lemak itu. Dengan kata lain, ada perbedaan antara membakar lemak dan menghilangkan lemak. Kami membakar lemak dan menggantinya terus menerus sepanjang hari; membakar lemak bukan berarti menghilangkan lemak. Kita hanya kehilangan lemak ketika kita tidak makan cukup untuk menggantikan semua lemak yang kita bakar. Pada akhirnya, Anda tidak perlu memperhatikan bahan bakar apa yang digunakan tubuh Anda pada waktu tertentu. Jika Anda benar-benar ingin mengetahui detailnya, tubuh Anda juga memiliki simpanan karbohidrat (disebut glikogen), dan Anda membakar simpanan karbohidrat tersebut saat Anda melakukan kardio puasa—jadi energi yang Anda gunakan tidak semuanya berasal dari lemak. Apa yang dikatakan ilmu pengetahuan tentang kardio puasa Para ilmuwan telah menguji kemungkinan bahwa kardio puasa dapat menyebabkan pembakaran lemak, yang pada gilirannya dapat menyebabkan hilangnya lemak. Sayangnya, hasilnya cukup jelas bahwa kardio puasa tampaknya tidak membantu orang menurunkan berat badan. Dalam studi tahun 2014 ini, 20 wanita menjalani diet pembatasan kalori (yang akan membantu mereka menurunkan berat badan), dan melakukan kardio selama satu jam tiga pagi setiap minggunya. Separuh wanita mendapat minuman shake sebelum sesi kardio, dan separuh lagi mendapat minuman shake setelahnya. Anggota setiap kelompok mengonsumsi jumlah kalori yang sama setiap hari secara total. Hasilnya? Kedua kelompok kehilangan jumlah berat badan yang sama. Kardio puasa tidak memberikan manfaat tambahan. Bahkan tidak jelas apakah kardio puasa meningkatkan pembakaran lemak. Sebuah meta-analisis tahun 2018 menemukan bahwa 38% penelitian tentang kardio puasa menemukan lebih banyak asam lemak bebas dalam aliran darah jika dibandingkan dengan kardio yang diberi makan; itu berarti lemak sedang dibakar. Namun sebuah penelitian pada tahun 2011 menemukan bahwa pembakaran lemak lebih besar terjadi pada orang yang makan sebelum melakukan kardio. Berdasarkan hasil ini, saya tidak percaya kardio puasa akan membakar lebih banyak lemak, apalagi menghilangkannya. Apa pendapat Anda sejauh ini? Kerugian dari kardio puasa Kelemahan terbesar dari kardio puasa adalah Anda hampir selalu tampil lebih baik selama latihan saat Anda diberi makan. Anda akan mampu bekerja lebih keras, bekerja lebih lama, dan merasa tidak terlalu lelah saat melakukannya. Jika Anda merasa olahraga itu melelahkan, makanan sebelum berolahraga, camilan, atau bahkan minuman olahraga dapat mengubahnya. Sesi yang lebih lama terutama akan mendapat manfaat dari makan sebelumnya. Sudah menjadi rahasia umum di kalangan atlet ketahanan bahwa maraton, bersepeda sepanjang hari, dan pendakian jarak jauh mendapat manfaat dari pasokan kalori yang besar, terutama dalam bentuk karbohidrat. Jika Anda berolahraga selama lebih dari satu jam (ada yang mengatakan lebih dari 90 menit), Anda tidak hanya harus makan terlebih dahulu, tetapi juga membawa bahan bakar untuk dimakan saat bepergian. Yang paling ekstrim, tidak makan saat berolahraga dapat membuat Anda merasa pusing atau pusing (terutama jika Anda sedang hamil atau memiliki masalah kesehatan yang dapat memengaruhi gula darah Anda). Ini juga bisa berarti “menabrak tembok” setelah beberapa jam—saat Anda mencapai titik di mana tubuh Anda tidak memiliki simpanan karbohidrat yang cukup untuk mempertahankan tingkat upaya yang Anda tuju. (Ini lebih merupakan masalah bagi pelari maraton daripada pelari santai, jadi jangan biarkan hal itu membuat Anda takut jika Anda hanya memikirkan cara mengisi bahan bakar untuk lari pagi singkat.) Ketika kardio puasa bisa masuk akal Meskipun saya terus-menerus menyanyikan pujian untuk karbohidrat sebelum latihan, saya sendiri melakukan banyak kardio puasa. Saya tidak melakukannya demi manfaat pembakaran lemak; Saya melakukannya karena saya jogging di pagi hari dan tidak mau repot mencari waktu makan sebelumnya. Mungkin masuk akal untuk melakukan kardio dengan perut kosong jika: Perut Anda sensitif, dan mungkin mual jika makan tepat sebelum berlari. Anda tidak punya waktu untuk makan sebelumnya, dan latihan Anda akan singkat atau mudah. Anda memiliki anggaran kalori terbatas untuk hari itu, dan ingin menghemat karbohidrat untuk nanti (mungkin sebelum latihan angkat beban di malam hari). Dalam kasus ini, saya hanya akan melewatkan makan sebelum latihan jika sesi kardio Anda relatif singkat atau mudah. Sesi yang panjang masih membutuhkan pengisian bahan bakar. Jika masalahnya adalah ketidaknyamanan perut, pertimbangkan untuk makan beberapa jam sebelumnya—atau bahkan makan malam yang mengenyangkan atau camilan tengah malam sebelum lari pagi yang panjang atau berat. Penting juga untuk mengetahui apakah ada camilan kecil, seperti pisang atau seteguk minuman olahraga, yang dapat memberi Anda bahan bakar sebelum berlari tanpa memicu masalah perut.
Diterbitkan : 2026-06-11 20:00:00
sumber : lifehacker.com
