Berapa Banyak Pelatihan yang Benar-Benar Anda Perlukan untuk Melakukan Hyrox?
Rekan penulis Lifehacker saya Beth Skwarecki adalah seorang atlet angkat besi. Saya seorang pelari maraton. Bersama-sama, kita akan menghasilkan seorang atlet Hyrox yang cukup kompeten—dan dalam waktu satu minggu lebih sedikit, kita akan mengetahui apakah itu cukup. Beth dan saya berkompetisi bersama dalam perlombaan ganda Hyrox pada tanggal 29 Mei. Ini adalah semacam eksperimen bersama untuk melihat betapa sedikit latihan yang dapat Anda lakukan sebelum menunjukkan salah satu dari hal-hal ini. Harapannya, kita masing-masing bisa membawa kelebihan masing-masing dalam berkompetisi, saling menutupi kekurangan, dan tetap bertahan. Namun sebelum kita mengujinya, mari kita lihat seperti apa persiapan Hyrox yang tepat, dan hal minimum yang (mungkin) bisa Anda lakukan jika Anda ingin tampil di kompetisi tanpa banyak pelatihan. Apa sebenarnya Hyrox itu? Beth membahas lebih dalam di tempat lain, tapi inilah penjelasan singkat tentang Hyrox. Singkatnya, ini adalah perlombaan lari yang dikombinasikan dengan stasiun latihan fungsional, yang diulang delapan kali. Anda berlari 1 km, mencapai stasiun latihan, berlari 1 km lagi, mencapai stasiun lain, dan seterusnya. Stasiun-stasiun tersebut mencakup aktivitas seperti kereta luncur, mendayung, lompat lebar burpee, berjalan lunge, dan bola dinding. Meskipun setiap stasiun mungkin terdengar mudah dikendalikan, namun menjadi jauh lebih sulit ketika kaki Anda sudah lelah selama beberapa putaran. Anda dapat bertanding di Hyroc secara solo, ganda, atau sebagai tim estafet. Tentu saja, strategi Anda akan bergantung pada format yang Anda coba. Khusus untuk ganda, kedua atlet berlari bersama, namun Anda dapat membagi gerakan fungsional sesuai keinginan. Di situlah perencanaan yang cerdas dapat membuat perbedaan nyata, dan di mana Beth dan saya saat ini menyusun rencana terbaik kami. Seperti apa sebenarnya pelatihan Hyrox? Anda dapat mendaftar ke kelas gaya Hyrox di gym setempat dan mendapatkan latihan hybrid yang hebat tanpa harus mengikuti perlombaan resmi. “Kelas Hyrox reguler memberi Anda gambaran tentang formatnya dan membangun kebugaran umum untuk acara tersebut,” kata Elaine Cotter, kepala pelatih dan manajer di gym F45 di Brooklyn. “Rencana pelatihan khusus lebih terstruktur dan berfokus pada kinerja—termasuk latihan lari spesifik, baik fokus pada ketahanan dan interval, pengembangan kekuatan, simulasi balapan, kecepatan, dan pemulihan. Mengikuti beberapa kelas di sana-sini berarti ‘Saya ingin siap.’ Rencana pelatihan khusus berarti ‘Saya ingin balapan sebaik ini.'”Jika Anda ingin benar-benar bersaing—yaitu, untuk mendorong waktu Anda dan menyelesaikan dengan baik—Cotter merekomendasikan untuk memulai setidaknya 12 minggu, dan idealnya, berikan diri Anda waktu 16 minggu. Landasan pacu tersebut cukup untuk membangun landasan lari, mengembangkan ketahanan otot di semua stasiun, dan mengurangi risiko cedera. Tapi bagaimana jika Anda tidak punya waktu 12 minggu? Bagaimana jika Anda punya waktu, katakanlah, satu minggu? Bisakah Anda melakukan Hyrox tanpa latihan sama sekali? Latihan minimum apa yang secara hipotetis dapat dilakukan oleh seorang atlet Hyrox? Secara teori, “siapa pun yang memiliki pengalaman berlari atau latihan kekuatan dapat menyelesaikan Hyrox,” kata Cotter. “Apakah itu berarti Anda mungkin harus berjalan kaki atau benar-benar meluangkan waktu untuk memulihkan diri di bagian-bagian tertentu? Mungkin—tapi tidak apa-apa.” Berbeda dengan Crossfit (yang terus-menerus dibandingkan), Hyrox pada dasarnya adalah perlombaan lari. “Lari adalah faktor pembatas bagi kebanyakan orang, dan ini menyita waktu paling banyak dalam perlombaan,” kata Cotter. “Jadi minimalnya, Anda harus mampu berlari 8K (sekitar lima mil) dengan percaya diri tanpa menjadi terlalu lelah. Bahkan lari 10K (6,2 mil)…akan membantu menyimulasikan ketahanan umum yang dibutuhkan.” Kekuatan juga penting, dan Anda harus cukup paham dengan gerakan-gerakan tersebut agar dapat melakukannya dengan aman. Namun pada akhirnya, lari adalah saat dimana kebanyakan orang kehilangan waktu dan menabrak tembok. Meski begitu, Hyrox jauh dari balapan jalan raya. Anda melakukan hal-hal seperti bola dinding yang berat atau kereta luncur dan kemudian langsung berlari. Berlari dengan kaki yang berat adalah “perasaan paling liar,” kata Cotter, “dan itu terjadi sepanjang waktu selama balapan.” Mempraktikkan transisi semacam itu harus menjadi prioritas menjelang hari perlombaan. Bisakah Anda bersiap menghadapi Hyrox hanya dengan kelas studio? Yang ini relevan bagi Beth dan saya, karena kami masing-masing telah mengambil sekitar empat atau lima kelas khusus Hyrox menjelang perlombaan. Bisakah kehadiran di kelas menggantikan rencana pelatihan khusus 12 minggu? Ya, semacam itu—tetapi hanya jika Anda juga berlari. “Kelas F45 dan pelatihan yang berfokus pada Hyrox sangat bagus untuk membangun kekuatan, daya tahan, dan mesin yang dibutuhkan untuk balapan,” kata Cotter, “tetapi dalam lingkungan kelas, Anda belum tentu mendapatkan kecepatan lari yang dibutuhkan. Jika Anda hanya mengambil kelas tanpa berlari di luar itu, saya khawatir Anda akan menganggap balapan ini cukup menantang.” Apa pendapat Anda sejauh ini? Untungnya, saya berlatih setengah maraton secara mandiri sebelum memulai perjalanan Hyrox ini, jadi saya merasa kuat dengan kardio saya. Saya tahu Beth juga memprioritaskan larinya selama beberapa minggu terakhir. Siapa pun yang hanya mengandalkan kelas studio tanpa lari tambahan harus mengurangi ekspektasi mereka terhadap hari perlombaan. Berapa lama Anda harus melakukan tapering sebelum balapan Hyrox? Saya tidak asing dengan kegilaan taper. Apalagi jika Anda tahu Anda kurang latihan, godaannya adalah terus berlatih hingga hari perlombaan. Sayangnya, hal itu hampir selalu merupakan kesalahan. “Perangkap yang membuat orang berpikir ‘Saya kurang persiapan, jadi saya perlu meningkatkan kebugaran hingga detik terakhir,’” kata Cotter. “Tetapi secara realistis, dalam satu atau dua minggu terakhir Anda tidak membangun banyak kebugaran baru—Anda lebih memilih apakah Anda terlihat lelah atau segar.” Rekomendasinya untuk seseorang yang mulai berlatih terlambat adalah memilih latihan yang lebih pendek. Fokusnya harus pada menjaga kepercayaan diri dan ritme, bukan pada kebugaran. Di hari-hari terakhir, usahakan untuk melakukan sesi yang lebih pendek selama 20–30 menit dengan intensitas dan lari tertentu, namun hindari aktivitas apa pun yang dapat membuat kaki Anda sakit. “Tampil dengan sedikit latihan tetapi pulih biasanya lebih baik daripada tampil secara teknis lebih bugar tetapi matang.” Pedoman lancipnya berdasarkan durasi: 7 hari: Ideal untuk sebagian besar atlet rekreasi. 4–5 hari: Mungkin baik-baik saja, jika volume pelatihan tidak terlalu tinggi. 2–3 hari: Dapat bertahan, namun dia tidak menyarankan untuk berlatih lebih pendek dari ini. Intinya Jika Anda memulai dari awal dan ingin melakukan Hyrox dengan baik, berikan diri Anda waktu 12 hingga 16 minggu untuk berlatih, dan tingkatkan basis lari Anda terlebih dahulu. Jika Anda melakukan perlombaan ganda dan sudah memiliki kebugaran umum, Anda mungkin dapat bertahan hidup dengan biaya yang jauh lebih sedikit—asalkan Anda dapat menangani 8K dan Anda tahu apa yang Anda lakukan dengan stasiun latihan. (Bagi Beth dan saya, ada alasan untuk berharap bahwa kelemahan dan kekuatan kami yang saling melengkapi akan cocok dengan format ganda. Beth kemungkinan akan menangani lebih banyak kekuatan yang berat—dorong kereta luncur, tarik kereta luncur, lunge—sementara saya membuat kami terus berlari.) Saran terakhir adalah memiliki rencana tentang bagaimana Anda akan membagi setiap stasiun sebelum Anda tiba. Repetisi 10? Repetisi 5? Perpecahan 150 meter? Cari tahu terlebih dahulu agar Anda tidak bernegosiasi di stasiun tengah dengan kaki yang terbakar—dan mintalah pelari yang lebih kuat menyelesaikan setiap stasiun sehingga orang yang kesulitan berlari dapat mendapatkan sedikit istirahat ekstra sebelum stasiun berikutnya. (Ditambah lagi, duduk dan menyusun strategi adalah cara yang bagus untuk mengalihkan perhatian Anda dari godaan untuk menyabotase pengurangan bertahap Anda.) Bagaimana semua teori ini akan diterapkan dalam praktik? Kami akan segera melaporkannya kembali.
Diterbitkan : 2026-05-20 17:00:00
sumber : lifehacker.com
