Inilah Berapa Banyak Kalori yang ‘Harus’ Anda Bakar Setiap Hari
Kata “kalori” mungkin mengingatkan kita pada label nutrisi dan pembacaan treadmill, namun sebenarnya kalori hanyalah satuan energi. Mobil Anda menggunakan bahan bakar, rumah Anda menggunakan listrik, dan tubuh Anda menggunakan energi makanan. Jadi berapa banyak kalori yang kita bakar setiap hari, dan berapa banyak yang harus Anda bakar? Mari kita gali lebih dalam. Anda sebenarnya membakar sebagian besar kalori saat istirahat. Kalori tidak hanya dibakar saat berolahraga. Dibutuhkan energi untuk menjaga lampu tetap menyala—untuk jantung Anda berdetak, otak Anda untuk berpikir, sel-sel Anda untuk memperbaiki diri, dan banyak lagi. Faktanya, sebagian besar kalori kita dibakar dengan melakukan tugas-tugas pemeliharaan ini. Para ilmuwan menyebut pembakaran kalori dasar ini sebagai “tingkat metabolisme basal” atau BMR. Ada beberapa persamaan yang akan memperkirakan BMR Anda; untuk kalkulator, coba yang di tdeecalculator.net. (Ini menggunakan rumus Mifflin-St. Jeor jika Anda tidak mengetahui persentase lemak tubuh Anda, dan rumus Katch-McArdle jika Anda mengetahuinya.) Sebagai contoh, saya memasukkan statistik saya—berat saya 150 pon dan 5’6”—dan persamaan tersebut menebak bahwa seseorang yang seukuran saya membakar: 1.352 kalori untuk sebagian besar fungsi dasar tubuh saya (tidak termasuk pencernaan!) 1.623 kalori, total, jika saya tidak banyak bergerak2.096 kalori, total, jika saya melakukan olahraga sedang tiga hingga lima kali seminggu2.569 kalori, total, jika saya seorang atlet berat atau orang yang berolahraga selain melakukan pekerjaan fisik Ingatlah bahwa ini hanyalah perkiraan; pembakaran kalori Anda yang sebenarnya mungkin lebih atau kurang. (Dari pelacakan kalori saya selama bertahun-tahun, saya tahu bahwa saya biasanya berada di antara dua angka terakhir, tergantung pada seberapa aktif saya.) Faktor-faktor yang mempengaruhi total pembakaran kalori Anda meliputi: Ukuran tubuh: Semakin besar massa otot: Otot membakar lebih banyak kalori dibandingkan jaringan lain, itulah sebabnya Anda mendapatkan perkiraan yang lebih akurat jika Anda mengetahui persentase lemak tubuh Anda; semakin rendah lemak tubuh Anda, semakin banyak otot yang Anda miliki. Usia: Rumus ini mengasumsikan bahwa metabolisme Anda sedikit melambat seiring bertambahnya usia (walaupun ada bukti bahwa hal ini mungkin tidak membuat perbedaan besar). Aktivitas: Semakin banyak Anda berolahraga, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Genetika dan faktor lain tidak membuat perbedaan besar. diperhitungkan dalam rumus: Sebenarnya ada variasi yang sangat besar dari orang ke orang, bahkan jika Anda membandingkan orang dengan ukuran, usia, dll yang sama. Kita semua berbeda. Untuk memberi Anda gambaran mengenai kisarannya, Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2020-2025 menghitung jumlah kalori untuk dua contoh orang, yang keduanya sedikit lebih kecil dari rata-rata orang Amerika, tapi mari kita lihat saja membakar total antara 2.000 dan 3.000 kalori setiap hari, bergantung pada usia dan tingkat aktivitasnya. Contoh wanita mereka adalah 5’4″ dan 126 pon, dan dia akan membakar antara 1.600 dan 2.400 kalori. Jadi, jika Anda terbiasa menganggap 2.000 kalori sebagai semacam batas atas berapa banyak yang harus dimakan—atau 1.200 kalori sebagai anggaran kalori untuk diet—Anda mungkin akan terkejut saat menyadari berapa banyak kalori yang mungkin sudah Anda bakar. Bagaimana (dan mengapa) membakar lebih banyak kaloriJika Anda mencoba menurunkan berat badan, logika akan mengatakan demikian Anda harus lebih fokus pada diet daripada olahraga. Lagi pula, jika sebagian besar kalori yang Anda bakar adalah BMR Anda, maka olahraga akan menjadi hal yang sia-sia. Saya rasa itu bukan satu-satunya hal yang harus Anda pertimbangkan. Jika BMR Anda adalah 1.300 kalori dan total pembakaran Anda adalah 1.600, maka tentu saja, Anda bisa makan 1.300 kalori tanpa berolahraga dan mungkin menurunkan berat badan melalui olahraga membantu tubuh Anda dalam dua cara: Menurut Anda apa yang sejauh ini? Olahraga itu baik untuk kita, terlepas dari pembakaran kalori; kita semua harus melakukan kardio setidaknya 150 menit per minggu, ditambah beberapa latihan kekuatan untuk membantu membangun atau mempertahankan otot. Semakin banyak makanan yang Anda makan, semakin mudah Anda mendapatkan makanan yang baik: vitamin, mineral, serat, lemak baik, dan berbagai sayuran. Seseorang yang membakar 2.300 kalori dan makan 2.000 kalori berada dalam posisi yang jauh lebih baik untuk mendapatkan manfaat. dari olahraga dan nutrisi yang baik daripada orang yang membakar 1.600 dan makan 1.300. Jadi bagaimana Anda membakar lebih banyak kalori? Anda tidak bisa menjadi lebih muda, dan jika Anda menurunkan berat badan Anda tidak ingin menjadi lebih besar. Pengungkit terbesar yang dapat Anda lakukan adalah: Berolahraga lebih banyak Mendapatkan massa otot (melalui latihan kekuatan, dan makan banyak protein) Jangan berdiet sepanjang waktu Saya telah menulis sebelumnya tentang bagaimana saya menyadari total pembakaran kalori saya meningkat ketika saya makan lebih banyak makanan; memberi makan tubuh Anda, sehingga lebih bersedia mengeluarkan energi. Inilah salah satu alasan mengapa mengambil “istirahat diet” dianggap bermanfaat jika Anda berencana untuk berada dalam fase penurunan berat badan untuk waktu yang lama. Mengapa Anda tidak harus mengandalkan angka “pembakaran kalori” dari perangkat yang dapat dikenakan atau mesin olahraga Berolahraga—daripada menyalahkan diri sendiri tentang berapa banyak kalori yang Anda bakar saat berolahraga. Hal ini karena tubuh kita menjadi lebih efisien dengan berolahraga seiring berjalannya waktu. Secara teori, joging setengah jam mungkin membakar 300 kalori, namun pada akhirnya Anda mungkin hanya membakar, katakanlah, 200 lebih banyak dibandingkan jika Anda tidak jogging. Anda mungkin akan merasa lebih lelah di kemudian hari, atau Anda mungkin menjadi lebih baik dalam berlari dan membakar lebih sedikit kalori saat melakukannya penelitian ilmiah.) Terdapat bukti bahwa perkiraan pembakaran kalori oleh mesin olahraga sangat tidak akurat; perangkat yang dapat dikenakan seperti Fitbits dan Apple Watches mungkin sedikit lebih baik, disesuaikan dengan intensitas olahraga Anda, namun pada akhirnya tetap mengandalkan perkiraan yang tidak selalu akurat.
Diterbitkan : 2026-05-21 12:00:00
sumber : lifehacker.com
