Kita mungkin semakin memahami apa yang sebenarnya menyebabkan kecemasan sosial dan bagaimana “memprogram ulang” kecemasan tersebut. Jawabannya mungkin bukan terletak pada pikiran kita, tapi pada naluri kita.
A kecemasan sosial Hal ini biasanya digambarkan sebagai masalah “di kepala”, yang dipicu oleh rasa tidak aman, pengalaman masa lalu, ketakutan terhadap penilaian orang lain. Namun kerangka ini sedang berubah: ketakutan sosial mungkin saja terjadi akar biologis terukur, baik di otak dan, mungkin secara tidak terduga, di dalam usus.
Sebelum beralih ke kemungkinan penyelesaiannya, perlu diingat bahwa kecemasan sosial adalah pengalaman umum yang memicu serangkaian reaksi fisik yang dialami banyak pasien: penyesalan, muka memerah, mulut kering, detak jantung cepat. Satu ketakutan yang intens dan terus-menerus situasi sosial, terkait dengan antisipasi penghinaan, penolakan atau evaluasi negatif.
Mereka yang menderita masalah ini cenderung takut akan tanda-tanda kegugupan yang terlihat seperti wajah memerah, berkeringat, gemetar, gagap dan mungkin terjebak dalam situasi yang tidak menyenangkan. siklus kesadaran diri: orang tersebut mengamati dirinya sendiri saat berinteraksi, menafsirkan pengamatan diri ini sebagai bukti kegagalan dan, dengan demikian, memperparah gejalanya.
Selama beberapa dekade, kelainan ini dipahami terutama sebagai cerminan ciri-ciri kepribadian, pembelajaran sosial, dan interpretasi kognitif.
Tiga jaringan otak dicurigai
Kemajuan dalam pencitraan otak, termasuk pencitraan resonansi magnetik fungsional (fMRI), telah memungkinkan untuk mengamati, hampir secara real-time, bagaimana otak bereaksi terhadap rangsangan sosial. Menurut investigasi terbaru yang dikutip oleh Fokus Sains BBCdalam kecemasan sosial, masalahnya bukan pada “satu area” otak yang rusak, tetapi pada ketidakseimbangan komunikasi antar jaringan, yang dalam otak yang sehat, kepemimpinan bergantian tergantung pada tugasnya.
Salah satu jaringan ini disebut jaringan arti-pentingyang mencakup amigdala — struktur mendalam yang terkait dengan pendeteksian peristiwa yang relevan secara emosional dan potensi ancaman.
Pada seseorang dengan kecemasan sosial, jaringan ini dapat menyala dengan sangat mudah, mengaitkan makna yang mengancam dengan sinyal-sinyal yang ambigu (pandangan netral, ekspresi yang berubah dalam hitungan detik), seolah-olah itu adalah bukti permusuhan atau penolakan.
Yang kedua adalah jaringan kendali eksekutifyang melibatkan wilayah yang terkait dengan perhatian, perencanaan, dan pengaturan emosi, seperti area frontal. Jaringan inilah yang membantu Anda tetap fokus pada apa yang terjadi dan mengerem penafsiran bencana. Jika kontrol eksekutif kurang efektif dalam “perintah”, akan lebih sulit untuk menonaktifkan alarm yang tidak perlu dan menjaga interaksi tetap lancar.
Yang ketiga adalah jaringan mode defaultsering dikaitkan dengan refleksi diri dan pikiran mengembara. Alih-alih fokus secara eksternal, jaringan ini dapat memperkuat dialog internal: “Apakah Anda memperhatikan bahwa saya gugup?”, “Apakah saya terlalu banyak bicara?”, “Apakah ini akan menjadi salah” adalah pertanyaan internal yang sering diajukan. Ketika refleksi diri menjadi dominan dalam percakapan, orang tersebut kehilangan spontanitas dan menjadi lebih rentan terhadap gejala fisik.
Bagi beberapa dokter dan peneliti, masalah utamanya adalah sulitnya mengubah “peralihan” antar jaringan: otak yang cemas secara sosial tetap terjebak dalam kewaspadaan dan pemantauan diri, bahkan ketika situasinya aman. Di sinilah muncul pertanyaan penting: mengapa koordinasi ini gagal pada sebagian orang?
Beratnya pembangunan
Psikologi telah lama memiliki argumen kuat tentang peran pendidikan dan konteks. Pengalaman awal ditandai dengan ketidakpastian emosional – momen kasih sayang yang bergantian dengan sikap dingin, kritik, atau penolakan — dapat meningkatkan kemungkinan kecemasan sosial di masa depan. Lingkungan seperti ini dapat mengajarkan anak untuk mengantisipasi evaluasi negatif dan menganggap interaksi sosial sebagai landasan yang goyah.
Pada saat yang sama, data dari studi kembar menunjukkan adanya kontribusi genetik: Dengan membandingkan kembar monozigot (secara genetik sangat mirip) dengan kembar dizigotik, para peneliti memperkirakan bahwa faktor keturunan menjelaskan sekitar sepertiga perbedaan individu dalam kecemasan sosial di masa dewasa. Ini tidak berarti determinisme, melainkan kerentanan. Kecenderungan genetik mungkin membuat orang-orang tertentu lebih reaktif terhadap tekanan sosial, sementara lingkungan dan pengalaman membentuk bagaimana reaktivitas ini membentuk pola yang bertahan lama.
Peran usus dan mikrobioma
Dalam beberapa tahun terakhir, mikrobioma usus telah berubah dari keingintahuan biologis menjadi pusat penelitian kesehatan mental. Penelitian sebelumnya telah menemukan profil mikrobioma yang berbeda pada orang dengan depresi, menunjukkan bahwa komposisi bakteri dapat mempengaruhi proses yang mencapai otak melalui jalur metabolisme, kekebalan dan saraf.
Ada bukti bahwa hal serupa mungkin terjadi pada kecemasan sosial. Sebuah tim yang dipimpin oleh Maria Butlerdari University College Cork, dianalisis secara baru belajar sampel tinja dari orang yang didiagnosis dengan gangguan kecemasan sosial dan kontrol tanpa masalah tersebut. Dia menemukan perbedaan yang konsisten: Beberapa genera bakteri muncul pada tingkat yang lebih tinggi pada peserta dengan kecemasan sosial, sementara genera bakteri lainnya muncul dalam jumlah yang lebih sedikit.
Untuk menguji apakah perbedaan ini dapat memiliki dampak fungsional, para peneliti melakukan transplantasi mikrobiota tinja ke tikus laboratorium dan mengevaluasi perilaku hewan tersebut. Salah satu tes yang paling informatif adalah “pengondisian ketakutan sosial”: tikus dihadapkan pada situasi di mana mendekati tikus lain dikaitkan dengan stimulus permusuhan (kejutan kecil), membuat mereka mengetahui bahwa kontak sosial membawa konsekuensi negatif.
Tikus yang menerima mikrobiota dari donor dengan kecemasan sosial lebih rentan untuk mempelajari hubungan ini dan lebih lambat untuk “melupakan” ketika stimulus berhenti terjadi. Efeknya, kata tim, tampaknya relatif spesifik: Tidak ada tanda-tanda jelas peningkatan kecemasan secara umum dalam tes lain (seperti tes yang mengukur eksplorasi dalam konteks yang lebih tinggi), yang menunjukkan adanya pengaruh tertentu pada sirkuit ketakutan sosial.
Mekanismenya masih belum pasti, namun terdapat hipotesis yang masuk akal. Salah satunya melibatkan triptofannutrisi yang digunakan oleh tubuh untuk memproduksi molekul seperti serotonin. Terdapat bukti bahwa orang dengan kecemasan sosial dapat mengalihkan sebagian triptofan ke jalur metabolisme yang menghasilkan senyawa seperti kynurenine dan asam kynurenic, yang dapat mempengaruhi komunikasi antar neuron. Jika mikrobioma berkontribusi terhadap penyimpangan ini, hal ini dapat membantu menjelaskan perubahan konektivitas otak yang terkait dengan gangguan tersebut.
Untuk saat ini, penerapan klinis masih bersifat bijaksana dan eksperimental. Pengamatan pada siswa menunjukkan hal itu diet dengan makanan fermentasi – sering dikaitkan dengan keragaman mikroba – terkait dengan lebih sedikit tanda-tanda kecemasan sosial, namun hal ini tidak membuktikan sebab dan akibat. Untuk memastikannya, diperlukan uji klinis terkontrol yang membandingkan intervensi diet atau probiotik dengan plasebo, untuk mengukur hasil psikologis dan biologis.
Namun, para peneliti mengakui bahwa, di masa depan, pola makan yang ditargetkan atau probiotik tertentu dapat melengkapi pendekatan yang sudah ada, seperti yang mulai terjadi dalam penelitian tentang depresi dan kecemasan umum.
Tiga teknik yang dapat membantu
1. Melatih otak untuk bereaksi berbeda
Seiring dengan semakin matangnya ilmu mikrobioma, intervensi yang paling didukung terus dilakukan terapi perilaku kognitif (CBT).
Dalam praktiknya, CBT menggabungkan paparan bertahap terhadap situasi yang ditakuti dengan restrukturisasi kognitif: mengidentifikasi pikiran otomatis (“Saya akan gagal”, “Saya terlihat konyol”) dan menggantinya dengan interpretasi yang lebih realistis dan fungsional.
Prinsipnya sederhana, pelaksanaannya menuntut: mulailah dengan tantangan kecil yang dapat dikelola—mengajukan pertanyaan dalam rapat, memulai percakapan singkat—dan berlanjut ke tugas yang lebih sulit, seperti mempresentasikan proyek kepada banyak orang. Sepanjang proses, tujuannya adalah memutus siklus “penghindaran rasa takut”.yang membuat kecemasan tetap hidup: semakin seseorang menghindar, semakin sedikit peluang yang mereka miliki untuk menemukan bahwa mereka dapat mengatasinya dan semakin banyak otak memastikan bahwa ancaman tersebut nyata.
Beberapa peneliti menafsirkan efek CBT sebagai penyeimbangan kembali jaringan otak. Praktek menghadapi situasi sosial dengan strategi kognitif dan perilaku akan cenderung memperkuat kontrol eksekutif (perhatian dan regulasi) dan mengurangi hiperaktivasi sistem alarm seperti amigdala. Dengan pengulangan yang cukup, pola-pola tersebut menjadi kurang otomatis: ancaman tidak lagi mendominasi penafsiran setiap interaksi.
2. Musik pelacak mata
Selain CBT tradisional, pendekatan mulai bermunculan yang berupaya untuk “memotong jalan pintas” pelatihan otak, menyerang bias perhatian yang khas dari kecemasan sosial. Salah satu teknik yang dijelaskan dalam penelitian terbaru adalah terapi penghargaan musik kontingen kasa, yang dikembangkan oleh Amit Lazarovyang menggabungkan pelacakan mata dengan hadiah mendengarkan musik favorit.
Atau penggunaan metode kisi-kisi wajah (sebagian netral, sebagian lainnya dengan ekspresi negatif, seperti ketidaksenangan). Peserta mendengarkan musik sambil melihat wajah; musik berlanjut hanya ketika perhatian tetap tertuju pada wajah netral dan berhenti ketika pandangan terfokus pada wajah negatif. Logikanya adalah untuk segera memperkuat pola perhatian yang tidak terlalu mengancam.
Dalam studi dengan beberapa sesi singkat selama beberapa minggu, peserta yang menjalani teknik ini menunjukkan penurunan gejala yang signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol yang hanya mendengarkan musik tanpa komponen pelatihan atensi. Dalam beberapa kasus, manfaatnya tetap ada beberapa bulan setelah intervensi berakhir. Data fMRI lebih lanjut menunjukkan bahwa peningkatan mungkin terkait dengan perubahan konektivitas dalam jaringan kendali eksekutif – sebuah tanda bahwa perhatian yang terlatih dapat memiliki efek yang bertahan lama.
3. “Menjauhkan diri” dari diri sendiri
Penelitian lain berfokus pada kebisingan mental. Salah satu strategi yang dipelajari oleh Ethan Kross disebut self-distancing dan didasarkan pada trik linguistik: bicaralah pada diri sendiri sebagai orang kedua atau ketiga. Alih-alih “Saya gugup”, ucapkan “Kamu gugup” atau “David gugup”, jelaskan masalahnya seolah-olah Anda sedang mengamati seseorang.
Idenya adalah untuk menciptakan jarak psikologis yang cukup untuk mengurangi intensitas emosional dan memfasilitasi regulasi. Dalam eksperimen di mana partisipan menerapkan self-distancing sebelum bertemu orang baru atau berbicara di depan umum, terdapat lebih sedikit tanda-tanda kegugupan dan perilaku sosial yang lebih efektif, seperti lebih banyak kontak mata dan ucapan yang lebih lancar. Efeknya muncul bahkan pada orang dengan tingkat kecemasan sosial yang tinggi, menunjukkan potensi yang luas sebagai alat yang saling melengkapi.
