Tren kesehatan terbaru dan “sleep hack” melibatkan mematikan lampu kamar mandi sebelum mandi.
Dalam cahaya redup, air tampak terdengar lebih keras, kebingungan visual di siang hari hilang dan harapannya tidur lebih mudah.
Praktek ini, sering disebut sebagai “mandi gelap“, atau “mandi dalam kegelapan”, telah menyebar di media sosial, dengan beberapa orang mengklaim bahwa mandi sebelum tidur dalam kegelapan total akan membuat tidur lebih nyenyak. dalam dan cepat.
Ada sedikit penelitian tentang mandi dalam kegelapan sebagai teknik tersendiri untuk meningkatkan kualitas tidur. Namun, ilmu tidur menjelaskan hal itu dengan jelas 2 faktor kunci bahwa ritual ini mengubah: cahaya dan panas. Keduanya bisa mendorong tubuh menuju tidur atau membuat Anda tetap waspada.
Cahaya bukan hanya untuk melihatjelas Timothy Hearn, profesor di Universitas Cambridge, dalam sebuah artikel tentang Percakapan.
Cahaya terang di malam hari memberi sinyal pada jam biologis internal otak bahwa hari masih siang. Itu menunda pelepasan melatoninhormon yang membantu mengatur tidur dan sering digambarkan sebagai “sinyal gelap” tubuh.
Nomor belajar 2010 dengan 116 orang dewasa, pencahayaan ruangan khas antara senja dan waktu tidur penurunan kadar melatonin di sore hari sekitar 70% dibandingkan dengan cahaya yang sangat redup. Paparan cahaya sekitar sebelum tidur juga memperpendek total durasi pelepasan melatonin dalam waktu sekitar 90 menit. Peserta melaporkan merasa lebih waspada.
Kamar mandinya adalah seringkali ruangan paling terang dari sebuah rumah. Pencahayaan langit-langit dan cermin yang menyala dirancang untuk tugas yang presisi berguna di pagi hari tetapi kurang bermanfaat di malam hari. Matikan lampu ini, atau redupkan, menghilangkan sinyal kuat bahwa hari masih siang.
Pada tahun 2013, a belajar memaparkan sukarelawan pada pencahayaan kamar mandi yang khas selama 30 menit saja sebelum tidur. Kadar melatonin turun dan perasaan kewaspadaan yang dilaporkan sendiri meningkat meskipun peserta tetap berada di kamar mandi.
Penelitian terbaru menguatkan hasil ini. Satu uji coba silang Tahun 2025 membandingkan paparan waktu tidur terhadap pencahayaan LED putih sejuk dengan pencahayaan neon yang lebih lembut dengan intensitas yang sama. Pencahayaan peningkatan waktu yang membuat peserta tertidur sekitar sepuluh menit dan membuat mereka merasa kurang mengantuk.
Lainnya belajar dengan remaja, juga tahun lalu, menemukan bahwa a Semburan cahaya terang di sore hari mengurangi kadar melatonin tiga jam kemudian dan menunda peningkatan normal rasa kantuk.
Pola yang sama muncul di studi layar. Satu pengalaman perusahaan terkendali yang membandingkan membaca pada pembaca elektronik yang memancarkan cahaya ketika membaca buku cetak menemukan itu perangkat ringan menunda jam biologismengurangi melatonin dan membuat butuh waktu lebih lama untuk tertidur.
Satu belajar 2023 yang menyesuaikan dampak “berbobot biru”. layar, yaitu bagian cahaya yang paling mungkin memengaruhi jam biologis, ditemukan mengurangi komponen biru ini penurunan penekanan melatonin dan mempersingkat waktu yang dibutuhkan untuk tertidur.
Aku tahu mandi dalam kegelapan menggantikan waktu yang dihabiskan di bawah cahaya terang dari kamar mandi atau browsing di ponsel, bisa membantu cukup dengan mengurangi paparan cahaya di malam hari.
Manfaatnya akan lebih sedikit jika mandi diikuti dengan waktu di bawah pencahayaan penuh untuk mengeringkan rambut, memilih pakaian untuk keesokan harinya dan merapikannya.
Kegelapan juga bekerja secara bertahap. Melatonin tidak langsung aktif saat lampu padam, dan mandi sebentar tidak akan mengatur ulang jam tubuh yang sudah mati selama berminggu-minggu.
Air pancuran bisa menyediakan manfaat kedua. Investigasi ke dalam pemanasan tubuh pasifyang berarti menghangatkan tubuh tanpa olahraga, menunjukkan bahwa mandi air panas atau mandi yang dilakukan pada waktu yang tepat dapat membantu seseorang tertidur lebih cepat.
Satu meta-analisis 2019 menyimpulkan bahwa sekitar 10 menit dalam air panas satu hingga dua jam sebelum tidur mempersingkat waktu yang dibutuhkan untuk tertidur dalam waktu sekitar 9 menit dan meningkatkan efisiensi tidurproporsi waktu sebenarnya yang dihabiskan di tempat tidur untuk tidur.
Air panas melebarkan pembuluh darah di tangan dan kaki, membantu suhu inti tubuh turun setelahnya, yang merupakan tanda utama kantuk.
Mandi dalam keadaan gelap juga bisa membantu mempersiapkan sistem saraf untuk tidur. Dalam cahaya redup mengurangi sinyal peringatan otak dan mempermudah transisi dari keadaan waspada, yang sering disebut respons “lawan atau lari”, ke keadaan “istirahat dan cerna” yang lebih tenang.
Pada tahun 2021, sebuah studi laboratorium meminta relawan untuk berbaring di bak mandi sementara sensor memantau detak jantung mereka. Bila suhu air mendekati normal tubuh, sekitar 37 hingga 38 derajat Celcius, maka sistem saraf parasimpatis menjadi lebih aktif.
Ini adalah bagian sistem saraf yang memperlambat jantung dan mendukung relaksasi. ITU detak jantungnya sedikit melambat dan variabilitas detak jantung meningkat, tandanya tubuh sedang beradaptasi dan menenangkan diri.
Satu pengalaman lebih sederhana ditemukan pada tahun 2025 menggunakan efek serupa hanya mandi kaki air panas. Remaja putri yang merendam kakinya dalam air panas selama sepuluh menit menunjukkan a peningkatan tonus vagal dalam 15 menit.
Nada vagal mengacu pada sinyal yang dibawa oleh saraf vagusyang membantu mengatur detak jantung, pernapasan, dan relaksasi. Nada vagal yang lebih tinggi dikaitkan dengan a pernafasan yang lebih konstanmenurunkan kadar hormon stres dan transisi tidur yang lebih mudah.
Kegelapan mendukung proses yang sama dari sudut lain. Pencahayaan LED yang intens dan kaya warna biru dapat meningkatkan detak jantung dan mengurangi tonus vagal dalam hitungan menit.
Satu tinjauan sistematis 2025 menemukan bahwa pencahayaan yang lebih redup dan hangat memungkinkan variabilitas detak jantung meningkatmenandakan sistem saraf yang lebih tenang.
Faktor lainnya adalah suara air mengalir. Satu analisa 2024 menemukan suara alam seperti hujan atau sungai mengalir dapat menurunkan kortisolhormon stres, dan menstabilkan detak jantung lebih efektif daripada diam. Kehangatan, kegelapan, dan kebisingan latar belakang yang lembut oleh karena itu dapat digabungkan untuk menandakan bahwa aman untuk bersantai.
Ada peringatan penting. Belum ada uji coba besar yang secara langsung membandingkan mandi dalam kegelapan dengan mandi dalam cahaya terang dengan mengukur hasil tidur yang obyektif, sehingga gagasan ini didasarkan pada kombinasi penemuan terkait dibandingkan bukti langsung.
Lebih-lebih lagi, orang dengan kesulitan mobilitas mungkin memerlukan penerangan untuk mengurangi risiko terpeleset, dan mereka yang menderita kecemasan malam hari mungkin akan merasakannya tidak nyaman dalam kegelapan total.
Seperti kebanyakan nasihat tidur, tidak ada kebiasaan terisolasi Ini adalah obat untuk insomnia kronis. Paparan cahaya di siang hari, waktu konsumsi kafein, dan manajemen stres semuanya memainkan peran penting.
