Bagi sebagian besar dari kita, bekerja berjam-jam di depan meja hanyalah bagian dari kehidupan modern, namun postur tubuh kitalah yang menanggung dampaknya. Duduk dalam waktu lama, baik saat bekerja di kantor atau bermain game, dapat menyebabkan bahu membulat, fleksor pinggul tegang, dan punggung bawah bekerja terlalu keras, sementara otot-otot yang menstabilkan tulang belakang secara bertahap kehilangan kekuatannya.
Ketidakseimbangan ini tidak hanya memengaruhi cara Anda duduk – tetapi juga memengaruhi cara Anda berjalan, berolahraga, dan memulihkan diri setelah berolahraga. Namun kabar baiknya adalah, gerakan yoga yang ditargetkan dapat membantu.
Anouska Shenn adalah instruktur yoga berkualifikasi dan dia berspesialisasi dalam memberikan ‘yoga meja’ kepada pekerja kantoran.
“Saat kita duduk di depan meja selama berjam-jam, otot-otot di punggung kita menjadi lebih lemah karena ditempatkan dalam peregangan pasif, sehingga mengondisikan kita untuk melakukan hal yang sama,” katanya. “Jika kita ingin memutus siklus ini, kita perlu lebih banyak bergerak sepanjang hari dan lebih sering mengembalikan tulang belakang ke posisi alaminya.”
Bergerak lebih banyak sepanjang hari dapat dilakukan dengan bantuan kami treadmill di bawah meja terbaik atau meja berdiri terbaik daftar, serta peringatan pergerakan dari jam tangan pintar. Namun, Anda juga dapat memperbaiki postur tubuh dan mengatasi kerusakan akibat gerakan menetap melalui peregangan, yang tidak harus dilakukan di atas matras yoga – tetapi juga dapat dilakukan langsung di meja Anda.
Coba tambahkan latihan yoga ramah pemula berikut ini ke dalam hari Anda – latihan ini akan membantu melepaskan kekakuan dan memperbaiki ketidakseimbangan otot yang tidak diinginkan. Shenn, pendiri Perusahaan Yoga Kantormembuat segalanya lebih mudah dengan memilih gerakan yang dapat dilakukan di meja Anda dari posisi duduk.
1. Kucing-Sapi Duduk
Kucing-sapi adalah gerakan pemanasan yoga yang umum, dan salah satu cara paling sederhana untuk mengatur ulang postur tubuh Anda. Ini adalah gerakan lembut dan mengalir yang membawa tulang belakang Anda melalui fleksi dan ekstensi, membantu meredakan ketegangan di bahu sekaligus meningkatkan mobilitas secara keseluruhan. Karena ini merupakan gerakan dinamis dan bukan peregangan statis, ini juga membantu Anda membangun kembali kendali atas pergerakan tulang belakang Anda – sesuatu yang dapat dengan mudah hilang jika kita duduk terlalu lama.
Shenn merekomendasikan untuk fokus pada napas saat Anda bergerak, terutama saat menghembuskan napas.
“Menarik perut bagian bawah ke dalam dan ke atas saat menghembuskan napas membantu Anda melakukan peregangan ke punggung bawah,” katanya. Seiring waktu, kesadaran ini dapat membantu Anda duduk lebih tinggi dan menghindari postur tubuh yang membulat.
Bagaimana cara melakukannya:
- Duduklah ke arah depan kursi.
- Letakkan tangan Anda di pinggul.
- Tarik napas, saat Anda mengarahkan panggul ke depan – turunkan tulang pinggul depan ke arah kaki – dan lengkungkan tulang belakang Anda. Miringkan kepala Anda ke belakang jika itu terasa nyaman untuk leher Anda.
- Buang napas, tarik perut ke dalam dan ke atas, tekuk tulang ekor ke bawah, dan bulatkan punggung, sambil menganggukkan dagu ke dada.
- Lanjutkan bergantian posisi saat Anda bernapas perlahan, selama 5–8 napas.
- Setelah Anda merasakan panggul yang miring, cobalah ini dengan tangan diletakkan di atas lutut.
2. Duduk Membungkuk
Pekerjaan keyboard yang berlangsung lama cenderung menarik bahu ke depan dan melemahkan otot-otot yang menopang tulang belakang bagian atas. Backbend saat duduk dirancang untuk membalikkan pola tersebut dengan membuka dada dan mendorong aktivasi melalui punggung tengah dan atas – dua area yang memainkan peran besar dalam postur.
Shenn mencatat bahwa genggaman tangan di belakang punggung menambah regangan ekstra pada dada dan bagian depan bahu.
“Pastikan Anda bernapas dengan lancar dan mudah selama melakukan pose,” tambahnya. “Jika Anda menyadari bahwa Anda bernapas dengan dangkal atau menahan napas, mundurlah dari peregangan atau istirahatlah.”
Bagaimana cara melakukannya
- Duduklah di sepertiga depan kursi.
- Jalin tangan Anda di belakang punggung, telapak tangan saling berhadapan.
- Tarik napas dalam-dalam; buang napas, sambil menekan buku-buku jari Anda ke kursi dan mengangkatnya melalui bagian tengah dada Anda.
- Jika leher Anda terasa oke, Anda bisa memiringkan kepala ke belakang dengan lembut.
- Tahan selama 3–5 napas lalu kembali ke posisi tegak.
3. Memutar tulang belakang saat duduk
Gerakan memutar sering kali diabaikan ketika kita memikirkan tentang postur tubuh, padahal gerakan ini penting untuk menjaga tulang belakang tetap bergerak – terutama di daerah dada (punggung tengah), yang dapat menjadi kaku ketika kita duduk dalam waktu lama. Gerakan memutar sambil duduk adalah cara yang bagus untuk menyelesaikan rangkaian yoga meja singkat, karena akan membantu mengembalikan tulang belakang ke posisi netral setelah melakukan gerakan seperti membulat dan melengkung.
Shenn menggambarkan pose ini sebagai ‘cemilan gerakan’ yang sempurna selama hari kerja karena membangunkan inti tanpa merasa berat. Daripada menarik lengan Anda lebih dalam, ia menyarankan untuk memulai rotasi dari pusat tubuh Anda, sehingga tulang belakang dapat bergerak dengan cara yang terkendali dan didukung. Jika dilakukan secara rutin, dapat membantu mengatasi rasa kaku dan membuat gerakan sehari-hari terasa lebih lancar.
Bagaimana cara melakukannya
- Duduk tegak, kaki tertanam kuat.
- Tarik napas untuk memanjangkan tulang belakang, buang napas untuk memutar dari pinggang, melihat ke bahu kanan.
- Letakkan tangan kiri di bagian luar lutut kanan, raih lengan kanan ke belakang.
- Dorong gerakan memutar dari otot inti Anda, bukan dengan menarik dengan lengan.
- Anda dapat memegang sandaran dengan tangan kanan untuk variasi pose yang tidak terlalu aktif.
- Tahan 3–5 napas, lalu ulangi pada sisi lainnya.
