Dilihat sebagai pilihan yang sehat, sushi telah menjadi salah satu makanan paling populer di Inggris.
Hebatnya, supermarket di negara ini kini menjual lebih dari 11.000 ton setiap tahunnya – sebagian besar ditujukan kepada orang-orang yang mencari alternatif sandwich yang enak dan rendah lemak saat makan siang.
Sementara itu, terdapat lebih dari 2.800 bar dan restoran sushi di seluruh Inggris, menyajikan variasi warna-warni yang tak terhitung jumlahnya dari kombinasi nasi dasar dan ikan mentah yang telah menjadi makanan pokok orang Jepang selama berabad-abad.
Berkat protein tanpa lemak dari ikan, ditambah kekayaan mikronutrien – yang disediakan oleh bungkus rumput laut, hiasan telur ikan, wasabi pedas yang disajikan sebagai bumbu dan bahkan acar jahe yang ditawarkan sebagai pembersih langit-langit mulut – sushi dianggap ikut bertanggung jawab atas umur panjang yang luar biasa di dunia. Jepangdimana jumlah penduduk yang hidup melebihi 100 orang mencapai rekor tertinggi.
Namun tidak semua yang disajikan dalam menu sushi memiliki manfaat kesehatan yang sama – dengan kekhawatiran yang meningkat mengenai kadar racun pada beberapa ikan dan jumlah kalori yang tinggi dari beberapa hidangan olahan yang memenuhi selera Eropa dan Amerika modern.
Amanda Serif adalah terapis nutrisi, anggota British Association of Nutrition and Lifestyle Medicine – dan penggemar berat sushi.
Dia berkata: ‘Sushi memiliki reputasi yang baik sebagai makan siang atau makan malam yang sehat – menggabungkan protein berkualitas dan sejumlah besar vitamin dan mineral yang sangat penting.
‘Ini adalah cara yang baik untuk membantu orang mengonsumsi dua hingga tiga porsi ikan berminyak yang direkomendasikan dalam seminggu. Namun, dampaknya terhadap kesehatan sangat bergantung pada jenis makanan yang Anda pilih dan seberapa sering Anda mengonsumsinya.
Ada lebih dari 2.800 bar dan restoran sushi di seluruh Inggris
‘Perbedaan dalam hal manfaat kesehatan siang dan malam antara sushi Jepang yang lebih tradisional dan beberapa versi kebarat-baratan yang mengandung unsur gorengan dan dibumbui dengan mayones dan saus pedas – dan, dengan demikian, jauh lebih berlemak, asin dan berkalori.’
Ia juga mengimbau agar berhati-hati terhadap kecap yang selalu disajikan dengan sushi untuk dicelupkan.
Dia berkata: ‘Sangat menggoda untuk mencelupkan nasi ke dalam saus agar menyerap sebanyak mungkin. Tapi biasanya mengandung garam yang sangat tinggi, yang bisa meningkatkan tekanan darah. Orang harus mencelupkan ikannya, bukan nasinya, ke dalam saus. Ini menawarkan penyeimbang sempurna terhadap sifat manis mulut ikan – tanpa menyerap banyak garam.’
Di sini Mail menawarkan panduan tentang pilihan terbaik dan terburuk – dari ‘pilihan menu paling sehat’ hingga hidangan yang dianggap ‘burger dan keripik sushi’…
Hidangan sushi dan sashimi paling sehat
Salmon nigiri
Hidangan klasik yang dapat ditemukan hampir di mana pun sushi dijual atau disajikan, nigiri adalah potongan ikan mentah yang diletakkan di atas balok nasi putih ketan yang telah dibumbui dengan cuka beras yang tajam.
Ms Serif berkata: ‘Ini jelas merupakan salah satu pilihan paling sehat.
Salmon kaya akan vitamin D, menjadikan hidangan ini pilihan yang cocok
Salmon adalah protein tanpa lemak berkualitas tinggi yang penuh dengan asam lemak omega-3 rantai panjang – yang memainkan peran penting dalam kesehatan jantung, otak, dan mata.
‘Ini juga merupakan sumber vitamin D yang bagus untuk kesehatan kekebalan dan tulang, serta vitamin B12 yang membantu fungsi sistem saraf.’
Meskipun nasi putih merupakan sumber energi yang baik, nasi putih merupakan karbohidrat olahan yang – jika dimakan sendiri – menyebabkan lonjakan gula darah, menyebabkan peradangan dan ketegangan pada sistem regulasi insulin tubuh. Namun bila dimakan sebagai bagian dari nigiri, efek berbahayanya akan hilang.
Ms Serif mengatakan: ‘Karena protein dan lemak sehat dalam ikan, pencernaan karbohidrat melambat, sehingga lonjakan dapat dihindari.’
Gulungan tuna naruto
Dinamakan berdasarkan kata dalam bahasa Jepang untuk pusaran air – untuk mencerminkan bentuk lingkarannya yang berputar-putar – gulungan naruto adalah ikan mentah yang dibungkus, bukan dengan nasi, tetapi dengan potongan mentimun.
Selain menurunkan kandungan karbohidrat, sayur yang diiris tipis ini menambah kerenyahan yang menyegarkan.
Ms Serif berkata: ‘Seperti salmon, tuna adalah protein tanpa lemak yang kaya akan asam lemak omega-3. Ia juga kaya akan selenium, yang merupakan antioksidan kuat, dan vitamin B6 yang bagus untuk produksi energi.
Gulungan tuna naruto dibungkus dengan mentimun dan cocok untuk orang yang menghindari karbohidrat
Gulungan temaki makarel adalah menu unggulan, kata pakar kami
‘Naruto roll adalah pilihan yang lebih baik daripada nigiri untuk seseorang yang mengatur gula darahnya atau yang mengikuti diet rendah karbohidrat.’
Mackerel temaki roll
Gulungan temaki makarel, menurut Ms Serif, adalah ‘pilihan paling kuat dan tersehat di menu sushi.’
Berbentuk seperti es krim, makanan ini memadukan ikan mentah dan nasi sushi – dibungkus dengan lembaran rumput laut kering setipis kertas, yang disebut nori.
Dia berkata: ‘gram demi gram, makarel adalah salah satu sumber makanan terkaya asam lemak omega-3, dengan beberapa penelitian menunjukkan bahwa ikan ini dapat menurunkan kadar kolesterol, meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.’
Sementara itu, rumput laut berwarna hijau tua adalah gudang mikronutrien yang berharga – termasuk kadar vitamin C yang lebih tinggi dibandingkan jeruk.
Ms Serif berkata: ‘Anda mungkin hanya makan sedikit nori saat makan sushi, namun nori kaya akan zat besi, yang baik untuk sel darah merah, dan seng, yang penting untuk pertumbuhan sel dan fungsi kekebalan tubuh, jadi ini merupakan tambahan yang bagus untuk diet bergizi dan seimbang.’
kapal perang ikura
Battleship ikura adalah nasi berbentuk oval kecil yang diperas dengan tangan
Fitur lain yang kaya nutrisi dari menu sushi adalah ikura – atau telur ikan. Battleship ikura (diambil namanya dari bentuknya) adalah nasi kecil berbentuk oval yang diperas dengan tangan dan dibungkus dengan potongan rumput laut kering dan di atasnya diberi setumpuk telur.
Biasanya dipanen dari salmon, telur ikan juga disajikan pada jenis sushi lainnya, di mana gulungan yang dilapisi nasi dihiasi dengan bintik-bintik bola oranye kecil.
Meski tidak dimasak, telurnya diawetkan dalam air garam untuk meningkatkan rasa dan mempertahankan ‘pop’ khasnya saat digigit.
Ms Serif berkata: ‘Tekstur dan rasanya memecah pendapat. Seperti halnya kaviar, sebagian orang menyukainya, namun sebagian lagi mengatakan rasanya membuat perut mereka mual.
‘Sekali lagi, jumlah yang dikonsumsi cenderung sangat kecil dalam setiap makanan. Namun telur tetap merupakan makanan padat nutrisi, kaya akan omega-3, vitamin B12 dan D, serta selenium dan antioksidan kuat lainnya.’
Hidangan sushi dan sashimi paling tidak sehat
Sashimi ikan todak
Ikan todak mengandung merkuri tingkat tinggi
Disajikan tanpa nasi, sashimi hanyalah potongan ikan mentah berukuran kecil yang dipotong rapi. Namun pakar kesehatan masyarakat memperingatkan bahwa beberapa spesies – terutama ikan todak, yang merupakan menu umum di sushi – dapat menimbulkan risiko yang signifikan.
Ikan todak yang dianggap cocok untuk dijadikan sushi bisa memiliki panjang 10 kaki dan berat lebih dari 500kg. Sebagai predator laut, mereka menghabiskan waktu bertahun-tahun memangsa ikan-ikan kecil. Dan di perairan yang terkontaminasi merkuri – baik karena polusi industri atau aktivitas gunung berapi – ini berarti mereka dapat mengakumulasi bahan kimia beracun dalam jumlah tinggi di dalam daging mereka.
Bagi manusia, merkuri dapat mengganggu perkembangan otak dan sistem saraf pada bayi dan anak-anak yang belum lahir – serta membahayakan saraf, ginjal, dan jantung orang dewasa.
Ms Serif berkata: ‘Secara nutrisi, ikan todak adalah sumber protein yang sangat baik. Meskipun tingkat kontaminasi akan bervariasi tergantung di mana ikan ditangkap, hampir tidak mungkin untuk mengetahui tingkat kontaminasi yang ada di piring Anda.
‘Saran terbaiknya adalah ikan todak – dan spesies lain yang rentan terhadap akumulasi merkuri, seperti hiu – sebaiknya hanya dimakan sesekali. Dan untuk anak-anak di bawah 16 tahun, atau untuk wanita yang sedang hamil atau sedang mencoba untuk hamil, ikan todak harus dihindari sama sekali.’
gulungan California
Diyakini telah ditemukan di pantai barat Amerika pada akhir tahun 1960-an sebagai cara untuk membuat sushi menarik bagi orang-orang yang enggan makan ikan mentah, California roll – dibuat dengan nasi di bagian luar untuk menyamarkan rumput laut – biasanya menggunakan surimi, atau daging kepiting tiruan, sebagai protein utamanya.
Gulungan California biasanya dibuat dengan daging kepiting tiruan yang terbuat dari pasta ikan
Ms Serif mengatakan: ‘Ini adalah pasta ikan olahan yang cenderung berlemak dan asin, dan mengandung bahan tambahan seperti pengemulsi, perasa dan pewarna. Manfaat omega-3 tidak sama dengan ikan mentah.’
Gulungan California biasanya juga mengandung rasio nasi putih terhadap protein yang lebih tinggi dibandingkan jenis sushi lain yang lebih tradisional.
Ms Serif berkata: ‘Beras diperlukan untuk menyatukan semuanya. Namun dengan lebih banyak nasi putih dan kualitas protein yang lebih rendah, roti gulung California lebih cenderung menyebabkan lonjakan gula darah.’
Saat tubuh melepaskan insulin sebagai respons terhadap lonjakan tersebut, glukosa sering kali dikeluarkan terlalu cepat, yang berarti kadarnya turun di bawah normal, menyebabkan kelelahan dan kelaparan.
Ms Serif berkata: ‘Makan satu gulungan California dalam satu bungkus sushi tidak masalah – tetapi jika Anda makan enam kali makan saat makan siang, kemungkinan besar Anda akan tertidur di meja kerja pada pukul tiga dan menginginkan camilan manis.’
Belut
Belut dalam sushi tidak disajikan mentah karena darahnya mengandung racun saraf yang beracun bagi manusia. Setelah dipanggang (yang menghilangkan racunnya), dagingnya mengandung banyak manfaat nutrisi yang sama seperti sushi lainnya seperti salmon dan mackerel, dan biasanya disajikan sebagai nigiri, di atas nasi balok.
Belut bukannya tidak sehat, tapi kuah yang ditaburinya memang tidak sehat
Sushi dengan sentuhan Amerika ini biasanya dikemas dengan saus belut manis dan mayo pedas
Namun, menurut konvensi kuliner Jepang, biasanya disajikan dengan saus kental seperti sirup yang terbuat dari kecap, mirin (anggur beras manis), dan gula.
Ms Serif berkata: ‘Sausnya menambah rasa – tapi juga membuatnya jauh lebih asin dan berkalori.
‘Gula dalam saus berarti tambahan karbohidrat – selain nasi putih yang ada di dalamnya. Sekali lagi, makan satu potong belut nigiri dari sebungkus sushi tidak masalah… tapi makan enam buah nigiri sekaligus bisa berdampak signifikan pada tekanan darah dan gula darah.’
gulungan naga
Berasal dari AS, dragon roll adalah bentuk sushi yang rumit dan dekoratif – dimaksudkan untuk menyerupai naga – dengan nasi di bagian luar, di atasnya diberi irisan tipis alpukat agar terlihat seperti sisik. Sering disiram saus belut dan mayo pedas, bagian dalamnya biasanya dilengkapi tempura udang.
Menurut Ms Serif, ini adalah ‘burger dan keripik di dunia sushi.’
Dia berkata: ‘Udang yang digoreng dengan adonan tempura penuh dengan lemak yang dapat meningkatkan kolesterol. Selain mengandung bahan tambahan, saus mayo dan belut yang pedas membuat sepotong dragon roll kemungkinan besar mengandung kalori dua atau tiga kali lebih banyak daripada sepotong salmon nigiri.
‘Mungkin enak. Tapi dragon roll masih jauh dari kesederhanaan nutrisi sushi tradisional Jepang yang hanya berbahan dasar nasi dan ikan mentah: ini lebih banyak diproses.’
