Jika Anda merasa sakit setelah sesi balapan atau gym, Anda mungkin berpikir jika lebih baik untuk terus berjuang atau mengistirahatkan tubuh.
Perasaan sakit atau kekakuan pada otot setelah berolahraga ini dikenal sebagai “Nyeri otot yang terlambat mulai”(DMT). Nyeri biasanya mengendap dalam 12 hingga 24 jam pertama setelah sesi latihan dan sering mencapai puncak 24 hingga 72 jam kemudian.
Dalam kebanyakan kasus, DMT menghilang sepenuhnya dalam tiga hingga lima hari. Tapi apa yang harus Anda lakukan sementara itu? Apakah dapat diterima untuk berolahraga jika Anda masih sakit? Lihat apa yang dikatakan bukti.
Mengapa otot sakit setelah pelatihan?
Saat berolahraga, itu terjadi istirahat kecil (Juga disebut “microorruption”) di otot. Kemudian, saat tubuh Anda membanjiri area dengan cairan dan nutrisi untuk memperbaikinya, ini menyebabkan peradangan. Ini adalah bagian dari proses pemulihan normal dan membantu merangsang peningkatan kekuatan dan ukuran otot.
Tapi peradangan juga merangsang reseptor nyeriyang membuat Anda merasa sakit di hari -hari setelah pelatihan.
Intensitas rasa sakit akan tergantung pada latihan yang dipraktikkannya. DMIT lebih mungkin Saat Anda belum berolahraga selama beberapa waktuLatih jenis latihan baru atau ketika kelebihan otot (misalnya binaraga atau berlari).
Pada dasarnya, itu adalah respons otot Anda terhadap sesuatu yang lebih menuntut atau menantang dari biasanya.
Semakin Anda berlatih jenis olahraga yang sama, semakin rendah kemungkinan rasa sakit.
Haruskah Anda merasakan sakit setelah setiap latihan?
Nyeri otot benar -benar normal, terutama jika itu adalah pemula dalam olahraga. Tetapi Itu belum tentu indikator yang baik kemajuan.
Yang benar -benar memberi tahu kita adalah bahwa tubuh kita beradaptasi dengan bentuk latihan baru atau peningkatan beban yang tiba -tiba.
Itu tidak memberi tahu kami apakah latihan ini efektif atau tidak untuk membangun otot dan meningkatkan kebugaran fisik – terutama jika telah melakukan latihan fisik dengan cara yang konsisten dan secara bertahap meningkatkan beban atau frekuensi.
Misalnya, tidak mungkin seseorang yang berlari secara teratur merasakan sakit otot setelah sesi balapan tunggal, tetapi Masih akan meningkatkan kebugaran fisik Anda.
Demikian juga, kami mengangkat beban secara teratur, menggunakan bobot yang lebih berat dari biasanya yang akan menyebabkan sebagian besar hanya sedikit DMT. Namun, setiap sesi pelatihan masih akan membantu Anda meningkatkan kekuatan dan mengembangkan otot Anda.
Jadi haruskah saya berolahraga jika Anda masih mengalami nyeri otot?
Itu tergantung pada apakah Anda khawatir tentang cedera atau kinerja.
Latihan selama pemulihan DMT tidak akan sakit. Tetapi beberapa bukti menunjukkan bahwa Anda kekuatan dan kinerja dapat berkurang Saat Anda mengalami nyeri otot. Ini berarti bahwa Anda mungkin tidak akan dapat menaikkan begitu banyak berat badan atau berlari begitu cepat saat Anda memiliki DMT.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa kerusakan otot dapat secara negatif mempengaruhi keseimbangan. Ini bisa Tingkatkan risiko jatuh Atau bahkan cedera, seperti twist pergelangan kaki.
Studi lain menemukan bahwa nyeri otot juga dapat mengurangi kinerja teknisnya (dalam hal ini akurasi rilis bola basket). Karena itu, Anda mungkin melihat dampak jika Anda melakukan olahraga dengan tujuan kinerja tertentu dalam pikiran.
Dan hari -hari sisanya?
Mengambil hari istirahat untuk pemulihan antara sesi latihan tampaknya tidak membuat perbedaan besar dalam kemajuan jangka panjang dalam mengembangkan kekuatan atau kebugaran fisik.
Penyelidikan membandingkan pelatihan tentang hari-hari berturut-turut, Senin, Selasa dan Rabu-hari-hari non-berturut-turut, Senin, Rabu dan Jumat.
Dan itu Sepertinya tidak membuat perbedaan.
Sebagai contoh, satu studi termasuk dua kelompok untuk melakukan rutinitas pelatihan yang sama dengan berat badan total selama tujuh minggu, dalam tiga hari berturut -turut atau hari non -berturut -turut. Kedua kelompok mengamati peningkatan serupa dalam pengembangan kekuatan dan ukuran otot.
Demikian pula, penelitian lain membandingkan dua kelompok pengendara sepeda untuk melakukan rutin pelatihan interval interval tinggi yang sama dalam waktu tiga hari berturut -turut atau hari non -berturut -turut. Setelah tiga minggu, kedua kelompok disajikan perbaikan umum yang sama Pengkondisian aerobik dan kinerja dalam penangkapan counter -rerareologis.
Ini adalah studi jangka pendek yang relatif singkat. Oleh karena itu, mungkin juga lebih dari satu tahun pelatihan, beristirahat di sana -sini membantu mempertahankan motivasi dan menghindari cedera.
Kesimpulan
Meskipun mungkin terasa lebih lambat atau lebih kaku, berolahraga dengan otot -otot yang menyakitkan tidak akan menyebabkan kerusakan Dan tidak mungkin mengganggu kemajuan Anda dalam pelatihan.
Namun, Anda mungkin ingin Hindari latihan yang bergantung pada keseimbangan – Sebagai tumit dan pendaratan yang intens – karena risiko cedera bisa sedikit lebih tinggi.
Jika Anda benar -benar sakit, ada bukti bahwa pijatan atau bahkan pemandian es dapat membantu pemulihan, meskipun efeknya kecil.
Dan meskipun nyeri otot normal, masih ada Penting untuk mendengarkan tubuh Anda. Jangan pernah memaksa bar dengan rasa tidak nyaman atau rasa sakit yang intens karena mungkin merupakan tanda cedera.
Anda harus berkonsultasi dengan dokter jika:
- Otot Anda sangat sakit dan rasa sakitnya berlangsung lebih dari tujuh hari;
- memiliki memar otot yang terlihat di lokasi nyeri;
- Merasakan sakit akut.
