Salah satu praktiknya berasal dari ajaran Konfusianisme Jepang yang menginstruksikan orang untuk makan hanya sampai mereka merasa kenyang 80%.
Hara hachi bu telah mendapat perhatian sebagai strategi penurunan berat badan. Namun, meski filosofi ini menekankan makan secukupnya dan berhenti sebelum kenyang tidak boleh dilihat sebagai metode pembatasan makanan.
Sebaliknya, ini mewakili cara makan yang membantu kita mengembangkan kesadaran dan rasa syukur, sekaligus mendorong kita untuk memperlambat laju makan kita.
Penelitian tentang hara hachi bu terbatas. Penelitian yang ada terutama menganalisis pola pola makan global masyarakat yang tinggal di wilayah di mana filosofi ini lebih umum, bukan “aturan 80%” saja.
Namun, bukti yang ada menunjukkan bahwa hara hachi bu dapat mengurangi total asupan kalori harian. Hal ini juga dikaitkan dengan penambahan berat badan jangka panjang yang lebih sedikit dan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah. Praktik ini juga cenderung berhubungan dengan kebiasaan makan yang lebih sehat pada pria, yang mulai mengonsumsi lebih banyak sayuran dan lebih sedikit sereal saat makan.
Hara hachi bu juga berbagi banyak prinsip dengan konsep mindful feeding dan intuitif feeding. Pendekatan-pendekatan ini, yang didasarkan pada kesadaran dibandingkan pola makan, mendorong hubungan yang lebih kuat dengan sinyal-sinyal internal berupa rasa lapar dan kenyang. Penelitian menunjukkan bahwa keduanya bisa membantu mengurangi makan emosional dan meningkatkan kualitas diet secara keseluruhan.
Hara hachi bu mungkin juga memiliki beberapa manfaat selain menurunkan berat badan.
Misalnya, berfokus pada kesadaran dan pola makan intuitif dapat menawarkan cara yang lembut dan berkelanjutan untuk mendorong perubahan kesehatan jangka panjang. Perubahan yang berkelanjutan jauh lebih mudah dipertahankan seiring berjalannya waktu dan dapat meningkatkan kesehatan serta mencegah kenaikan berat badan kembali, hal yang umum terjadi pada pola makan tradisional.
Filosofi hara hachi bu juga sangat masuk akal dalam konteksnyakonteks kehidupan modern, membantu kita mengembangkan hubungan yang lebih baik dengan makanan.
Studi menunjukkan bahwa sekitar 70% orang dewasa dan anak-anak menggunakan perangkat digital saat makan. Perilaku ini dikaitkan dengan asupan kalori yang lebih tinggi, konsumsi buah dan sayur yang lebih rendah, dan insiden perilaku makan yang tidak teratur, seperti pembatasan, makan berlebihan, dan makan berlebihan.
Sebagai ahli diet, saya selalu melihat hal ini. Kita mementingkan makanan, terobsesi dengan makanan, membicarakannya, mempostingnya – namun sering kali kita tidak benar-benar menikmatinya. Kita kehilangan rasa keterhubungan dan penghargaan.
Menjadi lebih sadar akan makanan yang kita makan dan meluangkan waktu untuk menikmati, menghargai dan mengalaminya sepenuhnya, seperti yang dianjurkan oleh hara hachi bu, dapat membantu kita terhubung kembali dengan tubuh kita, meningkatkan pencernaan dan membuat pilihan makanan yang lebih bergizi.
Bereksperimenlah tentang hara hachi bu
Bagi mereka yang ingin mencoba hara hachi bu atau mengadopsi pendekatan yang lebih sadar dan intuitif untuk meningkatkan hubungan mereka dengan makanan, berikut beberapa sarannya:
1. Periksa tubuh Anda sebelum makan
Tanyakan pada diri Anda: “Apakah saya benar-benar lapar?” Dan jika iya, jenis rasa lapar apa yang dimaksud—secara fisik, emosional, atau hanya karena kebiasaan? Jika itu adalah rasa lapar fisik, menyangkal diri sendiri dapat menyebabkan rasa lapar yang lebih kuat atau makan berlebihan di kemudian hari. Tapi jika itu benar kebosanan, kelelahan atau stres, istirahatlah. Momen refleksi ini dapat mencegah makanan menjadi mekanisme kompensasi otomatis.
2. Makan tanpa gangguan
Menjauhlah dari layar dan berikan perhatian penuh pada makanan Anda. Gangguan membuat sulit untuk melihat tanda-tanda kenyang, yang dapat menyebabkan makan berlebihan.
3. Perlambat dan nikmati setiap gigitan
Makan harus menjadi pengalaman yang sensoris dan memuaskan. Dengan memperlambat, Anda bisa memahami kapan Anda puas dan kapan harus berhenti.
4. Usahakan merasa nyaman kenyang, bukan kenyang
Jika Anda menganggap rasa lapar sebagai angka “1” dan rasa kenyang sebagai angka “10”, makan sampai sekitar 80% berarti berhenti ketika Anda merasa kenyangtapi tidak berat. Makan perlahan dan mendengarkan tubuh Anda membantu Anda mencapai titik itu.
5. Berbagi makanan bila memungkinkan
Koneksi dan percakapan adalah bagian penting yang membuat makanan bermakna.
Makan bersama adalah sesuatu yang sangat manusiawi dan dikaitkan dengan umur panjang.
6. Carilah makanannya, bukan batasannya
Pastikan makanan Anda kaya akan vitamin, mineral, serat, dan energi.
7. Latihlah rasa kasihan pada diri sendiri
Tidak perlu makan dengan “sempurna”. Tujuan hara hachi bu adalah mendengarkan tubuh Anda, bukan merasa bersalah atas apa yang Anda makan.
Penting untuk diingat bahwa hara hachi bu bukanlah pendekatan yang membatasi. Ini mempromosikan moderasi dan keselarasan dengan kebutuhan tubuh, bukan sekadar “makan lebih sedikit”.
Jika hanya dipandang sebagai cara untuk menurunkan berat badan, Anda berisiko memasuki siklus pembatasan, disregulasi, dan makan berlebihan yang berbahaya – yang merupakan kebalikan dari keseimbangan intuitif yang dicari oleh filosofi ini.
Berfokus hanya pada “makan lebih sedikit” juga mengalihkan perhatian dari aspek nutrisi yang lebih pentingseperti kualitas makanan dan perolehan nutrisi penting.
Praktik ini mungkin tidak cocok untuk semua orang. Atlet, anak-anak, orang lanjut usia, dan penderita penyakit tertentu memiliki kebutuhan nutrisi yang lebih tinggi atau spesifik, sehingga pola makan ini mungkin tidak tepat untuk kasus tersebut.
Meskipun sering kali direduksi menjadi “aturan 80%” yang sederhana, hara hachi bu mencerminkan a prinsip moderasi sadar yang jauh lebih luas. Pada intinya, ini tentang menyesuaikan diri dengan tubuh Anda, menghargai rasa lapar tanpa makan berlebihan, dan menghargai makanan sebagai bahan bakar — sebuah kebiasaan yang tak lekang oleh waktu dan tentunya patut untuk diterapkan.
