Pada jam 5 pagi, media sosial penuh dengan bukti bahwa orang yang bangun pagi telah memenangkan hari itu. Mandi air dingin. Buku harian. Balapan matahari terbit. Bangun bersama ayam dapat membuat Anda lebih produktif — tetapi ada batasannya.
Pakar produktivitas bersikeras bahwa ini adalah rutinitas yang membedakan orang paling sukses dari orang lain, sebuah gagasan yang diperkuat oleh tokoh-tokoh yang dikenal suka bangun pagi, seperti CEO Apple, Tim Masakpengusaha dan CEO Virgin Richard Branson dan aktris Hollywood Jennifer Aniston.
Pesannya sederhana: bangun lebih awal, dapatkan lebih banyak. Namun sains menceritakan kisah yang lebih kompleks.
Bagi banyak orang, rutinitas jam 5 pagi bertentangan dengan biologi mereka dan dapat membahayakan kesehatan dan produktivitas mereka. Sangat tergantung pada ritme biologis Anda individu, atau “kronotipe”.
Os kronotipe mencerminkan saat-saat ketika orang secara alami merasa paling terjaga atau mengantuk, dan genetika berperan penting dalam membentuknya. Penelitian menunjukkan bahwa jadwal tidur sebagian didasarkan pada gen kita, dan itu kronotipenya turun temurun.
Kronotipenya juga perubahan sepanjang hidup: Remaja cenderung memiliki pola tidur yang lebih lambat, sedangkan orang dewasa yang lebih tua sering kali tidur dan bangun lebih awal.
Kebanyakan orang bukanlah orang yang suka bangun pagi atau suka tidur malam, suatu tempat di antara dua ekstrem.
Os burung pagi, sering disebut “larks”mereka bangun pagi-pagi dan segera merasa terjaga setelahnya. Mereka cenderung bangun pagi, bahkan di akhir pekan, tanpa memerlukan jam weker. Anda malam hari, atau “mochos”merasa lebih energik di kemudian hari dan mungkin tampil lebih baik di malam hari. Banyak orang tertinggal di tengah, dalam apa yang disebut “tipe perantara“.
Kronotipe dalam kehidupan sehari-hari
Penelitian sering kali menemukan perbedaan antara kronotipe. Jenis-jenisnya Pagi cenderung melaporkan hasil akademik yang lebih baik, termasuk kinerja yang lebih baik di sekolah dan universitas, jelasnya Christoph Randlerahli biologi di Universitas Tübingen, dalam sebuah artikel di Percakapan.
Mereka juga mengungkapkan kecil kemungkinannya untuk menggunakan zatdengan tingkat merokok, penggunaan alkohol dan narkoba yang lebih rendah, dan lebih cenderung berolahraga secara teratur.
Jenis-jenisnya malamrata-rata, memiliki tingkat kelelahan yang lebih tinggi dan memiliki lebih mungkin untuk melaporkan kesehatan mental yang lebih buruk dan fisika. Salah satu penjelasannya adalah ketidakselarasan kronis. Tipe malam paling sering tinggal di Ketidaksinkronan dengan jadwal kerja dan sekolahyang menyebabkan pembatasan tidur berulang kali, kelelahan dan akumulasi stres.
Kronotipe juga tampaknya terkait dengan kecenderungan perilaku yang lebih luas, termasuk perbedaan sikap politiks, rasa tanggung jawab, penundaan dan kepatuhan terhadap jadwal. Pola-pola ini memperkuat gagasan bahwa Kronotipe Membentuk Perilaku Sehari-haridan bukan hanya tidur.
Satu kepercayaan umum adalah bahwa menerapkan rutinitas pagi akan membawa manfaat yang sama seperti yang terlihat pada mereka yang secara alami adalah orang yang suka bangun pagi.
Namun, kronotipe tidak mudah berubah. Mereka dibentuk oleh genetika dan biologi sirkadian. Bagi sebagian besar tipe orang yang tidur siang atau sedang, bangun lebih awal dari ritme alami Anda lama kelamaan dapat menyebabkan hutang tidur. konsentrasi lebih rendah dan kondisi pikiran lebih buruk.
Inilah poin pentingnya: Bangun pagi saja tidak membawa kesuksesan. Orang cenderung berkinerja lebih baik ketika jadwal harian mereka selaras dengan ritme biologis mereka.
Orang pagi sering kali berkembang dalam sistem yang terstruktur dimulai lebih awalsedangkan orang malam mungkin mengalami lebih banyak kesulitan bukan karena mereka kurang mampu, tetapi karena mencapai kewaspadaan puncak nanti.
Pengalaman dari bangun pagi mungkin tampak efektif pada awalnya. Dorongan awal sering kali mencerminkan motivasi dan perhatian daripada perubahan biologis yang bertahan lama, mirip dengan apa yang terjadi setelah perubahan hidup seperti memulai pekerjaan baru. Saat rutinitas menjadi stabil, ketidaksesuaian antara biologi dan jadwal mungkin menjadi lebih sulit untuk dipertahankan.
Jam biologis versus jam sosial
A perbedaan antara ritme alami dan waktu sosial seseorang disebut dengan jetlag sosial. Hal ini mencerminkan sejauh mana kehidupan sehari-hari menjauhkan orang dari jam biologis mereka.
Jetlag sosial telah dikaitkan dengan prestasi akademik terburuk dan kesejahteraan yang lebih rendah. Hidup yang tidak selaras dengan pola tidur alami juga dikaitkan dengan tingginya angka penyakit seperti diabetes, tekanan darah tinggi, dan obesitas. Paksa kebangkitan dini hal ini dapat memperburuk kelambatan ini pada beberapa orang, terutama pada tipe sore hari.
Beberapa penelitian menunjukkan hal itu pekerja pagi memiliki keuntungan karier. Hasil ini sering diartikan sebagai bukti bahwa rutinitas pagi mendorong kesuksesan.
Penjelasan yang paling mungkin bersifat struktural. Masyarakat modern memang demikian diselenggarakan sekitar jam-jam awal pemesanan. Ketika ritme biologis bertepatan dengan jadwal kerja dan sekolah, kinerja akan lebih mudah dipertahankan menciptakan konteks di mana tipe pagi hari tampaknya memiliki keuntungan.
Daripada memaksakan rutinitas pagi hari, pertanyaan yang lebih berguna adalah memahami caranya kenali ritme Anda sendiri dan bekerja sesuai dengan itu.
Atau kronotipe hanyalah salah satu faktornya Hal-hal tersebut membentuk kinerja, serta lingkungan, peluang, dan keadaan pribadi, namun memahami hal tersebut dapat membantu orang membuat keputusan yang lebih realistis mengenai rutinitas sehari-hari mereka.
Burung hantu atau burung?
Memahami kronotipe Anda dimulai dengan mengamati pola tidur alami Anda. Simpan catatan tidurtuliskan jam berapa Anda pergi tidur dan jam berapa Anda bangun pada hari kerja, akhir pekan, dan hari libur. Anda hari bebasseperti akhir pekan dan hari libur, sering kali menunjukkan ritme alaminya.
Catat juga suasana hati dan tingkat energi untuk memahami kapan Anda merasa paling terjaga. Perhatikan berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk tertidur. Kurang dari 30 menit menunjukkan waktu tidur yang cocok untuk Anda. Lebih dari satu jam mungkin mengindikasikan a kronotipe selanjutnya.
Amati bagaimana Anda bereaksi terhadap perubahan waktu di awal musim semi. Jika pagi hari tetap terasa alami setelah perubahan, Anda mungkin memiliki bias pagi yang lebih besar.
Mengubah kronotipe itu sulitnamun sedikit penyesuaian dapat membantu. Daripada langsung mencoba bangun lebih awal, cobalah tidur lebih awal, termasuk di akhir pekan. Jika Anda tertidur tanpa kesulitan, Anda bisa menggeser ritme tidur Anda lebih awal secara bertahap.
A paparan cahaya alami di pagi hari dan mengurangi penggunaan layar pada sore dan malam hari juga dapat mendorong jadwal tidur lebih awal. Tetap saja, itu biologi memberikan batasan.
Keuntungan produktivitas nyata bukan tentang bangun lebih awal, tapi tentang rutinitas yang disesuaikan dengan desain tentang cara kerja otak dan tubuh, Randler menyimpulkan.
