Buka Instagram dan Anda akan mengira pemulihan pasca-latihan dimulai dan diakhiri dengan mandi es. Setelah Anda menekan ‘simpan’ pada Anda jam apellari Anda langsung ke cloud Strava, banyak influencer media sosial menyarankan Anda untuk berenang dengan air dingin (jika Anda memiliki akses) atau mandi air dingin (jika tidak).
Namun penelitian terbaru pada manusia tentang penyembuhan otot menunjukkan sesuatu yang berbeda: jika Anda benar-benar ingin otot Anda memperbaiki dirinya sendiri, lebih baik Anda menyalakan keran air panas daripada melompat ke dalam bak berisi air dingin atau air dingin. memilih untuk mandi air dingin.
“Cryotherapy, atau terapi dingin, digunakan secara luas dalam pengobatan olahraga untuk cedera otot, namun bukti yang mendukung hal tersebut dalam hal regenerasi otot masih sangat kurang,” katanya. “Sebelum penelitian ini, belum ada penelitian pada manusia mengenai regenerasi otot yang dilakukan, jadi kami benar-benar ingin mengisi kesenjangan tersebut.”
Bagaimana Anda “melukai” otot di laboratorium?
Untuk mempelajari regenerasi dengan benar, tim memerlukan kerusakan otot yang nyata, lebih mirip ketegangan daripada nyeri akibat olahraga.
“Stimulasi listrik yang kami gunakan adalah memasukkan probe ke salah satu saraf untuk menyebabkan kerusakan yang setara dengan ketegangan,” jelas Dr Bayne. Sampel yang terdiri dari 34 pria sehat mengambil bagian dalam penelitian yang melibatkan paha mereka untuk menjalani 200 kontraksi eksentrik yang dirangsang secara elektrik. Ini bukanlah sesi olahraga ringan; proses ini mematikan sebagian serat otot dan memicu respons perbaikan penuh, mirip dengan cedera olahraga serius.
Selama beberapa hari berikutnya, para peneliti melacak kekuatan, rasa sakit, penanda darah dari kerusakan otot dan, yang terpenting, melakukan biopsi otot untuk melihat apa yang terjadi di dalam jaringan saat mencoba untuk sembuh. Setelah kerusakan terjadi, peserta secara acak ditugaskan untuk menjalani salah satu dari tiga perawatan harian selama 10 hari:
- Perendaman air dingin: 15 menit pada suhu 12°C
- Air termonetral: 30 menit pada suhu 32°C
- Perendaman air panas: 60 menit pada suhu 42°C
Hasilnya
Jadi apa yang terjadi ketika mereka mengolah datanya?
Kekuatan maksimum otot mengalami penurunan setelah simulasi cedera dan masih belum pulih sepenuhnya setelah 10 hari pada kelompok mana pun. Perendaman dalam air dingin tidak mempercepat hal ini. Panas juga tidak secara ajaib memulihkan tenaga, namun mengubah penanda lain yang menunjukkan seberapa baik otot beregenerasi. Bayne dan rekannya mengidentifikasi empat cara berendam di air panas tampaknya membantu otot pulih lebih cepat dibandingkan dengan berendam di air dingin.
Yang pertama adalah aliran darah yang lebih baik dan pembersihan sisa otot melalui peningkatan sirkulasi. “Air panas meningkatkan aliran darah [the damaged muscle]memberikan lebih banyak oksigen, lebih banyak nutrisi ke jaringan yang rusak, dan kemudian membantu membersihkan produksi limbah dengan lebih cepat,” kata Dr Bayne.
Dalam studi tersebut, orang-orang dalam kelompok air panas melaporkan lebih sedikit nyeri otot pada hari-hari berikutnya dan memiliki tingkat protein kerusakan otot (kreatin kinase dan mioglobin) yang lebih rendah dalam darah mereka dibandingkan mereka yang menggunakan air dingin atau netral.
Proses restorasi kedua adalah protein “kejutan panas”, yang disebut sebagai “perangkat perbaikan internal otot”. “Saat Anda terkena panas, hal itu memicu protein pelindung yang menstabilkan serat otot dan kemudian mendukung perbaikan sel,” jelas Dr Bayne. Biopsi menunjukkan bahwa dua dari protein ini meningkat pada kelompok air panas, namun tetap datar atau bahkan tumpul pada kelompok air dingin.
Indikator ketiga adalah bahwa pengobatan dengan air panas tampaknya merangsang peralihan yang lebih cepat dari peradangan ke penyembuhan. Setelah cedera, tubuh Anda mengalami fase peradangan awal (ditandai dengan pembengkakan peradangan yang biasa Anda lihat sebagai bagian dari cedera), namun kemudian jaringan beralih ke mode pembangunan kembali yang lebih tenang. Dalam penelitian ini, air panas tampaknya mendorong saklar tersebut.
“Air panas nampaknya mempercepat proses pro-inflamasi menjadi anti-inflamasi jauh lebih cepat dibandingkan air dingin. Dan kita menginginkan anti-inflamasi karena itulah yang mendorong penyembuhan, dan seringkali dengan air dingin, air tersebut tersangkut di bagian pro-inflamasi, sehingga Anda mengalami peradangan untuk jangka waktu yang lebih lama,” kata Dr Bayne.
Terakhir, tim mengamati jalur yang terkait dengan pembangunan kembali dan pembuatan protein otot. Bayne berkata:. “Kami berpendapat bahwa panas dapat membantu mempertahankan jalur sintesis protein, dan ini penting untuk membangun kembali otot, sedangkan dingin menghalangi sinyal-sinyal tersebut.”
Menyimpulkan semua temuan ini, Dr Bayne berkata: “Pada dasarnya, kami menemukan semakin hangat suhunya, semakin cepat regenerasinya.” Terapi dingin, sementara itu, tidak mengurangi rasa sakit atau penanda kerusakan darah dibandingkan dengan air bersuhu netral atau air panas, dan tampaknya menumpulkan beberapa respons bermanfaat yang terlihat pada terapi panas.
Artinya bagi rutinitas pasca-latihan Anda
Bagi para atlet dan dokter elit, Bayne berpendapat bahwa hasil ini “menantang pendekatan ‘es untuk cedera’ yang digunakan semua orang”. Dalam pandangannya, terapi panas “menunjukkan pengurangan rasa sakit dan regenerasi yang menjanjikan. Atlet dan dokter dapat menggunakan ini sebagai bagian dari rehabilitasi mereka setelah cedera otot, khususnya ketegangan.”
Tapi bagaimana dengan nyeri otot yang tertunda setelah sesi olahraga yang berat atau lari jarak jauh? Di sini, buktinya masih muncul. Bayne juga menyebutkan penelitian kedua, yang akan diterbitkan tahun depan, menggunakan olahraga yang lebih umum daripada olahraga yang dilakukan di laboratorium.
“Kami telah menunjukkan hal yang sama, jadi panas juga akan bermanfaat.”
Dimana es mempunyai peranan
Semua ini tidak berarti mandi es tidak ada gunanya. Dingin masih bisa menghilangkan rasa sakit untuk sementara dan ada beberapa bukti bahwa itu memiliki manfaat kesehatan mental. Dan menurut penelitian ini, penyembuhan akan terjadi jika menggunakan air dingin – hanya saja tidak secepat air panas.
Pergeseran yang lebih besar mungkin terjadi di rumah sakit, di mana pasien secara rutin diberikan kompres es setelah cedera dan operasi. “Saya pikir hal terbesar yang akan kita lihat sebenarnya terjadi di rumah sakit,” kata Dr Bayne. “Sekarang saya pikir hal itu akan berubah total.”
Namun ilmu pengetahuan masih terus berkembang. “Kami benar-benar baru memulainya, dan ini adalah bukti konsepnya,” kata Dr Bayne.
Pekerjaan di masa depan perlu menguji terapi panas di berbagai olahraga, jenis cedera, dan yang terpenting pada wanita. Namun, untuk saat ini, jika Anda berdiri di ruang ganti sambil bertanya-tanya apakah akan berani menggunakan tong es atau mandi air panas, ilmu pengetahuan menyarankan agar Anda tidak menggigil dan malah menyalakan api.
Ikuti TechRadar di Google Berita Dan tambahkan kami sebagai sumber pilihan untuk mendapatkan berita, ulasan, dan opini pakar kami di feed Anda. Pastikan untuk mengklik tombol Ikuti!
Dan tentu saja, Anda juga dapat mengikuti TechRadar YouTube Dan TikTok untuk berita, review, unboxing dalam bentuk video, dan dapatkan update rutin dari kami Ada apa juga.
