Sekitar 9,4 juta orang di Inggris kini diperkirakan hidup dengan kecemasan atau kondisi kesehatan mental lainnya, dan Layanan Kesehatan Nasional (NHS). kampanye telah terungkap.
Angka-angka tersebut muncul menyusul kekhawatiran bahwa epidemi kecemasan mendorong orang-orang keluar dari dunia kerja, dan banyak yang tidak mencari bantuan sampai gejala-gejala mereka menjadi tidak dapat dikendalikan di masa dewasa.
Dan berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh Mental Health Foundation yang menunjukkan bahwa sekitar 60 persen orang dewasa pernah mengalami kecemasan yang ‘mengganggu kehidupan sehari-hari mereka’, sepertinya hal tersebut hanyalah bagian yang tak terhindarkan dari kehidupan modern.
Namun para ahli mengatakan ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi perasaan stres dan khawatir yang tampaknya hampir mustahil untuk dikendalikan.
Meskipun kebanyakan orang akan mengalami kecemasan pada suatu saat dalam hidup mereka, sebagai respons alami tubuh terhadap bahaya atau ancaman, gangguan kecemasan umum biasanya tidak memiliki penyebab yang jelas.
Sebaliknya, orang-orang dengan gangguan kecemasan cenderung khawatir tentang banyak hal berbeda dalam kehidupan sehari-hari mereka – baik itu situasi sosial, berbicara di depan umum, atau tenggat waktu kerja – yang tidak menimbulkan bahaya nyata, Profesor Oliver Robinson, ahli saraf di University College Londonmenjelaskan.
Gejala umum lainnya termasuk kesulitan tidur, kegelisahan, masalah perut, jantung berdebar, dan suasana hati yang buruk atau depresi.
Beberapa orang yang menderita kecemasan juga akan mengalami serangan panik atau ketakutan yang luar biasa terhadap sesuatu yang spesifik, seperti terbang – yang dikenal sebagai fobia.
Para pemimpin kesehatan telah meluncurkan kampanye media massa untuk mendorong sembilan juta orang yang menderita kecemasan dan gangguan kesehatan mental lainnya agar mendapatkan terapi di NHS.
Ada berbagai pengobatan berbasis bukti yang telah ditemukan untuk membantu mengelola gejala – meskipun Prof Robinson mengatakan tidak ada satu pendekatan yang bisa diterapkan untuk semua hal.
Ini termasuk terapi bicara, seperti terapi perilaku kognitif (CBT), pengobatan melalui inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI) – yang juga digunakan untuk mengobati depresi – dan beta-blocker yang membantu meringankan gejala fisik.
Namun pada sebagian besar kasus, pasien menganggap kombinasi pengobatan adalah yang paling efektif, dan 75 persen pasien merasa gejalanya membaik dengan pengobatan.
Meskipun tidak ada pengobatan yang bisa menggantikan pengobatan, ada beberapa perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk memastikan Anda tidak memperburuk keadaan.
Banyak orang yang menderita kecemasan akan menganggap lingkungan sosial sebagai pemicunya – baik itu interaksi tatap muka atau pesta besar.
Namun, menurut Prof Robinson, menghindari bersosialisasi dan menghabiskan banyak waktu dalam isolasi justru dapat memperburuk kecemasan.
‘Ketika Anda tidak memiliki contoh kehidupan nyata untuk diandalkan, ketakutan terburuk Anda menjadi nyata,’ katanya Telegraf.
‘Hal ini kemudian membuat Anda lebih sulit menghadapi ketakutan Anda dan pergi ke pesta atau makan siang bersama teman-teman.’
Olahraga telah terbukti secara signifikan mengurangi risiko depresi dan kecemasan
Jadi, meskipun menghabiskan waktu sendirian itu baik, menurut Prof Robinson, mengucilkan diri dari lingkungan sosial sebenarnya dapat memperburuk pola berpikir negatif, sehingga memperkuat siklus tersebut.
Sebaliknya, ia menyarankan untuk mencoba untuk tidak menghindari hal yang menyebabkan Anda cemas, dan menghadapinya secara langsung – ‘bahkan jika itu hanya terjadi sekali dalam setiap sepuluh kali rasa takut itu muncul.’
Dia melanjutkan: ‘Bukti menunjukkan bahwa menghadapi ketakutan Anda adalah cara terbaik untuk berhenti merasa takut terhadap ketakutan tersebut, untuk mengenali dan secara bertahap mempelajari kembali bahwa tidak ada bahaya yang nyata.’
Latihan aerobik juga terbukti menjadi pengobatan yang efektif untuk mengatasi kecemasan – bahkan beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga ini harus dianggap sebagai pengobatan garis depan.
Awal bulan ini, para ilmuwan menganalisis 63 ulasan yang diterbitkan tentang olahraga dan kesehatan mental dan menemukan bahwa beberapa perbaikan terbesar terjadi pada kaum muda dan ibu baru.
Program berintensitas rendah yang berlangsung selama beberapa bulan terbukti paling efektif dalam mengurangi gejala pada kelompok rentan ini.
Gaya hidup yang tidak banyak bergerak telah lama dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan mood.
Olahraga melepaskan hormon perasaan senang yang dikenal sebagai endorfin yang memiliki efek meningkatkan suasana hati, sekaligus mengatur sistem saraf tubuh.
Namun, para ahli memperingatkan meskipun olahraga dapat dianggap sebagai pengobatan yang efektif untuk orang-orang dengan kecemasan ringan, bagi banyak orang, olahraga harus dilihat sebagai pelengkap, bukan pengganti, pengobatan yang sudah ada.
Prof Robinson menambahkan: ‘Pencapaian praktis dalam mempelajari sesuatu yang baru juga dapat meningkatkan kepercayaan diri Anda dan meningkatkan harga diri Anda, yang dapat menjadi penting dalam proses mengatasi kecemasan.’
Pola makan yang sehat, mengikuti aturan 80-20, disertai dengan olahraga teratur untuk menangkal gejala kecemasan.
Meskipun terlalu mudah untuk memakan perasaan Anda, Prof Robinson mengatakan makan saat sedih atau cemas dapat mengakibatkan makan berlebihan secara emosional atau kecanduan makanan.
Saat kita makan sesuatu yang kita sukai, endorfin dan dopamin dilepaskan di otak, menyeimbangkan perasaan cemas kita.
Namun, jika kita menyalahgunakan siklus ini, kecemasan bisa bertambah parah. Mengonsumsi banyak makanan ultra-olahan dan karbohidrat olahan juga dapat menyebabkan kadar gula darah melonjak dan kemudian turun, sehingga berdampak buruk pada respons stres tubuh.
Untuk alasan serupa, ahli saraf menyarankan untuk menghindari minum kopi saat perut kosong, untuk membantu mengendalikan lonjakan kortisol.
Meskipun banyak dari kita merasa membutuhkan secangkir kopi saat bangun tidur, untuk membantu memulai pagi hari, kafein juga memicu pelepasan kortisol, yang disebut hormon stres.
Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari dapat membantu mendukung respons tubuh terhadap kortisol
Makan sebelum minum kafein dapat membantu memperlambat penyerapan sehingga mengurangi efeknya.
Hal serupa juga terjadi pada alkohol, yang dapat memperburuk kualitas tidur dan mengganggu keseimbangan hormon di otak.
Alkohol memicu pelepasan dopamin, yang membuat kita merasa rileks – itulah sebabnya banyak dari kita menginginkan segelas anggur di penghujung hari yang panjang.
Namun efeknya hanya berumur pendek. Seiring berjalannya waktu, sistem saraf pusat akan terbiasa dengan efek penekanan alkohol dan ketika efek tersebut hilang, hal ini dapat menyebabkan perasaan panik dan suasana hati yang buruk.
Terakhir, Prof Robinsons mengatakan menyetel alarm terlalu dini justru dapat memperburuk perasaan cemas.
Hal ini karena hal ini dapat menyebabkan dan diperburuk oleh kualitas tidur yang buruk – bahkan orang dewasa sehat yang tidak cukup tidur melaporkan merasa lebih cemas di siang hari.
Seiring berjalannya waktu, kurang tidur mengganggu regulasi emosi, sekaligus meningkatkan aktivitas di area otak yang bertanggung jawab atas rasa takut, yang disebut amigdala.
Untuk memastikan Anda memberi diri Anda kesempatan untuk mendapatkan tidur yang cukup, Prof Robinson menyarankan untuk tidur setidaknya delapan jam sebelum Anda harus bangun untuk bekerja – dengan mempertimbangkan berapa lama biasanya Anda tertidur.
Penting juga untuk memiliki rutinitas malam hari yang baik, membantu tubuh mempertahankan ritme yang teratur.
‘Fluktuasi waktu bangun dan tidur mempengaruhi pelepasan hormon – jika Anda bangun pada jam yang berbeda-beda, tubuh Anda tidak akan tahu kapan harus melepaskan kortisol yang membuat kita merasa lebih terjaga’ Maryanne Taylor, konsultan tidur di Sleep Works menjelaskan.
Bergulir sebelum tidur juga dapat memperburuk perasaan cemas – karena peringatan berita, email, dan pesan semuanya dapat memicu lonjakan adrenalin sehingga menyulitkan sistem saraf untuk memasuki kondisi istirahat.
Pada akhirnya, jika Anda terus-menerus merasa kewalahan dan cemas, Prof Robinson menyarankan untuk mencari bantuan profesional.
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), lebih dari 280 juta orang di seluruh dunia menderita depresi dan 301 juta orang mengalami gangguan kecemasan.
Dalam dekade terakhir, kasus-kasus di Inggris meningkat tajam pada kelompok usia 16 hingga 24 tahun sehingga mendorong para ahli untuk mendesak masyarakat untuk mendapatkan terapi di NHS dalam upaya untuk mengatasi pengangguran.
