Rumput laut licin, berlendir, menempel di bebatuan dan pantai di seluruh Inggris… dan kaya akan protein, kalsium, vitamin, dan yodium yang dapat meningkatkan tiroid.
Makroalga laut yang sederhana ini (sesuai dengan nama aslinya) kaya akan mineral dan nutrisi penting, dan dapat menjadi tambahan yang tidak menarik namun fungsional untuk makanan Anda.
Rumput laut persis seperti namanya – ganggang laut yang dapat dimakan yang tumbuh di sepanjang garis pantai dan di bebatuan di bawah air. Ada ribuan jenisnya, tapi yang paling sering kita makan terbagi dalam tiga kelompok: coklat (seperti rumput laut dan wakame), merah (nori, dulse), dan hijau (selada laut).
Manusia sudah lama mengonsumsi rumput laut.
Bukti arkeologis menunjukkan bahwa masyarakat pesisir telah memanennya lebih dari 10.000 tahun yang lalu. Jauh sebelum kita menemukan suplemen, smoothie, atau podcast biohacking, orang-orang hanya memakan apa yang tumbuh di wilayah mereka.
Bagi mereka yang tinggal di daerah pesisir, rumput laut tersedia dan mengandung mineral, yodium, serat, dan nutrisi yang sulit ditemukan di tempat lain.
Masakan Asia Timur mungkin paling terkenal dengan hidangan rumput lautnya yang lezat. Di dalam Jepangkombu – sejenis rumput laut – menjadi tulang punggung kaldu dashi, nori membungkus sushi, dan wakame muncul dalam sup dan salad.
Korea bersandar pada miyeok-guk (sup rumput laut), yang secara tradisional dimakan setelah melahirkan, dan seterusnya Cinasayuran laut telah menjadi bagian dari makanan dan obat-obatan selama berabad-abad.
Rumput laut adalah pemandangan umum di pantai-pantai di Inggris – dan seluruh dunia
Namun rumput laut juga memiliki akar yang kuat di Eropa. Di Irlandia dan Skotlandia, dulse sudah lama dimakan dikeringkan atau digoreng. Islandia menggunakan lumut karagenan dalam makanan penutup.
Di tempat lain, roti laver (terbuat dari rumput laut bejana) telah menjadi bagian dari masakan Welsh setidaknya sejak abad ke-17, secara tradisional disajikan dengan gandum dan bacon. Rasanya bersahaja, gurih dan, bagi sebagian orang, merupakan sumber kebaikan sehat yang diremehkan.
Saat ini, rumput laut ditemukan kembali dan diperjuangkan oleh para koki, ahli gizi, dan pendukung keberlanjutan. Tapi semua ini bukanlah hal baru. Ini adalah makanan kuno, yang dikemas ulang untuk generasi baru yang sadar kesehatan. Jenis bahan yang diandalkan oleh nenek moyang kita karena nyaman dan berhasil.
Namun terlepas dari manfaat kesehatan dan keserbagunaannya yang mengesankan di dapur, masih banyak mitos dan misteri seputar rumput laut – jadi kami meminta dua ahli untuk menyelami lebih dalam dan memberi tahu kami lebih banyak tentang tanaman yang sangat istimewa ini.
Apakah rumput laut tinggi serat?
Ya, rumput laut sangat kaya akan serat larut dan tidak larut, jenis yang membantu menjaga pola makan Anda tetap teratur.
Amanda Swiminer adalah ahli biologi kelautan dan pemanen rumput laut yang tinggal di Victoria BC di Kanada. Dia memiliki gelar BSc di bidang Biologi Kelautan dan merupakan pemilik serta operator di Dakini Tidal Wilds, sebuah bisnis penanaman dan pemanenan rumput laut berkelanjutan yang berbasis di Selat Juan de Fuca di lepas pantai barat Pulau Vancouver.
Dia mengatakan kepada Daily Mail: ‘Serat adalah komponen terbesar biomassa rumput laut,’ kata Ms Swiminer.
Nori mengandung protein dan kalsium tingkat tinggi
‘Beberapa dari serat ini, seperti fucoidan, telah terbukti memiliki sifat mencegah penyakit dalam penelitian in-vitro dan in-vivo yang ditinjau oleh rekan sejawat.’
Fucoidan telah terbukti meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, menurunkan peradangan dan mengurangi tekanan darah. A studi tahun 2020 juga menghubungkan bahan alami dengan hilangnya lemak.
Apa profil nutrisi rumput laut?
Rumput laut sangat rendah lemak. Kebanyakan rumput laut yang dapat dimakan memiliki kandungan lemak berkisar antara 0,1 hingga 3 persen. Demikian pula, rumput laut sangat rendah kalori (jumlah pastinya bervariasi tergantung spesies).
“Diperkirakan ada 12.000 spesies makroalga, yang sebagian besar merupakan spesies laut,” jelas Ms Swiminer.
Jenis rumput laut yang berbeda mengandung nutrisi yang berbeda pula, meskipun semua rumput laut sangat kaya nutrisi
Nori adalah rumput laut dengan kandungan protein tertinggi (sekitar 45 persen dari berat kering) dan mengandung sejumlah besar serat larut yang disebut porphyran, yang menurut penelitian memiliki sifat anti tumor.
Kelp (termasuk wakame, kombu, dan rumput laut bersayap) kaya akan yodium, selada laut mengandung zat besi paling tinggi, dan rumput laut bersayap serta wakame sangat tinggi kalsium.
‘Taruhan terbaik Anda adalah makan rumput laut dari ketiga kelompok tersebut jika Anda bisa: hijau, merah dan coklat. Bayangkan rumput laut seperti sayuran dengan warna berbeda: warna berbeda akan memiliki kandungan nutrisi berbeda,’ jelas Ms Swiminer.
Vitamin dan mineral apa saja yang ada pada rumput laut?
Rumput laut merupakan sumber makanan mineral yang paling terkonsentrasi di planet ini. Kebanyakan rumput laut yang dapat dimakan mengandung vitamin A, B kompleks, C, D, E dan K, dan semuanya kaya akan kalsium.
Mereka adalah sumber asam lemak esensial yang sangat baik, termasuk asam lemak omega tiga langka yang telah terbukti memiliki manfaat kesehatan positif dan biasanya dikaitkan dengan ikan air dingin.
Sumber asli asam lemak esensial pada ikan adalah alga. Rumput laut yang dapat dimakan sering kali memiliki rasio asam lemak omega 3 dan asam lemak omega 6 yang mendekati 1:1, yang dianggap optimal untuk kesehatan manusia.
Rumput laut juga merupakan sumber prebiotik yang signifikan, zat yang menyehatkan mikrobioma usus kita, komunitas bakteri dan jamur ramah yang berjumlah triliunan yang membantu kita mencerna dan menyerap makanan.
‘Rumput laut menyimpan mineral dalam bentuk chelated dan koloidal, sehingga mudah diserap manusia,’ kata Ms Swiminer.
‘Mereka kaya akan mineral makro esensial dan mineral langka.
‘Mereka sering kali mengandung mineral dalam jumlah yang bermanfaat bagi manusia. Misalnya, rasio natrium/kalium dalam rumput laut mirip dengan darah manusia.’
Selain itu, rumput laut juga merupakan sumber protein yang baik, meski jumlah pastinya berbeda-beda tergantung spesiesnya.
Nori memiliki kandungan protein tertinggi, mengandung sekitar 45 persen berat kering, sedangkan rumput laut banteng dan rumput laut bersayap mengandung sekitar 25 persen protein.
‘Kandungan yodium yang kaya pada rumput laut membuatnya menonjol,’ tambah Lily Soutter, ahli gizi terdaftar BSc MSc.
Salad rumput laut adalah makanan pokok orang Jepang
Penelitian yang dilakukan oleh British Thyroid Association menemukan bahwa 70 persen wanita muda di Inggris kekurangan yodium, yang dapat menyebabkan disfungsi tiroid, menyebabkan penambahan berat badan, kulit kering, rambut rontok, kelelahan dan depresi, serta intoleransi terhadap suhu dingin.
Yodium adalah mineral yang memainkan peran penting dalam kesehatan tiroid dan diperlukan untuk produksi hormon tiroid.
Ms Soutter menambahkan: ‘Hormon-hormon ini sangat penting untuk menjaga sel tetap sehat dan membantu mengatur laju metabolisme kita, yang menentukan seberapa cepat proses kimia terjadi dalam tubuh, seperti mengubah makanan yang kita makan menjadi energi.
‘Memiliki kadar yodium yang cukup sangat penting selama kehamilan, karena kekurangan yodium ringan sekalipun dapat mengganggu perkembangan otak, kognisi, dan prestasi sekolah bayi di masa depan.’
Namun, dia memperingatkan, ‘Rumput laut secara umum aman dikonsumsi dalam jumlah sedang, namun British Dietetic Association merekomendasikan untuk membatasi rumput laut coklat, seperti rumput laut, tidak lebih dari sekali seminggu, terutama selama kehamilan.
Siapa yang tidak boleh makan rumput laut?
Karena kandungan yodium di sebagian besar rumput laut, panduan medis dan diet harus diperhatikan jika Anda sedang mengonsumsi obat.
‘Siapa pun yang memiliki masalah tiroid perlu berhati-hati dan melihat bagaimana respons tubuh mereka ketika memasukkan rumput laut ke dalam makanan mereka, karena kandungan yodiumnya yang kaya,’ kata Ms Soutter.
‘Jika Anda menderita hipertiroidisme, Anda harus sangat berhati-hati agar yodium dalam rumput laut tidak memperburuk kondisi tersebut.
‘Bagi orang yang memakai obat tiroid sintetis seperti Synthroid (levothyroxine sodium), rumput laut, terutama rumput laut, dapat mempengaruhi potensi obatnya.’
Ms Soutter menambahkan bahwa orang-orang dengan tiroid yang kurang aktif (hipotiroidisme) yang saat ini tidak menjalani pengobatan dapat memperoleh manfaat dengan menambahkan rumput laut atau suplemen kaya yodium ke dalam makanan mereka, namun sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
‘Saya menyarankan untuk memulai dengan rumput laut yang rendah yodium, seperti nori atau dulse, yang memiliki kandungan yodium jauh lebih sedikit dibandingkan rumput laut dan rumput laut coklat lainnya, dan konsultasikan dengan dokter Anda untuk memantau kadar tiroid Anda dengan cermat,’ tambahnya.
Berapa banyak rumput laut yang harus saya makan?
Porsinya bisa sangat kecil, karena rumput laut sangat padat nutrisi dan biasanya disajikan dalam bentuk kering, yang membuatnya semakin terkonsentrasi.
Faktanya, hanya sekitar 3 hingga 5 gram per hari sudah dapat memberikan manfaat nutrisi dan kesehatan.
‘Mendapatkan manfaat kesehatan dari rumput laut adalah soal konsistensi,’ kata Ms Swiminer.
‘Makan sedikit setiap hari lebih efektif daripada makan dalam jumlah besar sesekali.
Apakah sebaiknya menambah rumput laut?
Ada banyak sekali suplemen berbahan dasar rumput laut di pasaran, namun Anda harus berhati-hati.
Beberapa ahli mengatakan kekurangan yodium ringan pada orang dewasa dapat menyebabkan kelesuan, depresi dan masalah berat badan.
Yodium ditemukan di tanah dan laut, itulah sebabnya produk susu, ikan, dan rumput laut merupakan sumber makanan terbesar.
Yodium sangat penting untuk kesehatan tiroid, namun konsumsi berlebihan – yang menurut NHS melebihi 500-600 mikrogram sehari – sebenarnya dapat menyebabkan masalah tiroid.
Paradoksnya, terlalu banyak yodium menyebabkan beberapa gejala yang sama seperti kekurangan yodium, termasuk pembentukan benjolan di leher, yang dikenal sebagai penyakit gondok.
Rumput laut adalah makanan pokok dalam masakan di seluruh dunia
NHS menyarankan untuk menghindari suplemen berbahan dasar rumput laut karena satu porsi dapat mengandung lebih dari 2.000 mikrogram yodium, yang secara signifikan melebihi batas atas aman yaitu 150 mikrogram.
Makanan apa yang cocok dipadukan dengan rumput laut untuk nutrisi atau penyerapan maksimal?
Dengan memperhatikan budaya yang menjadikan rumput laut sebagai makanan pokok, kita bisa mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang makanan pendamping ASI. Di Jepang, misalnya, rumput laut merupakan 30 persen makanan tradisional mereka.
‘Banyak masakan Jepang yang luar biasa dalam memaksimalkan manfaat rumput laut dan meminimalkan efek yang tidak diinginkan,’ kata Ms Swiminer.
‘Misalnya, dashi, makanan pokok masakan Jepang, dibuat dengan merebus rumput laut yang disebut kombu.
Kombu adalah rumput laut dengan kandungan yodium tertinggi, mengandung jumlah yang jauh lebih tinggi dibandingkan rumput laut lainnya. Merebus akan mengurangi kandungan yodium pada kombu.
‘Sup miso adalah contoh bagus lainnya. Probiotik dalam miso, produk fermentasi, membantu pencernaan, sehingga Anda dapat menyerap lebih banyak nutrisi yang dikandung rumput laut.’
Apakah kita perlu mewaspadai mikroplastik dari laut yang berdampak pada rumput laut yang dapat dimakan?
Sayangnya, mikroplastik mempengaruhi setiap bagian rantai makanan di lautan, termasuk rumput laut.
Meskipun, kata Ms Swiminer, penyelidikan ilmiah mengenai hal ini belum sebanyak yang dilakukan terkait hal-hal seperti ikan yang dapat dimakan, namun terdapat beberapa penelitian dan untungnya terdapat beberapa cara untuk meminimalkan risiko tersebut.
‘Studi saat ini menunjukkan bahwa mikroplastik menempel di bagian luar rumput laut dan mencuci rumput laut bisa sangat efektif dalam menghilangkan mikroplastik. Studi juga menunjukkan bahwa kedekatan dengan daerah yang terkontaminasi mempengaruhi kandungan mikroplastik rumput laut.
Mereka menemukan bahwa rumput laut yang tumbuh dekat dengan daerah yang terkontaminasi telah meningkatkan beban mikroplastik secara signifikan dibandingkan dengan rumput laut yang tumbuh jauh dari daerah yang terkontaminasi (yang terkadang tidak memiliki kontaminasi mikroplastik).
‘Penelitian juga menunjukkan bahwa rumput laut yang tumbuh di daerah yang terkena gelombang memiliki kontaminasi mikroplastik yang jauh lebih sedikit dibandingkan rumput laut yang tumbuh di perairan yang lebih tergenang.’
