Buah beri yang sederhana – dan lezat – bisa menjadi jawaban untuk meningkatkan kesehatan usus, otak, dan jantung Anda, sebuah ulasan besar ditemukan minggu lalu.
Para ahli telah lama mendesak kita untuk makan lebih banyak blueberry, tapi untungnya Anda tidak perlu mengonsumsi berkilo-kilo buah super untuk mendapatkan dampaknya.
Setiap tahun warga Inggris mengonsumsi 57.000 ton buah-buahan kecil ini; cukup untuk mengisi 23 kolam renang ukuran olimpiade.
Namun meski para petani di seluruh Inggris kini memproduksi sekitar sepersepuluh dari seluruh buah beri yang kita makan – langsung dari keranjangnya, ditaburkan di atas yogurt, dipanggang menjadi muffin, atau dihias dengan salad buah berwarna-warni – blueberry bukanlah tanaman asli Inggris.
Faktanya, buah ini pertama kali dibawa ke Inggris pada tahun 1952 dan baru diperkenalkan ke rak supermarket pada tahun 90an, menjadikan buah ini menduduki peringkat teratas dalam daftar buah-buahan favorit nasional semakin mengesankan.
Hari ini, Mark & Spencer menghasilkan lebih banyak uang dari blueberry dibandingkan gabungan apel dan pir, dan dari saingan supermarket Aldipenjualan blueberry punnets melebihi sekantong jeruk sebanyak lebih dari tiga unit berbanding satu.
Di Inggris, penjualan telah tumbuh sebesar 40 persen selama tiga tahun terakhir. Sebagai gambaran, jika tren ini terus berlanjut, kita akan menghabiskan lebih dari £1 miliar setiap tahunnya untuk membeli blueberry pada akhir dekade ini.
Menurut Worldpanel, sebuah perusahaan riset pasar yang memantau keranjang belanja 30.000 keluarga di Inggris, buah ini sangat populer di kalangan orang berusia di atas 55 tahun.
Di Inggris, penjualan telah tumbuh sebesar 40 persen selama tiga tahun terakhir
Menurut Worldpanel, sebuah perusahaan riset pasar yang memantau keranjang belanjaan 30.000 keluarga di Inggris, buah ini sangat populer di kalangan orang berusia di atas 55 tahun.
Penelitian menunjukkan bahwa blueberry memiliki sejumlah manfaat kesehatan, termasuk meningkatkan fungsi pembuluh darah, perubahan bermanfaat pada mikrobioma usus, serta meningkatkan daya ingat.
Sebuah tinjauan terhadap 12 penelitian oleh Wild Blueberry Association of North America yang diterbitkan minggu lalu menemukan bahwa blueberry liar memiliki manfaat kesehatan ‘seluruh tubuh’.
Salah satu temuan dalam tinjauan tersebut adalah bahwa blueberry liar dapat membantu mendukung fungsi endotel – seberapa baik pembuluh darah rileks – dalam beberapa jam setelah satu porsi, dan dalam kasus lain, dengan asupan teratur selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan.
Blueberry adalah salah satu buah beri yang paling padat nutrisi karena kaya akan serat, vitamin C, vitamin K, dan mangan.
Namun para ahli mengatakan bahwa ada senyawa tertentu di balik manfaat kesehatannya yang luar biasa.
Buah ini penuh dengan polifenol flavonoid yang disebut antosianin – pigmen ungu yang memberi warna pekat pada buah beri.
‘Memang benar blueberry juga kaya akan serat dan antioksidan yang bermanfaat bagi kesehatan Anda,’ kata Profesor Ana Rodriguez-Mateos, pakar nutrisi manusia di King’s College London (KCL) yang telah mempelajari blueberry selama lebih dari dua dekade.
‘Tetapi yang membedakan blueberry adalah konsentrasi antosianinnya yang tinggi.’
Penelitian menunjukkan bahwa jumlah blueberry harian yang optimal adalah 200 gram
Sebuah studi KCL tahun 2019 berhasil menunjukkan dengan tepat hubungan ini.
Dengan membandingkan tablet antosianin murni dengan campuran vitamin dan mineral lain dalam blueberry, mereka berhasil menunjukkan mengapa blueberry memiliki manfaat kesehatan yang signifikan.
Mereka menemukan bahwa manfaat kesehatan paling signifikan diperoleh dari peserta yang mengonsumsi tablet antosianin.
Profesor Rodriguez-Mateos menjelaskan bahwa hal ini bermanfaat karena meningkatkan ketersediaan oksida nitrat dalam tubuh, bahan kimia penting untuk kesehatan jantung.
Sebuah penelitian yang dipimpin oleh Profesor pada tahun 2023 menemukan bahwa mengonsumsi setara 178 gram buah beri setiap hari memiliki efek yang besar pada sistem kardiovaskular.
Sebagai bagian dari penelitian ini, para peneliti dari KCL dan University of Reading melakukan uji coba acak, tersamar ganda, dan terkontrol plasebo yang melibatkan 61 pria dan wanita sehat berusia 65 hingga 80 tahun.
Mereka meminum minuman yang dibuat dengan 26 gram bubuk blueberry liar kering beku. Kelompok lainnya meminum plasebo yang cocok.
Selama 12 minggu ditemukan bahwa mereka yang mengonsumsi bubuk berry mengalami daya ingat yang lebih baik dan peningkatan akurasi dalam tugas perhatian, serta tekanan darah yang lebih rendah.
Tekanan darah pada kelompok uji lebih rendah dibandingkan kelompok plasebo dan juga terbukti mengalami peningkatan pelebaran yang dimediasi aliran darah, sehingga menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Para peneliti juga menemukan bahwa selama dua belas minggu, sukarelawan yang mengonsumsi bubuk berry dalam minuman mengalami daya ingat yang lebih baik dan peningkatan kinerja sebesar 8,5 persen dalam tugas perhatian.
Para ahli mengatakan apakah Anda mengonsumsi makanan segar, beku, atau kering beku, manfaatnya tetap sama
Profesor Rodriguez-Mateos mengatakan: ‘Kami mengetahui dari penelitian sebelumnya bahwa ada potensi keuntungan dari mengonsumsi blueberry, namun penelitian ini melangkah lebih jauh dengan mengeksplorasi bagaimana jumlah blueberry yang dikonsumsi setiap hari dan makanan dapat bermanfaat bagi kesehatan kognitif dan kardiovaskular kita secara bersamaan pada populasi lansia yang sehat.’
Selain manfaat kesehatan pada sistem kardiovaskular dan otak, penelitian yang berkembang menunjukkan bahwa buah beri juga bermanfaat bagi mikrobioma usus.
‘Penelitian menunjukkan bahwa buah beri hampir memiliki efek probiotik pada usus, dan meningkatkan keragaman mikrobioma usus kita,’ kata Profesor Rodriguez-Mateos.
Para ahli mengatakan bahwa untuk melihat manfaat blueberry bagi kesehatan, seseorang perlu mengonsumsi sekitar setengah bungkus blueberry sehari – 200 gram.
‘Penelitian kami menunjukkan bahwa 200 gram sehari adalah jumlah minimum untuk memberikan manfaat kesehatan yang besar, namun beberapa penelitian menunjukkan bahwa jumlah ini bisa lebih sedikit dan hanya dua atau tiga hari seminggu – jumlah berapa pun akan memberikan manfaat,’ kata Profesor Rodriguez-Mateos.
‘Apa yang kami temukan juga adalah bahwa lebih banyak belum tentu lebih baik, makan setengah kilo blueberry tidak akan memberikan efek ajaib.
‘Sebenarnya manfaatnya tidak berubah setelah sekitar 240 gram.’
Dia menjelaskan bahwa tidak masalah bagaimana Anda mengonsumsi blueberry.
‘Secara nutrisi, hanya ada sedikit perbedaan antara mengonsumsi blueberry segar, beku, atau kering beku,’ kata Profesor.
Dengan kini blueberry dipasarkan sebagai makanan super, suplemen ekstrak blueberry juga meningkat.
Penelitian menunjukkan bahwa pasar ini tumbuh sebesar 10 persen per tahun dan diperkirakan bernilai £125 juta secara global.
‘Suplementasi bisa bermanfaat, terutama karena harga blueberry mahal,’ kata Profesor Rodriguez-Mateos.
‘Namun yang terbaik adalah mendapatkan nutrisi dari makanan utuh jika memungkinkan.
‘Sumber makanan kaya antosianin lainnya termasuk buah plum, apel, terong, dan kubis merah – pola makan ungu mungkin merupakan solusinya.’
Karena kadar vitamin K yang tinggi, orang yang memakai pengencer darah disarankan untuk memantau asupannya. Hal yang sama juga berlaku bagi mereka yang menderita penyakit usus, karena kandungan serat buah beri yang tinggi.
