Beberapa kebiasaan buruk berukuran kecil. Beberapa merasa tidak berbahaya. Namun seiring berjalannya waktu, jumlahnya bertambah, dan tiba-tiba Anda bertanya-tanya bagaimana Anda bisa sampai di sini.
Kini, seorang ahli saraf mengatakan tiga trik sederhana dapat membantu memutus siklus yang diam-diam mengambil alih hidup kita.
Dr Arif Khan, seorang ahli saraf pediatrik, menguraikan ‘pergeseran isyarat’, ‘aturan satu langkah’ dan ‘penulisan ulang penghargaan’ sebagai alat praktis untuk menghentikan pola negatif yang terjadi.
‘Pernahkah kamu memerhatikan bagaimana harimu dimulai?’ Khan bertanya dalam a YouTube video di salurannya, The Brain Project.
‘Kamu membuka matamu, dan tanganmu sudah tahu apa yang harus dilakukan. Aplikasi yang sama, jalur yang sama ke dapur, rutinitas yang sama yang sebenarnya tidak pernah Anda pilih.
‘Rasanya otomatis karena memang begitu. Kebiasaan bukanlah ciri kepribadian, melainkan jalan pintas saraf yang dibangun otak Anda untuk menghemat energi.’
Khan mengatakan sebuah kebiasaan dimulai dengan isyarat, perasaan atau pemicu, dan kuncinya adalah memperhatikan apa yang terjadi sebelum perilaku tersebut terjadi sehingga Anda dapat menghentikan pola tersebut dan memilih respons yang berbeda.
Ia juga merekomendasikan untuk memecah tujuan besar menjadi satu langkah kecil yang dapat dilakukan dan mengganti imbalan lama dengan yang baru, seperti menarik napas dalam-dalam atau momen kebanggaan, sehingga otak tetap menerima imbalan yang memuaskan.
Seorang ahli saraf mengatakan tiga trik sederhana dapat membantu memutus siklus yang diam-diam mengambil alih hidup kita. Dua Lipa mengejutkan penggemarnya pada Januari 2025 ketika dia terlihat merokok
Di saluran YouTube-nya, Khan menjelaskan bagaimana otak membentuk perilaku baru.
Dia menjelaskan bahwa begitu otak mengembangkan jalan pintas mental, otak cenderung mengandalkan jalan pintas tersebut, meskipun jalan pintas itu berbahaya.
‘Setelah otak Anda membuat jalan pintas, ia akan senang menggunakannya, bahkan ketika jalan pintas itu merugikan Anda,’ kata Khan.
Para ahli mengatakan hal ini karena otak lebih memilih jalur yang hambatannya paling kecil.
Mengandalkan rutinitas yang sudah biasa membutuhkan lebih sedikit energi dibandingkan memikirkan keputusan baru atau merencanakan hal yang tidak terduga. Dengan kata lain, otak suka berada dalam mode autopilot, Layak dilaporkan.
Itulah sebabnya mencoba mengubah suatu perilaku bisa terasa sangat sulit, karena mengganggu jalur saraf yang sudah usang dan memaksa otak untuk bekerja lebih keras.
‘Jauh di dalam otak Anda ada struktur yang disebut ganglia basal. Anggap saja seperti sistem autopilot,’ kata Khan.
‘Ketika Anda mengulangi suatu perilaku cukup sering, bagian otak ini menyimpannya sebagai sebuah pola.’
Seorang ahli saraf menguraikan ‘pergeseran isyarat’, ‘aturan satu langkah’, dan ‘penulisan ulang penghargaan’ sebagai alat praktis untuk menghentikan pola negatif yang terjadi. Bintang pop Taylor Swift terlihat menggigit kukunya di depan umum
Ketika otak Anda melihat sesuatu yang pernah dilakukannya sebelumnya, ia menganggap hal itu mudah dan mengulanginya, tambah ahli saraf tersebut.
“Ini bukan karena kurangnya kemauan, ini adalah faktor biologis,” kata Khan sebelum berbagi trik untuk membantu menghentikan kebiasaan.
Dia pertama kali menyebutkan perubahan isyarat, dan mendesak masyarakat untuk waspada saat mereka merasakan dorongan tersebut.
‘Pekerjaan sebenarnya terjadi lebih awal. Tanyakan pada diri Anda, apa yang terjadi sebelum kebiasaan itu terjadi?’ Khan bertanya.
‘Apa yang kamu rasakan saat itu? Apa yang kamu hindari saat itu?’
Kuncinya adalah mengidentifikasi emosi atau pemicu yang terjadi tepat sebelum perilaku tersebut, karena pada saat itulah Anda dapat memutus putaran otomatis, jelasnya.
Begitu Anda mengenali perasaan itu, Anda membuat jeda, dan jeda itu memberi Anda kesempatan untuk memilih respons berbeda.
Langkah selanjutnya, aturan satu langkah, berfokus pada penetapan tujuan yang realistis agar tidak membebani otak.
‘Otak Anda tidak menolak perubahan karena malas. Mereka menolak perubahan ketika perubahan itu terasa terlalu besar,” kata Khan.
‘Bagian otak Anda yang mengatur perencanaan dan disiplin, korteks prefrontal, mudah lelah.
‘Jadi ketika sebuah tugas terasa membebani, otak Anda langsung kembali ke pola lama. Inilah cara mengatasinya: Kecilkan tugas. Bukan untuk membuatnya lebih mudah, tapi untuk membuatnya bisa dilakukan secara neurologis. Cukup satu langkah, seperti membaca satu halaman.
‘Lakukan satu push-up. Tulis satu kalimat. Minumlah satu gelas air.’
Ahli saraf kemudian menyelesaikan penulisan ulang penghargaan, mencatat bahwa kebiasaan bertahan karena kita merasa dihargai karena pelepasan dopamin.
‘Untuk menghentikan kebiasaan itu, Anda tidak menghilangkan imbalannya. Anda cenderung menggantinya, dan setelah perilaku baru, berikan otak Anda sesuatu yang bermakna,’ kata Khan.
‘Tarik napas dalam-dalam, momen kebanggaan, ‘Aku berhasil!’ Gerakan fisik, seperti meletakkan tangan di dada. Inilah kebenarannya: Kebiasaan lama Anda terbentuk secara tidak sengaja. Yang baru akan dibangun oleh kesadaran.’
