Mempertahankan keseimbangan pada satu kaki bisa jadi sangat menantang seiring bertambahnya usia, namun melatihnya lebih lama dapat memperkuat otot, meningkatkan daya ingat, dan menjaga otak lebih sehat.
Kecuali Anda seekor flamingo, menghabiskan waktu dengan seimbang dengan satu kaki bukanlah sesuatu yang mungkin akan membuat Anda menghabiskan banyak waktu. Dan tergantung pada usia Anda, Anda mungkin menemukannya sangat sulit.
Menyeimbangkan dengan satu kaki biasanya tidak memerlukan banyak usaha saat kita masih muda. Biasanya, kemampuan kita untuk mempertahankan postur ini matang sekitar usia sembilan atau sepuluh tahun. Kita keseimbangan mencapai puncaknya pada akhir usia 30ansebelum mulai membusuk.
Jika Anda berusia di atas 50 tahun, kemampuan Anda untuk menyeimbangkan dengan satu kaki selama lebih dari beberapa detik mungkin terjadi memberi tahu Anda banyak hal tentang kesehatan Anda secara keseluruhan dan bagaimana dia menua.
Namun ada juga alasan bagus mengapa Anda ingin meluangkan lebih banyak waktu untuk menyeimbangkan diri dengan satu kaki – hal ini dapat memberikan berbagai manfaat bagi tubuh dan otak Anda, seperti membantu mengurangi risiko jatuhmenguatkan otot dan meningkatkan daya ingat. Latihan yang tampaknya sederhana ini dapat berdampak besar pada kesehatan Anda seiring bertambahnya usia.
“Jika Anda merasa kesulitan, inilah saatnya untuk mulai melatih keseimbangan Anda,” kata Tracy Espiritu McKay, spesialis pengobatan rehabilitasi di American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation. (Lebih lanjut tentang cara memasukkan pelatihan keseimbangan satu kaki ke dalam rutinitas harian Anda nanti di artikel ini.)
Mengapa khawatir tentang saldo Anda?
Salah satu alasan utama dokter menggunakan keseimbangan satu kaki sebagai indikator kesehatan adalah hubungannya dengan keseimbangan satu kaki hilangnya jaringan otot secara progresif terkait usia, atau sarcopenia.
Sejak usia 30 tahun, kita kehilangan massa otot dengan kecepatan hingga 8% per dekade. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pada saat kita mencapai usia 80, hingga 50% orang menderita sarkopenia klinis.
Kondisi ini terkait dengan beberapa faktor, mulai dari kontrol glukosa darah yang tidak memadai hingga penurunan kekebalan terhadap penyakit, namun karena mempengaruhi kekuatan beberapa kelompok otot, hal ini juga tercermin pada kemampuan menjaga keseimbangan pada satu kaki. Pada saat yang sama, orang yang melakukan latihan keseimbangan satu kaki juga mengalami hal ini kecil kemungkinannya untuk mengembangkan sarkopenia di usia tua, karena latihan sederhana ini membantu menjaga bentuk otot kaki dan pinggul.
“Kemampuan berdiri dengan satu kaki menurun [com a idade]kata Kenton Kaufman, direktur laboratorium analisis gerakan di Mayo Clinic di Rochester, Minn. “Orang-orang mulai merasakan penurunan ini sekitar usia 50 atau 60 tahun, dan penurunan ini meningkat secara signifikan pada setiap dekade kehidupan berikutnya.”
Ada juga alasan lain yang lebih halus yang menjadikan kemampuan kita menjaga keseimbangan dengan satu kaki menjadi penting: hubungannya dengan otak.
Postur yang tampaknya sederhana ini tidak hanya membutuhkan kekuatan dan kelenturan otot, tetapi juga kemampuan otak untuk melakukannya mengintegrasikan informasi dari matapusat keseimbangan di telinga bagian dalam, yang dikenal sebagai sistem vestibular, dan sistem somatosensori, jaringan saraf kompleks yang membantu kita memahami posisi tubuh dan tanah di bawah kaki kita.
Artinya, kemampuan Anda untuk berdiri dengan satu kaki dapat mengungkapkan banyak hal tentang keadaan bagian penting otak, jelas Espiritu McKay. Termasuk daerah-daerah yang terlibat di dalamnya kecepatan reaksidalam kemampuan untuk melakukan tugas sehari-hari dan kecepatan Anda dalam mengintegrasikan informasi dari sistem sensorik Anda.
Yang menakutkan, kemampuan Anda untuk berdiri dengan satu kaki bahkan mencerminkan risiko kematian dini dalam jangka pendek. Sebuah studi tahun 2022 menemukan bahwa orang yang tidak dapat berdiri dengan satu kaki selama 10 detik di usia paruh baya atau tua mengalaminya 84% lebih mungkin meninggal untuk alasan apa pun dalam tujuh tahun ke depan.
Menurut Espiritu McKay, pola yang sama dapat diamati bahkan di dunia orang yang didiagnosis menderita demensia – mereka yang masih bisa menyeimbangkan diri dengan satu kaki menunjukkan penurunan yang lebih lambat. “Pada pasien Alzheimer, para peneliti menemukan bahwa jika mereka tidak dapat berdiri dengan satu kaki selama lima detik, hal tersebut secara umum memprediksi penurunan kognitif yang lebih cepat,” katanya.
Latih keseimbangan Anda
Kabar baiknya adalah semakin banyak penelitian yang menunjukkan bahwa kita dapat melakukan banyak hal untuk mengurangi risiko masalah terkait usia ini dengan secara aktif mempraktikkan keseimbangan satu kaki. Latihan-latihan ini – yang oleh para ilmuwan disebut “pelatihan keseimbangan satu kaki” – tidak hanya dapat memperkuat otot inti, pinggul dan kaki, tetapi juga kesehatan otak. “Otak kita tidaklah kaku,” kata Espiritu McKay. “Otak kita cukup mudah ditempa. Latihan keseimbangan satu kaki ini benar-benar meningkatkan kontrol keseimbangan dan mengubah struktur otak, terutama di wilayah yang terlibat dalam integrasi sensorimotor dan persepsi spasial.”
Menyeimbangkan dengan satu kaki juga dapat meningkatkan kinerja kognitif saat melakukan tugas, mengaktifkan korteks prefrontal. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa hal ini bahkan dapat meningkatkan memori kerja pada orang dewasa muda yang sehat.
Espiritu McKay merekomendasikan agar orang yang berusia di atas 65 tahun mulai melakukannya latihan keseimbangan satu kakisetidaknya tiga kali seminggu, untuk meningkatkan mobilitas dan mengurangi risiko jatuh di masa depan. Namun, yang ideal adalah memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas harian Anda.
Mungkin ada manfaat yang lebih besar jika memulai jenis pelatihan ini sejak dini.
Claudio Gil Araújo, peneliti pengobatan olahraga di klinik Clinimex di Rio de Janeiro, yang memimpin studi tahun 2022 tentang hubungan antara berdiri dengan satu kaki dan risiko kematian dini, menyarankan agar semua orang yang berusia di atas 50 tahun melakukan a penilaian diri terhadap kemampuan Anda berdiri dengan satu kaki selama 10 detik.
“Ini dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam aktivitas sehari-hari Anda,” katanya. “Kamu bisa berdiri dengan satu kaki selama 10 detik dan kemudian beralih ke yang lain sambil menyikat gigi. Saya juga menyarankan Anda melakukannya tanpa alas kaki dan mengenakan sepatu, karena sensasinya sedikit berbeda.”
Pasalnya, memakai sepatu memberikan tingkat stabilitas yang berbeda dibandingkan bertelanjang kaki.
Aktivitas sehari-hari seperti berdiri di wastafel sambil mencuci piring atau menyikat gigi juga merupakan peluang bagus untuk melatih kemampuan Anda berdiri dengan satu kaki, kata peneliti. Cobalah untuk meminimalkan goyangan tubuh selama mungkin. Anda bisa mendapatkan hasil hanya dengan 10 menit sehari melatih keseimbangan.
Os latihan penguatan pinggul yang lembut dengan resistensi ringan – juga dikenal sebagai latihan isokinetik – juga dapat membantu meningkatkan keseimbangan pada satu kaki.
