Kita menghabiskan sekitar sepertiga hidup kita untuk tidur, namun hanya sedikit dari kita yang terlalu memikirkan cara kita tidur.
Menurut Dr Deborah Lee dari Dr Fox Online Pharmacy, posisi tidur memainkan peran penting dalam kesejajaran tulang belakang, pernapasan, dan kualitas tidur secara keseluruhan.
‘Kualitas tidur yang baik bergantung pada menemukan posisi tidur terbaik untuk Anda – posisi di mana tulang belakang Anda berada pada posisi yang benar, saluran napas Anda tetap terbuka dan anggota tubuh Anda bebas bergerak,’ jelasnya.
Dr Lee, mantan dokter umum dan spesialis kesehatan seksual, mengatakan bahwa bagi kebanyakan orang, tidur menyamping paling memenuhi ketiga kriteria tersebut, terutama bila didukung oleh tempat tidur dan bantal yang sesuai.
Dia juga menekankan pentingnya lingkungan tidur.
‘Berhati-hatilah saat tidur di kasur yang mendukung, sediakan bantal yang cukup, dan alas tidur yang menyerap keringat yang terbuat dari serat alami seperti katun atau bambu, agar Anda tidak kepanasan di malam hari,’ katanya, aSelain itu, terbangun di malam hari sering kali dikaitkan dengan kepanasan.
Peregangan lembut selama sepuluh menit sebelum tidur juga dapat membantu meningkatkan aliran darah dan mengurangi ketegangan otot.
Lalu apa pengaruh setiap jenis posisi tidur pada tubuh, dan mana yang sebaiknya dihindari? Baca terus untuk mengetahui…
Kualitas tidur yang baik bergantung pada menemukan posisi tidur terbaik untuk Anda – posisi di mana tulang belakang sejajar dengan benar, saluran napas terbuka, dan anggota tubuh bebas bergerak, kata para ahli
Tidur menyamping – termasuk posisi janin, log, yearner, dan T-rex
Tidur menyamping adalah postur tidur yang paling umum, dengan sekitar 41 persen orang lebih memilih posisi janin saja.
‘Posisi janin – berbaring miring, meringkuk – memiliki beberapa manfaat kesehatan,’ kata Dr Lee. ‘Ini sangat membantu bagi orang-orang dengan apnea tidur atau gangguan pernapasan saat tidur, karena berbaring miring membantu menjaga jalan napas tetap terbuka.’
Ia menambahkan bahwa tidur menyamping dapat bermanfaat bagi mereka yang menderita sakit punggung, terutama jika bantal diletakkan di antara lutut untuk mencegah tulang belakang terpuntir.
Ibu hamil juga disarankan untuk tidur miring. ‘Anda sebaiknya tidak berbaring telentang saat hamil,’ kata Dr Lee, ‘karena berat rahim yang hamil dapat menekan pembuluh darah utama dan mengganggu aliran darah ke plasenta.’
Bagi penderita gangguan pencernaan atau refluks asam, ia mencatat bahwa berbaring miring ke kiri mungkin sangat membantu, karena anatomi dan posisi lambung.
Variasi tidur menyamping lainnya memiliki banyak keuntungan yang sama. Posisi log – dimana lengan berbaring lurus ke samping – dapat membantu mereka yang mengalami nyeri bahu, leher, atau lengan, terutama jika lengan atas ditopang dengan bantal empuk.
Posisi yang lebih panjang – dengan lengan terentang ke depan – dapat mengurangi kompresi melalui bahu dan lengan.
Dalam kebanyakan kasus, tubuh akan bergerak pada malam hari sehingga membantu menghindari sensasi nyeri – namun jika tetap dalam satu posisi terlalu lama dapat menyebabkan nyeri selama berhari-hari setelahnya.
Dr Lee juga menyoroti posisi T-rex – postur ala janin dengan lengan melengkung ke arah dada – yang menurutnya sering disukai oleh orang-orang dengan kondisi neurodivergen.
“Ini terasa aman dan menenangkan serta dapat membantu regulasi sensorik,” jelasnya.
Namun, ia mengingatkan bahwa posisi ini terkadang dapat menyebabkan kompresi saraf. “Ada risiko kompresi saraf median, yang dapat menyebabkan sindrom terowongan karpal,” katanya.
Salah satu solusi praktisnya adalah dengan melilitkan handuk kecil secara longgar di sekitar siku untuk mencegah lengan tertarik erat ke dada saat tidur.
Tidur telentang – posisi tentara dan bintang laut
Tidur telentang kurang umum dilakukan, dengan sekitar 8 persen orang lebih memilih posisi tentara – berbaring telentang dengan tangan di samping – dan 5–7 persen memilih posisi bintang laut, dengan tangan terangkat dan kaki terentang.
Dr Lee mengatakan tidur terlentang memang memiliki beberapa manfaat. ‘Tulang belakang berada pada posisi yang benar, sehingga dapat membantu beberapa jenis nyeri dan kekakuan punggung,’ jelasnya.
Ini juga dapat membantu membersihkan sinus yang tersumbat dan, menurutnya, dapat mengurangi munculnya kerutan di wajah, karena gravitasi menarik pipi ke samping, bukan ke bawah.
Namun, dia memperingatkan bahwa ini adalah posisi terburuk untuk mendengkur dan gangguan pernapasan saat tidur.
‘Saat Anda tertidur telentang, otot dan ligamen di bagian belakang tenggorokan menjadi rileks dan dapat menghalangi jalan napas,’ katanya.
‘Pernapasan mungkin berhenti selama sekitar sepuluh detik – dan terkadang lebih lama – sering kali berulang kali sepanjang malam.’ Pada sleep apnea yang parah, hal ini bisa terjadi hingga 30 kali dalam satu jam tanpa disadari oleh orang tersebut.
Dr Lee mengatakan penderitanya mungkin merasa lelah terus-menerus sepanjang hari dan mengalami gejala seperti sakit kepala, mulut kering, mudah tersinggung dan depresi.
‘Sleep apnea dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes tipe-2 dan fibrilasi atrium,’ tambahnya. ‘Sebanyak 80 persen kasus masih belum terdiagnosis.’ Mendengkur keras yang terus-menerus, tidur yang tidak menyegarkan, dan kantuk di siang hari harus segera mengunjungi dokter umum.
Tidur tengkurap – posisi terjun bebas
Sekitar 7 persen orang tidur telentang, seringkali dalam posisi terjun bebas – dengan kepala menghadap ke satu sisi dan lengan melingkari bantal.
“Posisi ini bisa mengurangi dengkuran karena memutar kepala membuka jalan napas,” kata Dr Lee. ‘Tetapi secara umum, ini bukanlah posisi tidur yang disarankan.’
Dia menggambarkan tidur tengkurap sebagai postur tubuh terburuk bagi kesehatan tulang belakang. ‘Hal ini menyebabkan tulang belakang melebar, otot dan ligamen meregang berlebihan, dan memperburuk nyeri punggung,’ jelasnya.
‘Punggung Anda memiliki bentuk ‘S’ alami, yang hilang saat tidur telentang.’
Rotasi kepala yang dipaksakan juga menimbulkan ketegangan pada tulang belakang leher, otot, dan ligamen, sementara tekanan yang signifikan disalurkan melalui lutut, sehingga berpotensi memperburuk nyeri lutut.
‘Berbaring telentang tidak membantu mencegah refluks asam,’ tambahnya, ‘dan tidak disarankan bagi siapa pun yang mengalami cedera tulang belakang atau setelah operasi tulang belakang.’
