Menjadi Bugar untuk ’26
Artikel ini adalah bagian dari seri Get Fit for ’26 kami, di mana penulis kami berbicara tentang tantangan dan pengalaman kesehatan dan kebugaran yang telah mereka jalani, dan tantangan yang akan terjadi di tahun mendatang. Anda bisa membaca semua artikel dalam seri ini Di Sini.
Tak satu pun pria di keluarga saya yang bisa tidur nyenyak. Ketika kami masih anak-anak dan remaja, Ayah saya kesulitan mengatur tidurnya – sebuah lingkaran setan bekerja lembur, pulang pergi, bangun tidur, dan melakukan semuanya lagi, hari demi hari, tahun demi tahun. Itu berarti dia jarang merasa istirahat, dan, seiring pertumbuhan kami, saya dan saudara laki-laki saya mendapati diri kami bergulat dengan masalah yang sama: rasa pening di siang hari, namun tidak bisa tidur sama sekali di malam hari.
Selama bertahun-tahun, hal itu terasa biologis; sesuatu dalam gen atau anatomiku yang menentukan bahwa aku bukanlah orang yang suka bangun pagi atau suka begadang—sebaliknya, aku merasa seperti mewarisi jam yang tidak pernah benar-benar menunjukkan waktu yang tepat. Tidak peduli seberapa keras saya mencoba mengubahnya di usia dua puluhan, mekanisme biologisnya sepertinya mulai melemah, membuat saya terus-menerus tidak sinkron dengan ritme hari itu dan bergantung pada berbagai stimulan eksternal, mulai dari magnesium dan kopi hingga olahraga intens sebelum fajar yang akan membuat saya kewalahan di malam hari.
Saat ini, saya berusia awal tiga puluhan dan, karena semakin banyak tanggung jawab (dan kecemasan eksternal) yang semakin menumpuk, saya menyadari bahwa ketenangan dan kesiapan saya adalah saat di mana hari-hari saya menang dan kalah.
Pada kesempatan langka saya bisa tidur nyenyak, saya benar-benar merasa bisa mencapai apa pun, dan merasa lebih mudah bersosialisasi dengan watak ceria yang cocok; namun semakin sering saya kurang tidur, perasaan takut, cemas, dan kesehatan mental yang buruk semakin banyak. Ketika ada polaritas antara kedua wujud ini, hal ini bisa terasa seperti sebuah kesepakatan mentah. Karena kesehatan mental dan fisik saya dipertaruhkan, ada sesuatu yang harus diubah.
Sang Ahli
Hingga saat ini, saya belum sepenuhnya memahami dampak kurang tidur secara sistematis terhadap tubuh Anda – insomnia, misalnya, terbukti meningkatkan tingkat stres, daya ingat, dan produksi hormon stres – namun tanpa sadar saya sudah merasakan tanda-tanda awalnya, dengan ingatan yang tidak merata dan tugas-tugas sederhana yang sering kali membuat saya kewalahan di hari-hari saya yang lelah.
Kebutuhan untuk memahami risiko-risiko ini, mengetahui faktor-faktor di baliknya, dan pada akhirnya menghilangkannya adalah hal yang mendorong saya untuk melakukan hal tersebut Dr Sophie Bostockseorang ilmuwan tidur yang berspesialisasi dalam membantu lebih banyak orang untuk tidur nyenyak. Bersama-sama, dalam percobaan selama empat minggu, Dr Bostock membantu mengidentifikasi elemen tidur apa yang saya alami dan alasannya, serta membantu saya menambahkan berbagai strategi – mulai dari perubahan perilaku sederhana hingga permainan kognitif – ke dalam persenjataan baru saya.
Bersamaan dengan metode yang telah dicoba dan diuji oleh Dr Bostock, saya juga menggunakan Cincin Oura 4TechRadar’s perangkat kesehatan dan kebugaran tahun 2025 dan salah satunya pelacak tidur terbaikuntuk membantu saya mengawasi tidur, aktivitas, kesiapan, tingkat stres, dan kesehatan jantung saya, masing-masing merupakan elemen mendasar dalam perjalanan saya untuk meningkatkan istirahat dan pemulihan saya.
Pakar tidur dan pembawa acara Tidurlah podcast, Dr Bostock telah memberikan ceramah konferensi utama tentang tidur untuk perusahaan-perusahaan seperti Google, Unilever dan Royal Marines, serta memberikan konsultasi dan pelatihan untuk tim dan individu yang tertarik untuk meningkatkan pola tidur mereka.
Rencana Permainan
Pada pertemuan pertama kami, saya menjelaskan kepada Dr Bostock bagaimana saya melihat tidur sebagai bagian keempat dari kesehatan yang menyeluruh – selain olahraga yang efektif, nutrisi dan pemulihan – dan telah menulis tentang setiap topik secara luas, namun kesulitan untuk memahami apa yang membuat tidur yang efektif sangat sulit dipahami, dan itu dimulai dengan seberapa banyak saya benar-benar membutuhkannya. “Tidur minimal tujuh jam merupakan perlindungan bagi orang dewasa,” jelasnya. “Kita semua berbeda tetapi Anda perlu mengatur kebutuhan tidur Anda; mungkin lebih sedikit, atau mungkin lebih.”
Sebagai ‘tidur musiman’ yang didefinisikan sendiri, di mana saya tidur nyenyak selama dua hingga tiga minggu, kemudian berjuang untuk jumlah waktu yang sama, Dr Bostock dengan cepat membongkar beberapa keyakinan lama saya tentang tidur, dan mulai membentuk gambaran yang lebih jelas tentang kesalahan saya.
“Jika Anda merasa cemas dan tidak puas dalam semalam, pada akhirnya fungsi siang hari—kemampuan untuk fokus atau menulis—mungkin akan menjadi metrik yang paling penting.”
Menariknya, eksperimen kami dimulai dengan mengidentifikasi kebiasaan saya di awal hari—bukan di akhir hari. Lebih khusus lagi: jam berapa saya bangun, dan memahami bagaimana menggunakan hormon stres kortisol untuk keuntungan saya.
“Bangun pada waktu yang sama setiap hari membantu menjaga ritme yang teratur,” jelas Dr Bostock. “Ketika Anda memiliki ritme yang teratur, Anda mendapatkan lonjakan kortisol di pagi hari yang membantu Anda bangun dari tempat tidur.” “Lonjakan kortisol pagi hari yang penting ini,” katanya, berperan penting dalam perasaan bangun dan pergi yang sering kali saya kurangi setelah kurang tidur malam. Di sisi lain, “kurang tidur juga membuat tubuh berada dalam kondisi hiperarousal, sehingga istirahat berikutnya menjadi kurang memulihkan,” jelasnya.
Dengan memaksa diri saya untuk bangun pada waktu yang sama setiap pagi – waktu saya adalah pukul 07.30, menghilangkan peluang untuk berbaring di akhir pekan – saya mulai melatih kembali ritme sirkadian saya: jam internal alami tubuh yang kira-kira 24 jam yang mengatur siklus tidur-bangun. “Irama sirkadian melibatkan kortisol, serta melatonin, yang membantu memberi isyarat pada tubuh untuk tidur,” jelas Dr Bostock.
Dalam praktiknya, ini berarti apakah saya tidur pada jam 10 malam atau jam 2 pagi, pada dasarnya saya harus tetap berpegang pada waktu bangun saya—dan di situlah perbedaannya akan terjadi.
Permainan pikiran
‘Pengocokan kognitif’ adalah strategi mental yang dirancang untuk membantu Anda tertidur dengan secara sengaja meniru gambaran acak dari keadaan mimpi.
Untuk melakukannya, Anda cukup memilih kata atau titik awal secara acak dan mulai memvisualisasikan item yang tidak berhubungan, yang menurut Bostock secara efektif merupakan “cara yang lebih disengaja dalam menghitung domba” bagi mereka yang berjuang dengan periode tidur nyenyak atau pikiran yang berpacu.
Taktik kedua saya, seperti yang disarankan oleh Dr Bostock, adalah memperketat paparan sinar matahari, terutama karena saya memutuskan untuk melakukan eksperimen selama musim dingin, di mana kegelapan mencapai 60-70% dalam sehari.
“Pada saat-saat seperti ini, kita kekurangan melatonin karena kita tidak mendapat cukup sinar matahari di siang hari untuk mengingatkan otak bahwa sudah waktunya untuk mematikan.” Udara segar dan olahraga ringan tidak hanya memberi saya dorongan energi jika saya merasa datar, tetapi juga memberikan “sinyal paling kuat yang dapat Anda berikan kepada jam internal tubuh Anda agar tetap selaras,” kata Dr Bostock. “Cahaya pagi adalah jangkar utama bagi jam internal tubuh Anda dan membantu otak Anda mengantisipasi kapan tepatnya Anda harus bangun.”
Menggabungkan ini dengan penelitian yang dipublikasikan di Perbatasan dalam Psikologidi mana hanya 20 menit duduk atau berjalan di alam sudah cukup untuk menurunkan kadar kortisol secara signifikan, total 90 menit yang dihabiskan setiap hari di luar ruangan menjadi jumlah minimum mutlak dan akan memberikan manfaat dalam meningkatkan kualitas tidur saya.
Untuk kedua shift ini, Dr Bostock menyamakan pentingnya hal tersebut dengan tuntutan pelatihan fisik. Meningkatkan kualitas tidur saya dibangun di atas nilai-nilai inti yang sama dengan pelatihan fisik apa pun, jelasnya. “Semuanya sama, disiplin dan konsistensi—itu saja.”
Reboot Sistem
Meskipun saya telah mewawancarai ahli saraf tentang dampak doomscrolling dan bahaya gaya hidup digital, saya terlalu bergantung pada ponsel cerdas saya (jika Anda merasakan hal yang sama, berikut ini 3 trik ios untuk mengekang doomscrolling). Meskipun Dr Bostock tidak menyarankan perombakan besar-besaran dalam penggunaan teknologi saya, dia menawarkan beberapa petunjuk praktis yang sederhana dalam pelaksanaannya namun tidak kalah pentingnya dalam dampaknya.
Salah satu saran yang paling efektif adalah meninggalkan ponsel saya di ruangan lain setelah saya hendak tidur – idealnya, matikan ponsel satu atau dua jam sebelumnya – sehingga menghilangkan godaan untuk menggulir di tempat tidur. Namun, ini bukan tentang paparan cahaya biru (“intensitas cahaya yang Anda dapatkan dari ponsel atau laptop relatif rendah,” kata Dr Bostock), namun tentang apa yang kita lihat di layar kita.
“Kami menggunakan ponsel untuk mengalihkan perasaan tidak nyaman dalam aliran konten yang terus-menerus,” kata Bostock. “Kita tidak bisa serta merta menyalahkan ponsel atas hal ini – perasaan dan pikiran tidak nyamanlah yang sebenarnya membuat kita tetap terjaga di malam hari.” Cukup berkata.
Selain itu, saya mengubah warna iPhone saya menjadi hitam dan putih (ketuk lama pada layar beranda > edit > sesuaikan) untuk membuat skema warna aplikasi menjadi kurang menarik, dan menggunakan f.lux di laptop saya, sebuah perangkat lunak yang membuat layar komputer saya menjadi lebih hangat, warna kuning, saat saya bekerja.
Hasilnya
Setelah sekitar satu minggu menerapkan kebiasaan ini ke dalam rutinitas harian saya, segalanya mulai berjalan dengan baik. Karena percakapan saya dengan Dr Bostock tidak pernah berpusat pada asupan kafein atau alkohol, area ini tidak memerlukan banyak penyesuaian; namun, saya melakukan pendekatan terhadap kebiasaan dan situasi lain dengan mentalitas bercabang: apa pun yang saya lakukan, itu akan membantu saya dalam misi saya untuk mendapatkan tidur yang lebih baik, atau menghalanginya. Sesi malam di PS5 misalnya, berkumpul dengan teman akan kurang bermanfaat dibandingkan mematikan TV pada jam 9 malam dan membaca buku.
Sebelum percobaan, suasana hati saya akan naik turun – diselingi dengan suasana hati yang cerah dan suasana hati yang suram – namun saat saya terus menggunakan wawasan dan saran Dr Bostock, momen-momen ini akan mulai melunak dan segalanya (semua orang, lebih tepatnya) tampak lebih ramah dan mudah didekati seiring berjalannya waktu.
“Fungsi siang hari adalah metrik standar terbaik untuk seberapa baik Anda benar-benar tidur,” Dr Bostock menegaskan, saat kami membahas data tidur dan stres saya dari Oura Ring 4. “Kemampuan Anda untuk fokus dan merasa nyaman pada diri sendiri itulah yang menentukan kualitas malam.”
Menggali lebih dalam datanya, terdapat pergeseran yang jelas antara hari-hari sebelum eksperimen dan minggu-minggu selama dan setelahnya. Tidur REM saya meningkat rata-rata 40 menit, dan durasi tidur nyenyak yang lebih lama – 90 menit atau lebih – menjadi jauh lebih sering. Efek dari pola tidur REM yang lebih baik membuat pikiran dan tubuh saya kembali berenergi, yang merupakan hasil langsung dari upaya saya untuk meningkatkan ritme sirkadian saya.
Hal yang sama juga terjadi pada periode tidur nyenyak saya. Seperti yang diidentifikasi oleh Oura, periode tidur nyenyak selama 90 menit adalah saat otot tumbuh dan pulih serta sistem kekebalan tubuh disegarkan—membantu saya menghindari tanda-tanda flu musim dingin dan bangun dalam keadaan sehat, atau sedekat mungkin dengan itu. Di sisi lain, kualitas tidur saya menjadi lebih baik – “sangat penting untuk fokus motorik dan konsolidasi memori,” kata Dr Bostock – dan tingkat stres saya jarang mencapai puncaknya sehingga saya merasa khawatir.
Mengenai pelatihan fisik, ada banyak hal terbaik pribadi, termasuk suatu malam dengan total tidur 10,5 jam pada pertengahan Desember — angka yang belum pernah saya lihat (atau rasakan) sejak saya remaja dalam pemulihan dari festival. Di bawah ini Anda dapat melihat beberapa contoh screenshot dari aplikasi Oura.
Terlepas dari keberhasilan ini, pola tidur saya yang baik dan buruk pada akhirnya akan kembali. Perbedaannya, setelah empat minggu bersama Dr Bostock, kemunduran tidak lagi terasa seperti cacat biologis permanen, melainkan kesalahan sementara – yang sekarang saya tahu cara memperbaikinya dengan beberapa penyesuaian perilaku, bukan langsung mengakui kekalahan.
“Ilmu tentang tidur sebenarnya tidak terlalu rumit, namun membutuhkan disiplin dan konsistensi,” kata Dr Bostock kepada saya pada sesi terakhir kami. “Jika Anda bisa mengatakan, ‘Saya melakukan ini dan itu membuat perbedaan,’ itu sangat berharga.”
Di awal percobaan, saya terpaku untuk mengejar skor tidur sempurna 100 di Oura saya. Pada akhirnya, saya menyadari bahwa tidur yang lebih baik bukanlah tentang mencapai satu metrik yang ideal, namun tentang tampil secara konsisten dan menggunakan data untuk menjaga diri Anda tetap jujur. Saat ini, saya dengan senang hati mengambil angka 85 atau 90 – dan istri saya juga akan dengan senang hati mengambil waktu tidur lebih awal.
Ikuti TechRadar di Google Berita Dan tambahkan kami sebagai sumber pilihan untuk mendapatkan berita, ulasan, dan opini pakar kami di feed Anda. Pastikan untuk mengklik tombol Ikuti!
Dan tentu saja Anda juga bisa Ikuti TechRadar di TikTok untuk berita, review, unboxing dalam bentuk video, dan dapatkan update rutin dari kami Ada apa juga.
