Menjadi Bugar untuk ’26
Artikel ini adalah bagian dari seri Get Fit for ’26 kami, di mana penulis kami berbicara tentang tantangan dan pengalaman kesehatan dan kebugaran yang akan terbentuk di tahun mendatang. Anda bisa membaca semua artikel dalam seri ini Di Sini.
Jika Anda tidak memiliki akses ke sepeda olahraga, barbel, atau bahkan sepatu lari terbaiktetapi tetap ingin memulai perjalanan kebugaran Anda di tahun 2026, selalu ada jalan kaki — olahraga asli. Ini adalah salah satu bentuk olahraga yang mudah diakses, intuitif, dan berkelanjutan, jauh sebelum konsep “kebugaran” ada. Meskipun terdapat peningkatan pelatihan intensitas tinggi, pusat kebugaran pintar, dan pelatihan berbasis AI atau aplikasi kebugaranberjalan kaki tetap menjadi salah satu cara paling efektif dan serbaguna untuk meningkatkan kesehatan Anda.
Anda bisa berjalan kaki untuk membangun kekuatan (rucking), membakar lemak (incline walk), atau sekadar menjernihkan pikiran setelah seharian bekerja keras (setiap berjalan kaki). Ilmu pengetahuan terus mendukung apa yang nenek moyang kita ketahui secara naluriah: gerakan yang konsisten dengan kecepatan tetap mendukung segala hal mulai dari kebugaran kardiovaskular hingga kejernihan mental. Baik saat Anda mengejar jumlah langkah di jam tangan pintar atau meluangkan waktu sepuluh menit di luar ruangan, berjalan kaki akan bertahan lama: bukan karena trendi, namun karena berhasil.
Berikut adalah tujuh cara untuk menyesuaikan jalan-jalan dengan tujuan Anda, apakah Anda ingin menurunkan berat badan, kejernihan mental, otot yang kencang, atau semua hal di atas.
1. Rucking: mengubah jalan menjadi kekuatan
Di seluruh dunia, pakar kebugaran militer mempunyai kemampuan untuk mengubah tugas sederhana, seperti berjalan kaki, menjadi sesuatu yang sangat sulit, seperti berlari. Juga dikenal sebagai tabbing atau yomping dalam bahasa militer, rucking adalah tindakan berjalan yang tampak sederhana dengan ransel berbobot.
Ini memberikan manfaat kardiovaskular dan membangun kekuatan pada kaki, bokong, dan punggung Anda, serta dapat menjadi pengganti yang layak untuk lari atau sprint. Studi Jurnal Kedokteran Klinis ini menemukan bahwa jalan kaki dengan beban tertimbang dapat meningkatkan kekuatan otot dan kemampuan fungsional pada ekstremitas bawah sekitar 10%.
2. Power walk: Meningkatkan intensitas untuk manfaat kardio
Power walk mengubah jalan kaki menjadi latihan yang lebih terarah dan didorong oleh kecepatan. Dengan berjalan cukup cepat untuk meningkatkan detak jantung Anda ke zona aerobik—biasanya sekitar 4–5,5 mph—Anda tidak hanya berlari, Anda juga melatih kaki, otot bokong, dan otot inti Anda sedemikian rupa sehingga meningkatkan kebugaran kardio, mendukung penurunan lemak, dan memperbaiki postur tubuh.
Riset dari Universitas Harvard menunjukkan bahwa berjalan kaki lebih cepat menghasilkan manfaat kesehatan yang lebih besar jika dibandingkan dengan berjalan lambat. Anda dapat menyetel perintis virtual pada jam tangan kebugaran (lihat jam tangan lari terbaik Dan pelacak kebugaran terbaik daftar di sini), yang akan memperingatkan Anda jika Anda berjalan terlalu cepat atau terlalu lambat.
3. ‘Jalan Jepang’: teknik latihan interval viral yang mengubah postur tubuh
Jika Anda lebih suka metodologi olahraga Anda ditentukan oleh apa yang sedang viral di media sosial, luangkan waktu sejenak untuk menjelajahi ‘jalan kaki Jepang’. Dikenal juga sebagai ‘Nihon Aruki’, konsepnya sederhana: bergantian antara tiga menit jalan cepat dan tiga menit jalan lambat, idealnya selama 30 menit setiap kalinya.
Rutinitas dengan intensitas sedang dan berdampak rendah ini bertujuan untuk meningkatkan kapasitas aerobik Anda sekaligus meningkatkan elemen fisik, seperti gaya berjalan dan postur, serta elemen mental, seperti perhatian dan rasa tenang.
4. Berjalan di tanjakan: Naikkan gradien dan pembakaran kalori Anda
Semua bentuk jalan kaki tidak dibuat sama, khususnya jalan tanjakan. Namun, bukan berarti harus rumit. Hampir semua lereng dapat digunakan untuk memulai jalan tanjakan, dan Anda dapat menyesuaikan kecepatan, beban, interval, dan kemiringan untuk menargetkan otot-otot yang berbeda sesuai keinginan Anda.
Jika Anda lebih suka menggunakan treadmill, Anda dapat menyesuaikannya dengan kemiringan sekitar lima persen, 10 persen, dan 15 persen. Setelah Anda melakukannya, studi ACSM ini menegaskan bahwa Anda akan membakar sekitar dua kali lipat kalori saat 10 persen, dibandingkan dengan kecepatan yang sama di permukaan datar.
5. Jalan penuh perhatian: Tingkatkan kesehatan mental dengan gerakan
Berikan latihan dalam kondisi stabil Anda keunggulan yang lebih introspektif dengan jalan kaki yang penuh perhatian. Daripada melakukan zonasi atau terburu-buru untuk menghitung jumlah langkah, pendekatan ini mendorong Anda untuk menyesuaikan diri dengan napas, ritme langkah, dan sensasi di sekitar Anda. Ini adalah cara sederhana untuk mengurangi stres, mempertajam fokus, dan menciptakan kantong ketenangan di hari yang sibuk.
Untuk memulainya, perlambat langkah Anda, jauhkan ponsel Anda, dan luangkan beberapa menit untuk memperhatikan sekeliling Anda dengan penuh perhatian, secara bertahap tingkatkan dari lima menit menjadi berjalan lebih lama karena hal itu mulai terasa lebih alami.
6. Interval jalan kaki yang lebih pendek: padukan kecepatan untuk meningkatkan stamina
Dengan bergantian antara berjalan cepat dan periode pemulihan lebih lambat, sesi interval membantu meningkatkan detak jantung Anda tanpa membuat Anda harus berlari sepenuhnya. Ini adalah cara yang efisien untuk membangun daya tahan, membakar lebih banyak kalori, dan membuat sesi Anda tetap menarik. Mulailah dengan berjalan cepat selama 30–60 detik diikuti dengan satu menit santai, lalu perpanjang intervalnya seiring dengan peningkatan kebugaran Anda.
7. Latihan 12-3-30: Tren treadmill viral yang benar-benar berhasil
Cobalah tren treadmill 12-3-30 yang benar-benar berhasil
Rutinitas viral ini sesederhana kedengarannya: atur treadmill pada kemiringan 12%, berjalanlah dengan kecepatan 3 mph, dan pertahankan selama 30 menit. Gradien yang curam meningkatkan detak jantung Anda dengan cepat, memperkuat kaki dan bokong Anda sekaligus memberikan latihan kardio berdampak rendah yang solid.
Jika Anda baru melakukannya, mulailah dengan kemiringan yang lebih rendah atau durasi yang lebih pendek dan tingkatkan secara bertahap.
Ikuti TechRadar di Google Berita Dan tambahkan kami sebagai sumber pilihan untuk mendapatkan berita, ulasan, dan opini pakar kami di feed Anda. Pastikan untuk mengklik tombol Ikuti!
Dan tentu saja Anda juga bisa Ikuti TechRadar di TikTok untuk berita, review, unboxing dalam bentuk video, dan dapatkan update rutin dari kami Ada apa juga.
