Meskipun banyak dari kita yang menantikan untuk bersantai Natalbagi banyak orang, ini juga bisa menjadi saat yang menakutkan – terutama karena angka pada skala mulai meningkat.
Pai cincangQuality Street, tumpukan isian, dan satu lagi babi dalam selimut: musim perayaan tidak akan sama tanpa mereka.
Namun konsumsi berlebihan selama berminggu-minggu dapat mendatangkan malapetaka pada lingkar pinggang – dan moral – terutama ketika kita tidak mencapai pengaturan ulang kesehatan yang kita janjikan pada diri kita sendiri yang akan dimulai pada bulan Januari.
Faktanya, sebagian besar dari kita akan mengonsumsi 2.410 kalori ekstra setiap hari selama periode Natal, menurut British Dietetic Association – dengan sebanyak 6.000 kalori dimakan pada Hari Natal saja.
Pada saat dekorasinya diturunkan, tidak sulit untuk menambah berat badan setidaknya beberapa kilogram tanpa benar-benar menyadarinya.
Dan bagi sebagian orang, terutama mereka yang memiliki kondisi mendasar seperti tekanan darah tinggi atau kolesterol, perayaan besar-besaran ini dapat menimbulkan konsekuensi yang lebih serius, termasuk peningkatan risiko serangan jantung dan stroke.
“Sangat mudah untuk mengabaikan kebiasaan sehat selama masa perayaan dan melakukan perilaku yang biasanya tidak kita izinkan – baik itu makan coklat sebelum sarapan atau makan makanan sepanjang hari,” kata ahli gizi terdaftar Helen Johnston.
‘Natal adalah tentang kesenangan, tradisi dan kemurahan hati – bukan kekurangan. Namun dengan beberapa pertukaran yang bijaksana, Anda dapat mempertahankan semua kesenangan, meningkatkan manfaat kesehatan, dan mengurangi kalori.’
Dari sekadar menyesap lebih banyak anggur hingga menikmati satu lagi minuman berkualitas, banyak di antara kita yang akan terlalu menikmati Natal ini – namun apakah ada cara sederhana untuk menjadikannya lebih sehat?
Hanya satu potong kayu Yule mengandung sekitar 380 kalori – hampir seperlima dari asupan harian yang direkomendasikan wanita
Singkirkan log yule dan pilih kue Natal
Yule log memang memanjakan – tetapi kue Natal buatan sendiri berkualitas baik yang dibuat dari buah kering, kacang-kacangan, dan rempah-rempah cenderung mengandung lebih banyak serat dan senyawa tumbuhan per irisannya, kata ahli gizi terdaftar Helen Johnston.
Dia menjelaskan bahwa resep yang menggantikan tepung olahan dengan kacang almond meningkatkan kandungan protein, sementara menggunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega mengurangi lemak jenuh dan meningkatkan keseimbangan lemak.
Rata-rata, Yule log di supermarket mengandung sekitar 380 kalori per irisan, yang hampir seperlima dari asupan harian yang direkomendasikan wanita.
Satu irisan juga mengandung sekitar 35–40 gram gula dan 10–12 gram lemak jenuh, sebagian besar berasal dari krim, mentega, dan bolu coklat.
Sebaliknya, kue Natal memperoleh lebih banyak karbohidrat dari buah-buahan kering dan kacang-kacangan, yang juga menyumbang serat, sejumlah kecil protein dan mineral.
Johnston mengatakan kandungan serat dan protein yang lebih rendah pada Yule log berarti gulanya diserap lebih cepat. “Makanan yang tinggi gula tambahan namun rendah serat dan protein cenderung menyebabkan kenaikan glukosa darah lebih cepat dibandingkan dengan kue berbahan dasar buah dan kacang,” jelasnya.
Dia menyarankan untuk menjaga porsinya tetap sederhana dan mengurangi porsi ekstra. ‘Menyajikan irisan yang lebih tipis dan melewatkan lapisan gula dan marzipan dapat secara signifikan mengurangi total asupan gula sambil tetap memberikan rasa buahnya,’ tambah Johnston.
Tingkatkan isian Anda: yang terpenting adalah chestnut
Isian kastanye mengandung lebih sedikit lemak jenuh dan lebih banyak serat dibandingkan isian sosis tradisional, menurut ahli gizi terdaftar Alexa Mullane.
Porsi isian sosis yang dibuat dengan daging babi dan remah roti dapat mengandung 8–10 gram lemak jenuh dan sekitar 280–320 kalori, sedangkan porsi serupa dari isian berbahan dasar kastanye mendekati 180–220 kalori, dengan 3–4 gram lemak jenuh.
Chestnut secara alami lebih rendah lemak dan menyediakan sekitar 5g serat per 100g porsi, bersama dengan vitamin C dan antioksidan tanaman. Mullane menjelaskan bahwa kandungan serat yang lebih tinggi ini membantu memperlambat pencernaan dibandingkan dengan isian yang terutama terbuat dari daging olahan dan karbohidrat olahan.
Otoritas kesehatan telah berulang kali menyoroti hubungan antara daging olahan dan kanker usus.
Chestnut memiliki rasa manis alami, rendah lemak, dan kaya serat serta vitamin C – membuatnya lebih mudah untuk tidak mengonsumsi saus cranberry yang manis.
Cancer Research UK memperkirakan sekitar 13 persen kasus kanker usus terkait dengan konsumsi daging olahan, termasuk makanan seperti sosis dan bacon.
Mengurangi asupan selama Natal – dengan mengganti isian sosis atau babi dalam selimut dengan alternatif seperti makanan pendamping berbahan dasar kastanye atau pâté hati dalam porsi kecil – dapat secara signifikan menurunkan asupan lemak jenuh secara keseluruhan, catat Mullane.
Karena chestnut memiliki rasa manis alami yang ringan, ia menambahkan bahwa isian chestnut juga dapat mengurangi ketergantungan pada makanan pendamping yang manis, seperti saus cranberry.
Ganti pai cincang dengan panettone yang lebih ringan
‘Pai cincang tradisional yang dibuat dari buah kering, kulit jeruk, dan rempah-rempah memang mengandung serat dan senyawa tumbuhan,’ kata ahli gizi terdaftar Helen Johnston. ‘Namun, nilai gizinya sangat bergantung pada cara pembuatannya.’
Pai cincang standar di supermarket biasanya mengandung 220–250 kalori, yaitu sekitar 10–12 persen dari asupan harian yang direkomendasikan orang dewasa, bersama dengan 12–15 gram gula dan 9–11 gram lemak, yang sebagian besar merupakan lemak jenuh.
Kandungan serat dan protein biasanya rendah, seringkali di bawah 2g per pai, karena kue yang dihaluskan dan jumlah buah yang relatif sedikit.
Johnston mencatat bahwa versi komersial sering kali menyertakan bahan tambahan untuk memperpanjang umur simpan, sementara pai cincang buatan sendiri memungkinkan kontrol lebih besar terhadap kandungan gula, lemak, dan buah. ‘Membuat daging cincang sendiri meningkatkan proporsi buah kering dan mengurangi tambahan gula,’ jelasnya.
Panettone adalah alternatif meriah lainnya, dengan sepotong kecil biasanya mengandung lebih sedikit lemak, gula, dan kalori dibandingkan pai cincang supermarket
Menambahkan mentega brendi meningkatkan asupan kalori dan lemak, meskipun Johnston mengatakan porsi kecil dapat memiliki efek berbeda pada gula darah.
‘Lemak memperlambat penyerapan gula, jadi mengonsumsinya dalam jumlah sedikit dibandingkan porsi besar membantu membatasi kenaikan tajam glukosa darah,’ katanya.
Dia menambahkan bahwa menukar pai cincang dengan sepotong panettone dapat mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.
Sepotong kecil panettone, sekitar 50g, biasanya mengandung 170–190 kalori, dengan lebih sedikit lemak dan gula per porsi dibandingkan pai cincang supermarket. Teksturnya yang lebih ringan juga membuat ukuran porsi lebih mudah diatur, namun tetap memberikan hidangan penutup yang manis berbahan dasar buah.
Kurangi konsumsi keripik dan pilihlah kacang panggang
Kacang panggang dan keripik memberikan pengalaman camilan asin yang serupa, tetapi komposisi nutrisinya berbeda secara signifikan, menurut ahli gizi terdaftar Helen Johnston.
Satu porsi keripik standar 30 gram mengandung sekitar 150 kalori, sebagian besar berasal dari karbohidrat olahan dan minyak sayur, dengan kurang dari 1 gram serat dan sedikit protein.
Satu porsi kacang campur sebanyak 30 gram memberikan jumlah kalori yang sama tetapi biasanya mengandung 4–6 gram protein, sekitar 3 gram serat dan proporsi lemak tak jenuh yang lebih tinggi, bersama dengan mineral seperti magnesium dan seng.
Johnston menjelaskan bahwa kombinasi lemak, protein, dan serat memperlambat pencernaan, itulah sebabnya kacang-kacangan cenderung lebih mengenyangkan daripada keripik.
Keripik terbuat dari pati olahan yang dapat dicerna dengan cepat, sehingga dapat meningkatkan glukosa darah lebih cepat pada beberapa orang, tambah Johnston.
Dia memperingatkan bahwa tidak semua kacang panggang memiliki nutrisi yang setara. ‘Beberapa versi yang dibeli di toko mengandung tambahan minyak, gula, atau perasa, yang meningkatkan kepadatan kalori tanpa meningkatkan nilai gizi,’ katanya.
Karena alasan ini, Johnston merekomendasikan memanggang kacang mentah di rumah dengan sedikit minyak zaitun dan garam untuk mempertahankan profil bahan yang lebih sederhana.
Masak daging panggang Anda dengan lemak, bukan minyak
Jenis lemak yang digunakan untuk memasak kentang panggang dapat memengaruhi rasa dan perilaku minyak pada suhu tinggi. Minyak zaitun extra virgin mengandung polifenol dan lemak tak jenuh, namun ahli gizi terdaftar Alexa Mullane mengatakan minyak tersebut kurang stabil bila dipanaskan pada suhu sangat tinggi yang biasanya digunakan untuk memanggang.
Menambahkan rosemary dan bawang putih ke kentang panggang Anda dapat meningkatkan rasa dan nilai gizi
“Ketika minyak zaitun extra virgin terkena panas tinggi dalam waktu lama, minyak tersebut akan lebih mudah terurai, sehingga memengaruhi rasa dan mengurangi senyawa bermanfaatnya,” jelasnya. Hal ini dapat menimbulkan rasa pahit jika minyak mencapai atau melampaui titik asapnya.
Mullane mengatakan lemak hewani seperti lemak angsa atau daging sapi lebih stabil terhadap panas sehingga lebih cocok untuk pemanggangan pada suhu tinggi. ‘Lemak ini tahan terhadap suhu yang lebih tinggi tanpa mengalami degradasi dan sering kali digunakan dalam jumlah yang lebih sedikit karena rasanya yang kuat,’ katanya.
Dia menambahkan bahwa lemak juga berkontribusi nutrisi. ‘Mereka menyediakan vitamin yang larut dalam lemak termasuk A, D, E dan K, serta asam lemak esensial, meskipun ukuran porsi tetap penting,’ kata Mullane.
Menambahkan herba seperti rosemary dan bawang putih dapat meningkatkan rasa tanpa meningkatkan kandungan lemak atau kalori.
Tukar krim brendi dengan mentega brendi
Pilihan antara krim brendi dan mentega brendi memengaruhi asupan gula dan lemak. Ahli gizi terdaftar Helen Johnston mengatakan topping berbahan dasar mentega lebih terkonsentrasi, sehingga cenderung membatasi ukuran porsi.
‘Mentega memiliki kandungan lemak yang lebih tinggi dan lebih beraroma, sehingga orang-orang biasanya menggunakan lebih sedikit dibandingkan krim,’ jelasnya.
Satu porsi krim brendi berukuran 30ml mengandung sekitar 60–70 kalori dan gula tambahan, bersama dengan pengental yang digunakan untuk menstabilkan krim.
Sebagai perbandingan, satu sendok makan mentega brendi mengandung sekitar 85–90 kalori, hampir seluruhnya berasal dari lemak, namun biasanya disajikan dalam jumlah yang lebih sedikit.
Johnston menambahkan bahwa lemak memperlambat penyerapan gula jika dimakan bersamaan dengan makanan penutup kaya karbohidrat.
‘Topping dengan kandungan lemak yang lebih tinggi dapat mengurangi kecepatan gula memasuki aliran darah dibandingkan dengan saus manis yang rendah lemak,’ katanya, sambil menekankan bahwa ini adalah masalah ukuran porsi daripada manfaat kesehatan secara keseluruhan.
Dia juga memperingatkan agar tidak menafsirkan temuan observasi secara berlebihan. Penelitian terbaru yang menunjukkan adanya hubungan antara konsumsi krim tinggi lemak dan rendahnya risiko demensia tidak menunjukkan hubungan yang sama dengan mentega, dan tidak menunjukkan adanya efek sebab akibat.
Krim Brandy Kental Terbaik dari Tesco, misalnya, mengandung 12,4 gram lemak per porsi, namun tetap menyumbang tambahan gula dan kalori.
Bagi mereka yang fokus pada pengendalian kalori, Johnston mengatakan menggunakan sedikit mentega bisa menjadi pilihan yang lebih mudah diprediksi, karena satu sendok makan menyediakan sekitar 86 kalori, membuat ukuran porsi lebih mudah diatur.
