Anda mungkin pernah mengalami hal ini: alarm berbunyi pada pukul 06.30 dan tiba-tiba terbangun beberapa menit sebelum berbunyi. Tidak ada suara. Tidak ada sinyal eksternal. Tapi tubuh tahu jam berapa sekarang.
Terbangun sebelum alarm berbunyi sangat dekat dengan waktu berbunyi mungkin tampak seperti sebuah kebetulan belaka. Tapi ternyata tidak. Itu milik kita jam biologis berjalan.
Namun bagaimana sebenarnya cara kerja “jam alarm tertanam” ini?
Dalam sebuah artikel di Percakapantiga pakar kesehatan tidur dari Universitas Pantai Sunshine (Australia) jelaskan fenomena tersebut.
Kebangkitan hormonal
Di dalam otak terdapat sekelompok kecil neuron yang disebut nukleus. suprachiasmatiksering disebut sebagai “jam utama” tubuh. Neuron-neuron ini melacak waktu dengan mengoordinasikan ritme internal, seperti ritme sirkadian (selaras dengan 24 jam sehari), untuk mengatur hal-hal seperti tidur, suhu tubuh, rasa lapar, dan pencernaan.
HAI Ritme sirkadian berpengaruh pada saat kita merasa mengantuk dan saat kita merasa waspada setiap hari. Milik kita tubuh secara alami menyesuaikan jam utamadan sangatlah wajar jika melihat variasi waktu orang lebih memilih untuk tidur dan terjaga.
Pernahkah Anda bertanya-tanya mengapa sebagian orang adalah “orang yang suka bangun pagi”, lebih memilih menyaksikan matahari terbit dan tidur lebih awal di malam hari, sementara yang lain adalah “orang yang suka tidur malam”, begadang dan tidur hingga pertengahan pagi? Hal ini disebabkan oleh perbedaan ritme sirkadian Anda.
Rutinitas waktu tidur dan bangun yang teratur, program makan dan olahraga, jam utama kita sehingga mulai memprediksi kapan perilaku ini akan terjadi setiap hari dan mulai melepaskan hormon terkait dengan tepat.
Misalnya, ketika kita bangun di pagi hari, kita mengalami fenomena yang disebut “respon kebangkitan kortisol”. Ini adalah peningkatan kortisol yang signifikan – a hormon dianggap membantu kita mempersiapkan hari dan merasa energik.
Bagi orang-orang yang memiliki waktu bangun dan paparan cahaya pagi yang sangat konsisten, jam utama akan mengetahui kapan mereka biasanya bangun. Sangat sebelum alarm berbunyi, persiapkan tubuh secara perlahan: suhu naik, kadar melatonin (hormon mengantuk) turun, dan kadar kortisol mulai meningkat.
Saat waktu alarm tiba, tubuh sudah bertransisi ke kondisi terjaga. Anggap saja sebagai semacam panggilan bangun hormonal.
Irama yang tersinkronisasi dengan baik atau kualitas tidur yang buruk?
Jika Anda sering terbangun beberapa menit sebelum alarm berbunyi dan merasa waspada serta istirahat, itu tandanya ritme sirkadian Anda sudah disetel dengan baik. Milikmu jam biologis belajar mengantisipasi rutinitasnya dan membantu Anda bertransisi dengan lancar dari tidur ke terjaga.
Namun, jika Anda bangun sebelum alarm tapi merasa mengantuk atau gelisah, ini mungkin menunjukkan kualitas tidur yang buruk dan bukan ritme yang tersinkronisasi dengan baik.
Memiliki waktu tidur dan waktu bangun yang teratur membantu melatih jam Anda tubuh bagian dalam, terutama bila tetap selaras dengan sinyal alami di lingkungan, seperti perubahan cahaya dan suhu sepanjang hari.
Ini akan memudahkan untuk tertidur dan bangun dengan perasaan segar. Jadwal tidur-bangun yang teratur akan membantu tubuh Anda “mengikuti perkembangan zaman” dan bisa ajarkan tubuh untuk memprediksi kapan waktunya bangun.
Di sisi lain, jadwal tidur yang tidak teratur dapat mengacaukan ritme internal tubuh, menyebabkan kantuk dan kesulitan berkonsentrasi serta menjalankan tugas mental.
Tanpa pola tidur yang konsisten, tubuh Anda akan mengandalkan alarm untuk membangunkan Anda, yang berpotensi menyebabkan Anda terbangun dalam tahap tidur yang lebih dalam dan membuat Anda merasa grogi (dikenal sebagai inersia tidur).
Dalam hal ini, tinjau kebersihan tidur Anda dan buat perubahan kecil dalam kebiasaan Anda dapat menyetel kembali jam internal tubuh Anda, membantu Anda bangun secara alami dan merasa benar-benar istirahat.
Mengapa sulit untuk mematikannya?
HAI Stres dan kecemasan dapat meningkatkan kadar kortisol – hormon yang sama yang secara alami meningkat di pagi hari untuk membantu Anda bangun – membuat Anda lebih bersemangat sulit untuk tetap tertidur atau memicu kebangkitan dini.
A antisipasi acara seru juga bisa membuat sulit tidurkarena tingkat kegembiraan yang tinggi membuat otak tetap waspada, menyebabkan tidur lebih nyenyak dan terbangun lebih dini. Situasi ini biasa terjadi dan terkadang normal; Namun, hal ini dapat menyebabkan masalah tidur yang bertahan lama jika terjadi terlalu sering.
Di era pra-industri, orang-orang mengikuti isyarat lingkungan dari matahari dan bulan untuk memandu pola tidur mereka.
Di zaman modern, bangun secara alami tanpa alarm bisa jadi sulit. Namun jika itu terjadi, itu pertanda kuat bahwa Anda sudah cukup istirahat dan jam biologis Anda sehat dan selaras.
Beberapa trik sederhana
Melatih tubuh Anda untuk bangun tanpa alarm dapat dilakukan dengan menerapkan strategi berikut:
- utamakan jadwal tidur yang konsisten dengan waktu tidur 7–8 jam (termasuk akhir pekan);
- hindari gangguan tidur akibat kafein, alkohol atau makanan berat;
- ciptakan lingkungan tidur yang gelap dan hindari layar sebelum tidur;
- dan pastikan paparan cahaya pagi alami.
