Daftar yang Cocok
Di sudut situs TechRadar yang menukar prosesor dengan press-up, The Fit List adalah rangkaian daftar kebugaran reguler kami. Kami mengeksplorasi cara menggunakan teknologi untuk meningkatkan kesehatan Anda, semuanya dalam bentuk nasihat praktis. Anda dapat membaca seluruh seri di sini.
Baik Anda penggemar kebugaran seumur hidup atau terlambat memulai, kemungkinan besar Anda masih akan menyadari bahwa begitu Anda mencapai usia 50 tahun, tubuh Anda akan mulai membuat segalanya menjadi lebih menantang. Kekuatan, khususnya, bisa jadi rumit – dan pada saat yang sama, berinvestasi pada otot-otot tubuh Anda juga merupakan hal yang paling penting.
Massa otot juga meningkatkan kesehatan metabolisme, membantu mengatur gula darah dan menjaga berat badan yang sehat. Otot yang kuat melindungi tulang, mengurangi rasa sakit dan nyeri, serta menjaga aktivitas sehari-hari tetap mudah dan menyenangkan. Pada akhirnya, menjaga otot berarti menjaga kebebasan, kepercayaan diri, dan kualitas hidup.
Beberapa di antaranya aplikasi kebugaran terbaik menawarkan panduan latihan kekuatan, tetapi tidak selalu disesuaikan dengan usia. Untuk membantu, saya mencari bimbingan ahli dari peloton instruktur, mantan penari dan pelatih spesialis kekuatan dan pengondisian, Jermaine Johnson, untuk membantu Anda tetap sehat di atas usia 50 tahun.
Jermaine Johnson
Seorang pelatih pribadi, instruktur Peloton, dan mantan penari, Johnson berspesialisasi dalam latihan lari dan kekuatan.
Johnson mengatakan kepada TechRadar: “Saat kita memasuki usia lima puluhan, tujuan pelatihan beralih dari intensitas tinggi dengan segala cara menjadi membangun kekuatan dengan cara yang mendukung persendian, postur, dan konsistensi jangka panjang.
“Latihan paling efektif untuk kelompok usia ini adalah latihan yang memuat kelompok otot besar, melindungi lutut dan punggung bawah, dan dapat dengan mudah ditingkatkan tanpa mengorbankan teknik.
“Lima gerakan yang saya pilih memberikan manfaat maksimal dalam pembentukan otot dengan dampak minimal, menjadikannya ideal untuk menjaga kekuatan, mobilitas, dan kepercayaan diri seiring bertambahnya usia.”
Berikut lima langkah terbaiknya untuk membuat Anda tetap bugar dan sehat, sekarang dan di masa depan.
1. Piala Jongkok
Ini sangat baik karena memperkuat paha depan, bokong, dan inti sekaligus sangat ramah sendi, terutama untuk lutut dan punggung bawah – menjadikannya ideal untuk menjaga kekuatan kaki setelah usia 50 tahun.
Cara melakukan:
- Pegang dumbel atau kettlebell di dada dengan siku tertekuk.
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan kuatkan inti tubuh Anda.
- Dudukkan pinggul Anda ke belakang dan tekuk lutut untuk menurunkan posisi jongkok.
- Jaga agar dada Anda tetap tinggi dan kaki membumi melalui bagian tengah kaki.
- Berkendaralah melewati tumit Anda untuk kembali berdiri.
2. Membalikkan Paru-Paru
Hal ini sangat bermanfaat karena melangkah mundur akan mengurangi dampak dari serangan pada lutut, sekaligus membangun otot bokong, paha depan, dan penstabil pinggul – yang penting untuk keseimbangan dan kekuatan berjalan seiring bertambahnya usia.
Bagaimana cara melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.
- Langkah satu kaki lurus di belakang Anda dan turunkan tubuh ke posisi terjang.
- Jaga agar tulang kering depan Anda tetap vertikal dan badan tegak.
- Dorong tumit depan untuk kembali berdiri. Ulangi di sisi lain.
3. Push-Up yang Ditinggikan
Ini mendukung pembentukan otot tubuh bagian atas dengan menargetkan dada, bahu, dan lengan, tetapi tanpa ketegangan pada pergelangan tangan atau bahu yang dapat terjadi saat push-up di lantai.
Bagaimana cara melakukan
- Letakkan tangan Anda di atas bangku, meja, atau permukaan kokoh yang ditinggikan.
- Gerakkan kaki Anda ke belakang hingga tubuh Anda membentuk garis lurus.
- Turunkan dada Anda ke permukaan sambil menjaga siku sekitar 45 derajat. Jaga agar inti Anda tetap kuat dan pinggul sejajar.
- Dorong kembali ke posisi awal.
4. Baris Berpita
Ini sangat baik untuk memperkuat punggung bagian atas dan memperbaiki postur tubuh, yang merupakan kunci untuk kesehatan bahu dan menjaga massa otot di tubuh bagian atas di atas 50. Resistance band murah, mudah ditemukan secara online, dan lebih aman digunakan oleh orang yang berolahraga lebih tua daripada angkat beban, dengan risiko cedera yang lebih kecil. Untuk lebih lanjut, kami memiliki panduan lengkapnya cara membentuk otot dengan resistance band.
Bagaimana cara melakukan
- Pasang resistance band setinggi dada, atau lingkarkan di sekitar kaki Anda saat duduk.
- Pegang band dengan telapak tangan saling berhadapan. Duduk atau berdiri tegak dan perkuat inti Anda.
- Tarik siku Anda ke belakang, rapatkan tulang belikat Anda.
- Perlahan kembali ke posisi awal.
Deadlift Rumania Dumbbell (RDL)
Latihan ini secara efektif menargetkan paha belakang dan bokong, dua kelompok otot yang cenderung melemah seiring bertambahnya usia, sekaligus memberikan tekanan minimal pada persendian dan punggung bawah.
Bagaimana cara melakukan
- Pegang sepasang dumbel ringan di samping atau di depan paha Anda.
- Berdiri tegak dengan sedikit menekuk lutut. Engsel pinggul Anda ke belakang sambil menjaga tulang belakang Anda tetap netral.
- Turunkan beban hingga Anda merasakan regangan pada paha belakang. Dorong pinggul Anda ke depan untuk kembali berdiri.
Ikuti TechRadar di Google Berita Dan tambahkan kami sebagai sumber pilihan untuk mendapatkan berita, ulasan, dan opini pakar kami di feed Anda. Pastikan untuk mengklik tombol Ikuti!
Dan tentu saja Anda juga bisa Ikuti TechRadar di TikTok untuk berita, review, unboxing dalam bentuk video, dan dapatkan update rutin dari kami Ada apa juga.
