Daftar yang Cocok
Di sudut situs TechRadar yang menukar prosesor dengan press-up, The Fit List adalah rangkaian daftar kebugaran reguler kami. Kami mengeksplorasi cara meningkatkan kesehatan Anda di dunia teknologi yang tidak banyak bergerak, semuanya dalam nasihat praktis. Anda dapat membaca seluruh seri di sini.
Pernah mendengar tentang leher teknologi? Ini adalah bahasa sehari-hari untuk nyeri kronis pada leher dan punggung bagian atas yang disebabkan oleh melihat ke bawah pada ponsel cerdas atau komputer Anda dalam jangka waktu yang lama. Namun hal tersebut bukanlah satu-satunya efek samping dari kehidupan di era digital.
Secara individual, masalah ini mungkin terasa seperti gangguan kecil, namun jika digabungkan, masalah ini berkontribusi pada tubuh yang menjadi lebih tegang, lebih lelah, dan kurang bergerak dari yang seharusnya. Kabar baiknya? Rutinitas singkat berupa peregangan yang cerdas dan tertarget dapat membantu memperbaiki kerusakan akibat hari kerja yang panjang dan bahkan waktu menatap layar yang lebih lama. Gunakan salah satu peregangan ini setiap kali Anda mendapat peringatan gerakan di jam tangan pintar Anda (dan Anda dapat memeriksanya jam tangan pintar terbaik panduan untuk pilihan teratas kami saat ini), dan dapatkan manfaatnya sesuai dengan itu.
Untuk memberi nasihat, saya merekrut bantuan Aula Tomseorang spesialis dalam pelatihan tatap muka dan online untuk kinerja di berbagai disiplin ilmu. Inilah lima gerakan esensialnya.
Aliran tulang belakang setengah berlutut
Mobilitas tulang belakang dada membantu Anda memutar, meraih, dan mengangkat dengan lebih bebas, mengurangi ketegangan yang sering terjadi pada punggung bawah dan leher saat punggung tengah kaku. Tak hanya itu, ia juga mendukung postur tubuh yang lebih baik dan pernapasan yang lebih mudah, sehingga membuat pergerakan sehari-hari terasa lebih lancar dan tidak membuat lelah.
“Salah satu tempat terbesar yang terkunci adalah tulang belakang T Anda, yang mengontrol hampir semua yang terjadi di punggung Anda,” jelas Hall. “Dia [responsible for] banyak fleksi, rotasi, dan ekstensi, jadi mulai menggerakkan tulang belakang T membuat Anda merasa lebih mobile. Tenang saja dan pastikan Anda bernapas dan membuang napas secara menyeluruh.”
Batu pinggul adduktor
Adduktor bergerak yang kuat di sekitar pinggul Anda membuat gerakan sehari-hari terasa jauh lebih lancar, mulai dari menaiki tangga hingga melakukan squat dalam tanpa semuanya menjadi tegang.
Menjaga area ini tetap lentur juga membantu pinggul Anda tetap stabil dan bertenaga, yang bermanfaat baik saat Anda berlatih keras dengan barbell squat, atau sekadar mencoba menjalani hari yang panjang di kantor atau kursi permainan tanpa merasa berderit.
“Anda melakukan adduktor di satu sisi dan hampir seperti pola jongkok di sisi lain, dengan sedikit fleksi lutut,” kata Hall. “Goyang ke belakang dan ke depan ke dasar posisi jongkok Anda, usahakan punggung Anda tetap bagus dan lurus. Hanya saja, jangan menekuk kaki itu.
“Kamu bisa mengubahnya menjadi sedikit push-up jika kamu mau.”
Pesawat pinggul yang didukung
Pesawat pinggul yang didukung menggabungkan mobilitas dan stabilitas dalam satu gerakan — artinya pinggul Anda dapat bergerak lebih bebas, sementara Anda juga belajar mengendalikan gerakan tersebut seiring kemajuan Anda.
Seperti yang dikatakan Hall, “ini lebih merupakan latihan mobilitas dan stabilitas — mulailah dengan didukung oleh titik kontak [such as a bar, as demonstrated in the video above] untuk membuka pinggul Anda dan menggerakkannya”.
“Kita dapat membuka kunci dasar panggul dan ‘kapsul’ pinggul, yang memungkinkan kita memiliki mobilitas yang tidak dimiliki punggung kita.” Melakukan hal ini secara teratur membantu berjalan, membungkuk, dan menyeimbangkan, serta dapat mengurangi gangguan pada punggung yang disebabkan oleh pinggul yang kaku dan kurang digunakan.
Peregangan sofa dengan fleksi lateral
Peregangan sofa dengan fleksi lateral adalah peregangan statis yang kuat bagi siapa saja yang menghabiskan terlalu banyak waktu untuk duduk, karena peregangan ini menargetkan fleksor pinggul dan paha depan — dua area yang menjadi sangat tegang.
Hall menjelaskan bahwa Anda harus “mengontraksikan otot bokong dengan sangat keras, sehingga menarik fleksor pinggul Anda… Anda akan merasakan fleksor pinggul masuk ke paha depan Anda, dan Anda akan mendapatkan peregangan paha depan apa pun yang terjadi.”
Ia menambahkan bahwa Anda tidak perlu terjun langsung ke versi terdalam: “Gunakan perkembangan — Anda tidak harus melakukannya secara penuh dan membuat lutut atau tulang kering menempel ke dinding.”
Setelah Anda menemukan posisi Anda, ia menyarankan untuk menambahkan gerakan tubuh bagian atas: “Cobalah meraih ke atas atau ke samping, yang akan meningkatkan regangan osilasi, membantu menarik bagian atas panggul Anda.” Kombinasi ini membantu membuka bagian depan pinggul, memperbaiki postur tubuh, dan mengatasi rasa sesak akibat duduk berjam-jam di kursi.
Dorong kembali, dorong ke atas
Push-up push-up bukanlah latihan peregangan murni, melainkan latihan mobilitas seluruh tubuh, yang menurut Hall dibutuhkan lebih banyak oleh kebanyakan orang: “kita mungkin tidak cukup bergerak di dunia nyata.”
Anggap saja sebagai aliran tulang belakang gaya yoga: saat Anda mendorong ke belakang, Anda memanjangkan otot lat, bahu, dan tulang belakang T, lalu beralih ke peregangan hamstring atau jenis anjing ke bawah sebelum melakukan push-up ke depan. Ini cara sederhana untuk memobilisasi dan membangunkan seluruh tubuh bagian atas.
Ikuti TechRadar di Google Berita Dan tambahkan kami sebagai sumber pilihan untuk mendapatkan berita, ulasan, dan opini pakar kami di feed Anda. Pastikan untuk mengklik tombol Ikuti!
Dan tentu saja Anda juga bisa Ikuti TechRadar di TikTok untuk berita, review, unboxing dalam bentuk video, dan dapatkan update rutin dari kami Ada apa juga.
