Tampaknya jelas bahwa kita harus menyesuaikan makanan kita seiring perubahan waktu dan bahkan saat hari semakin gelap. Tapi jam berapa kita harus makan malam? Sains mengatakan semakin cepat semakin baik.
Seiring berjalannya waktu dan hari mulai gelap sebelum banyak dari kita pulang kerja, ritme musim dingin menjadi lebih berat—siang hari menjadi lebih pendek, malam menjadi lebih gelap, dan sering kali makan malam lebih larut. Namun mengubah waktu makan selama musim dingin dapat membuat bulan-bulan ini sedikit lebih mudah bagi tubuh dan pikiran Anda.
Tubuh kita beroperasi dengan ritme sirkadian — jam internal 24 jam yang mengatur tidur, metabolisme, pencernaan, dan siklus hormonal. Irama ini secara alami tersinkronisasi dengan terang dan gelap, sehingga ketika cahaya menghilang lebih awal, metabolisme kita juga mulai melambat.
Ini hubungan antara metabolisme dan sinar matahari dapat membantu menjelaskan mengapa semakin banyak penelitian di bidang krononnutrisi menunjukkan bahwa kapan kita makan hampir sama pentingnya dengan apa yang kita makan. Chrononutrition melihat bagaimana waktu makan berinteraksi dengan jam biologis internal kita dan apa pengaruh hari-hari yang pendek terhadap suasana hati, metabolisme, dan kesehatan.
Misalnya, sebuah penelitian menemukan hal itu orang dewasa sehat yang makan malam pada jam 10 malam mengalami lonjakan gula darah 20% lebih tinggi dan membakar lemak 10% lebih sedikit dibandingkan mereka yang makan malam pada jam 6 sore – meskipun kedua kelompok makan makanan yang sama dan tidur pada waktu yang sama.
Rekan investigasi lainnya terlambat makan – terutama menjelang waktu tidur – menyebabkan dampak kesehatan yang lebih buruk dan peningkatan risiko obesitas dan penyakit metabolik seperti diabetes tipe 2.
Mengapa makan malam lebih awal bisa membantu
Makan malam lebih awal dapat lebih selaras dengan ritme metabolisme alami tubuh, terutama bila makan terakhir dilakukan sebelum fase “istirahat”. Ini mungkin menjelaskan alasannya makan lebih awal cenderung membawa manfaat kesehatan.
Banyak ahli kronobiologi berpendapat demikian menyelaraskan asupan makanan dengan biologi sirkadian ini bisa menjadi cara sederhana dan murah untuk meningkatkan hasil metabolisme — terutama bila dikombinasikan dengan aktivitas fisik dan diet seimbang.
Makan dengan niat
Di musim dingin, terutama di wilayah lintang utara, siang hari yang pendek dan malam yang panjang dapat mengganggu ritme sirkadian.
Berkurangnya sinar matahari dapat menurunkan kadar serotonin, berkontribusi terhadap penurunan suasana hati atau gangguan afektif musiman (SAD). Dengan malam yang lebih panjang di rumah, biasanya kita akan lebih banyak ngemil atau menunda makan malam sampai nanti.
Namun pencernaan, pelepasan hormon (termasuk yang membantu tidur dan pencernaan) dan bahkan jumlah kalori yang kita bakar sepanjang hari mengikuti ritme sirkadian. QKetika waktu makan terlalu dekat dengan waktu tidur, proses ini tumpang tindih sehingga dapat memengaruhi metabolisme dan istirahat. — meningkatkan risiko kurang tidur dan masalah metabolisme.
Meskipun terang dan gelap merupakan pengaruh utama ritme sirkadian, pola makan, stres, aktivitas fisik, dan suhu juga mempunyai pengaruh.
Jadi… haruskah kita makan malam lebih awal di musim dingin?
Bagi sebagian orang, ya — setidaknya sedikit lebih cepat. Ada tiga alasan utama:
- Penyelarasan metabolisme: makan saat metabolisme Anda masih aktif mendukung kontrol gula darah yang lebih baik, penggunaan energi yang lebih baik, dan pembakaran lemak yang lebih baik.
- Pencernaan: memberi jeda beberapa jam antara makan malam dan waktu tidur memungkinkan proses pencernaan melambat sebelum tidur, sehingga dapat meningkatkan kualitas istirahat.
- Suasana hati dan ritme sirkadian: Jadwal makan yang konsisten dan makan malam lebih awal dapat membantu menstabilkan rutinitas sehari-hari – terutama berguna ketika isyarat temporal lainnya (seperti sinar matahari) lebih lemah.
Namun ada satu hal penting: hal ini tidak sama untuk semua orang. Tingkat aktivitas fisik, kondisi kesehatan, dan jadwal individu semuanya berpengaruh.
- Seorang atlet elit yang berlatih di malam hari mungkin perlu makan lebih lama untuk memastikan energi dan pemulihan.
- Seseorang yang kurang aktif mungkin mendapat manfaat lebih dari makan malam ringan lebih awal.
Oleh karena itu, lebih dari sekadar aturan kaku, anggaplah waktu makan sebagai alat yang fleksibel dalam rutinitas makan Anda. Fokusnya harus pada makan dengan niat.
Ini berarti mempertimbangkan:
- tujuan Anda (penurunan berat badan? performa olahraga?)
- seberapa sering Anda berlatih
- seberapa dekat waktu tidur Anda biasanya makan
- bagaimana perasaan Anda tergantung pada waktu makan malam
- apa yang realistis dalam kehidupan Anda sehari-hari
Jika Anda biasanya makan setelah jam 9 malam dan bangun dalam keadaan lelah atau kurang tidur nyenyak, mencoba makan malam lebih awal mungkin ada baiknya. Namun jika Anda berlatih hingga larut malam atau makan malam bersama, hal itu tidak menjadi masalah – lebih fokus pada kualitas daripada waktu, pilih makanan ringan dan seimbang, dan istirahatlah dua hingga tiga jam sebelum tidur.
Tip praktis untuk malam musim dingin
- Makan malam lebih awal, idealnya antara pukul 17.30 dan 19.00, atau setidaknya 2–3 jam sebelum tidur.
- Konsumsi lebih banyak kalori di siang hari, membuat sarapan dan makan siang menjadi lebih bermakna.
- Rencanakan sesuai dengan aktivitas fisik: Jika Anda terlambat berlatih, makanlah makanan utama lebih awal dan makan camilan pemulihan kecil setelahnya.
- Mempertahankan a jendela makan yang konsisten, selesai makan sekitar jam 8 malam.
- Amati dan sesuaikan: Perhatikan bagaimana waktu makan memengaruhi energi, tidur, dan suasana hati selama satu atau dua minggu.
- Bersikaplah fleksibel: Anda tidak membutuhkan kesempurnaan — ritme yang teratur dan sadar adalah yang paling penting.
Namun yang terpenting adalah intensionalitas: membuat pilihan yang bermanfaat bagi kesehatan, tanpa aturan kaku yang menimbulkan stres. Ritme yang paling sehat adalah ritme yang menyelaraskan biologi Anda dengan gaya hidup Anda.
